قیمت خرید فروش مربا ترشی سبزی خانگی

متن عاشقانه برای روز زن

چهره ی زن ها، آینه ی تمام قد مَرد زندگیشان است

یک زن هر دوستت دارمی را که نمی شنود

یک خطِ کوچک می شود زیر چشمانش

و هر قدر معشوقه اش دل آزرده ترش می کند

پرنده های آسمانِ پیشانی اش بیشتر و بیشتر می شود

زن هایی که در اوج میانسالی هنوز هم زیبایند

زاده ی دستِ مردانِ ماهر صورتگری اند که بهترین اثرِ هنریِ عمرشان را

با "عشق"  آفریده اند

و بالعکس

زن هایی که زیبایی اشان در اوجِ جوانی یک باره ناپدید می شود 

یک اثرِ هنریِ ناکام،زاده ی دست ِ مردانِ ناشیِ صورتگری اند 

که عشق را فقط در ابعاد یک تخت جستجو می کنند

 همه ی زن ها زیبا متولد می شوند

اما همه ی زن ها زیبا نمی میرند

باور کن عشق برای زن همان اکسیر جوانیست...

 متنی برای بزرگداشت روز زن

در آستانهٔ روز زن، ﺗﻘﺪﯾﻢ به همه زنان ایران زمین

ﺯﻥ ﯾﻌﻨﯽ ﻧﺎﺯ ﻫﺴﺘﯽ ﺩﺭ ﻭﺟﻮﺩ

ﺯﻥ ﯾﻌﻨﯽ ﯾﮏ ﻓﺮﺷﺘﻪ ﺩﺭ ﺳﺠﻮﺩ

ﺯﻥ ﯾﻌﻨﯽ ﯾﮏ ﺑﻐﻞ ﺁﺳﻮﺩﮔﯽ

ﺯﻥ ﯾﻌﻨﯽ ﭘﺎﮐﯽ ﺍﺯ ﺁﻟﻮﺩﮔﯽ

ﺯﻥ ﯾﻌﻨﯽ  ﻫﺪﯾﻪ ﯼ ﻣﺮﺩ ﺍﺯ ﺧﺪﺍ

ﺯﻥ ﯾﻌﻨﯽ  ﻫﻤﺪﻡ ﻭ ﯾﮏ ﻫﻢ ﺻﺪﺍ

ﺯﻥ ﯾﻌﻨﯽ ﻋﺸﻖ ﻭ ﻫﺴﺘﯽ؛ ﺯﻧﺪﮔﯽ

ﺯﻥ ﯾﻌﻨﯽ ﯾﮏ ﺟﻬﺎﻥ ﭘﺎﯾﻨﺪﮔﯽ

ﺯﻥ ﯾﻌﻨﯽ  ﻟﻄﯿﻒ؛ ﻓﺼﻞ ﺑﻬﺎﺭ

ﺯﻥ ﯾﻌﻨﯽ ﺯﻧﺪﮔﯽ ﺩﺭ ﻻﻟﻪ ﺯﺍﺭ

ﺯﻥ ﯾﻌﻨﯽ ﻋﺎﺷﻘﯽ؛ ﺩﻟﺪﺍﺩﮔﯽ

ﺯﻥ ﯾﻌﻨﯽ ﺭﺍﺳﺘﯽ ﻭ ﺳﺎﺩﮔﯽ

ﺯﻥ ﯾﻌﻨﯽ ﻋﺎﻃﻔﻪ؛ ﻣﻬﺮ ﻭ ﻭﻓﺎ

ﺯﻥ ﯾﻌﻨﯽ  ﻣﻌﺪﻥ ﻧﻮﺭ ﻭ ﺻﻔﺎ

ﺯﻥ ﯾﻌﻨﯽ ﺭﺍﺯ؛ ﻣﺤﺮﻡ؛ ﯾﮏ ﺭﻓﯿﻖ

ﺯﻥ ﯾﻌﻨﯽ ﯾﺎﺭ ﯾﮑﺪﻝ؛ ﯾﮏ ﺷﻔﯿﻖ

ﺯﻥ ﯾﻌﻨﯽ ﻣﺎﺩﺭ ﻣﺮﺩﺍﻥ ﻣﺮﺩ

ﺯﻥ ﯾﻌﻨﯽ ﻫﻤﺪﻡ ﺩﻭﺭﺍﻥ ﺩﺭﺩ

ﺯﻥ ﯾﻌﻨﯽ ﺣﺲ ﺧﻮﺵ؛ ﺣﺲ ﻋﺠﯿﺐ

ﺯﻥ ﯾﻌﻨﯽ ﺑﻮﺳﺘﺎﻧﯽ ﭘﺮ ﻧﺼﯿﺐ

ﺯﻥ ﯾﻌﻨﯽ ﺑﺎﻏﻬﺎﯼ ﺁﺭﺯﻭ

ﺯﻥ ﯾﻌﻨﯽ ﻧﻌﻤﺘﯽ ﺩﺭ ﭘﯿﺶ ﺭﻭ

ﺯﻥ ﯾﻌﻨﯽ ﺑﻨﺪﻩ ﯼ ﺧﻮﺏ ﺧﺪﺍ

ﺯﻥ ﯾﻌﻨﯽ ﻧﯿﻤﯽ ﺍﺯ ﻣﺮﺩﺍﻥ ﺟﺪﺍ

ﺯﻥ ﯾﻌﻨﯽ  ﻫﻤﺴﺮﯼ ﺧﻮﺏ ﻭ ﺷﻔﯿﻖ

ﺯﻥ ﯾﻌﻨﯽ ﺑﻬﺘﺮﯾﻦ ﯾﺎﺭ ﻭ ﺭﻓﯿﻖ

ﺯﻥ ﯾﻌﻨﯽ  ﺍﻧﻔﺠﺎﺭ ﻧﻮﺭﻫﺎ

ﺯﻥ ﯾﻌﻨﯽ ﻧﻐﻤﻪ ﯼ ﺭﻭﺡ ﻭ ﺭﻭﺍﻥ

ﺯﻥ ﯾﻌﻨﯽ ﺳﺎﺯ ﻣﻮﺳﯿﻘﯽ ﺟﺎﻥ

ﺯﻥ ﯾﻌﻨﯽ ﻣﺮﻫﻢ ﻫﺮ ﺧﺴﺘﮕﯽ

ﺯﻥ ﯾﻌﻨﯽ  ﺑﻬﺘﺮﯾﻦ ﻭﺍﺑﺴﺘﮕﻰ

 متن زیبا روز زن

ﺑﻌﻀﯽ ﺍﺯ زنها ﺍﻧﮕﺎﺭﯼ ﻧﯿﮑﻮﺗﯿﻦ ﺩﺍﺭﻥ؛ ﭼﻮﻥ ﺍﮔﻪ ﻧﺒﺎﺷﻦ ﺁﺩﻡ ﺧﯿﻠﯽ ﻋﺼﺒﯽ ﻣﯿﺸﻪ ....!!!

 ﺑﻌﻀﯽ ﺍﺯ زنها ﺍﻧﮕﺎﺭﯼ ﻣﻮﺭﻓﯿﻦ ﺩﺍﺭﻥ؛ ﭼﻮﻥ ﻧﻤﯿﺰﺍﺭﻥ ﻫﯿﭻ ﺩﺭﺩﯼ ﺭﻭ ﺣﺲ ﮐﻨﯽ ﻭ  ﺑﻬﺖ ﺁﺭﺍﻣﺶ ﻣﯿﺪﻥ ....!!!!

ﺑﻌﻀﯽ ﺍز زنها ﺍﻧﮕﺎﺭﯼ ﺍﻟﮑﻞ ﺩﺍﺭﻥ؛ ﭼﻮﻥ ﺑﻪ ﺁﺩﻡ ﺍﺣﺴﺎﺱ ﺳﺮﺧﻮﺷﯽ ﻣﯿﺪﻥ ....!!!!

ﺑﻌﻀﯽ از زنها ﺍﻧﮕﺎﺭﯼ ﻫﺮﻭﺋﯿﻦ ﺩﺍﺭﻥ؛ ﭼﻮﻥ ﺁﺩﻡ ﺑﺪﺟﻮﺭﯼ ﺑﻬﺸﻮﻥ ﻭﺍﺑﺴﺘﻪ ﻣﯿﺸﻪ ....!!!!

 ﺑﻌﻀﯽ ﺍﺯ زنها ﯾﻪ ﻗﻠﺐ ﭘﺎﮎ ﻭ ﻣﻬﺮﺑﻮﻥ ﺩﺍﺭﻥ؛ ﺑﺎﯾﺪ ﺧﯿﻠﯽ ﻣﻮﺍﻇﺐ ﺍﯾﻨﺎ ﺑﺎﺷﯽ ﻭ ﻫﻮﺍﺷﻮﻧﻮ ﺩﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯽ ....!!!

به سلامتی همه زنها...که اگه نباشن، دنیات جهنمه.......!!!!!

در زندگی هر مرد. . .

"مخدری هست به نام " زن" !!!

زنی که دوستش دارد.

نبودش...

قهرش...

دوریش...

خماری می آورد و آب میکند ابهت مردانه اش را!!!

و اینگونه است که میگویند : 

"قــــــــــدرت"  

جاذبه ی مرد است!

و "جــــــــــاذبه" 

قدرت زن

 جمله های روز زن

من یک زنم ، پس روز زن بر من مبارک 

یک مادرم ،پس روز مادر بر من مبارک

امور خانه را مدیریت میکنم پس روز مدیر بر من مبارک 

بر بالین عزیزان دردمندم بیدار میمانم و دردهایشان را مرحمم ،پس روز پزشک بر من مبارک 

برای راحتی زندگی خانواده ام میسازم آنچه که نیست و خلق میکنم آنچه که مایع آرامششان هست ،پس روز مهندس بر من مبارک 

می آموزم درسهای زندگی را با تمام وجود ،با مهربانی ،با صبر و تحمل و امید ، پس روز معلم بر من مبارک

می جنگم با هر پلیدی که خانواده ام را تهدید کند. پس روز پلیس بر من مبارک 

حریم زندگیم را ، حرمت خود و خانواده ام را پاسبانم، پس روز مرزبانان نجیب و صبور بر من مبارک 

دسته گلی به خودم تقدیم میکنم چون یک زنم با یک عالمه عشق نه ، وظیفه

روز زن مبارک

بارداری - خواب طولانی در سه ماهه اول بارداری امری طبیعی است زیرا در این دوران بدن احساس خستگی بیشتر دارد ، تا زمانی که به شی جدیدی که در حال رشد است عادت کند. در این زمان جفت شکل می گیرد و بدن خون بیشتری تولید می کند و قلب با سرعت بیشتری عمل پمپ را انجام می دهد. اما در ماه های بعدی خوابیدن و فرم خواب دچار ایراد می شود و خانم باردار نمی تواند خواب کافی و بدون وقفه ای در شب داشته باشد.

مهم ترین دلیل نداشتن خواب کافی در این دوران افزایش اندازه جنین می باشد که وضعیت و فرم مادر را برای خوابیدن دچار مشکل می کند. برای مثال اگر فرد عادت به خوابیدن به پشت یا شکم داشته ، مدتها زمان لازم دارد تا به وضعیت جدید و خوابیدن به پهلو عادت کند. بعلاوه جابه جا شدن و تغییر وضعیت در بستر نیز سخت تر می شود.

بسیاری از زنان باردار مدعی هستند که خواب آنها واضح تر و پویاتر از قبل می شود و حتی دچار کابوس نیز می شوند.شاید استرس های این دوران کیفیت خواب را اینگونه تحت تاثیر قرار می دهد. نگرانی بابت سلامت جنین، کیفیت زایمان و توانایی مادر شدن و .. ذهن را به گونه ای درگیر می کند که خواب را از مادر ساقط خواهد کرد.

●  بهترین وضعیت خواب در حاملگی

از همان ابتدای بارداری به خود عادت دهید که به پهلو دراز بکشید. خوابیدن به پهلو  با زانوان خمیده ، بهترین و راحت ترین وضعیت خواب در این دوران می باشد. این وضعیت حتی کار قلب را نیز آسان تر می کند زیرا فشار جنین را از روی بزرگ سیاهرگ برداشته و خون اندام ها راحت تر به قلب بر می گردد.

بعضی از پزشکان معتقدند که زنان باردار باید به پهلوی چپ بخوابند. زیرا کبد در طرف راست بدن قرار دارد و خوابیدن به پهلوی چپ ، فشار ناشی از رحم را از روی این ارگان بزرگ برمی دارد. خوابیدن به پهلوی چپ جریان خون را به قلب ارتقا می بخشد و خون بیشتری به جنین، رحم و کلیه ها راه می یابد و فشار از کمر برداشته می شود. اما راجع به چرخش خود در هنگام خواب نباید نگران بود.

تغییر وضعیت در شب امری اجتناب ناپذیر و کنترل نشده است. اغلب در سه ماهه سوم بارداری خوابیدن به پشت اصلا امکان پذیر نخواهد شد زیرا حالت راحتی نیست. اما اگر به پشت بخوابید فشار ناشی از جنین به بزرگ سیاهرگ اعمال شده و با ایجاد ناراحتی از خواب بیدار می شوید. اگر علی رغم این مسئله باز هم ممکن است به پشت دراز بکشید از پزشک خود راجع به تغییر دادن این وضعیت سوال کنید. شاید استفاده از بالش به شما کمک کند که وضعیت خواب را اصلاح نموده و خواب بهتری را تجربه کنید.

با توجه به تغییر کیفیت خواب در دوران بارداری  زن باردار مجاز به استفاده از داروهای غیر تجویزی و یا گیاهان دارویی برای بهبود کیفیت خواب در این دوران نیستید. ولی رعایت موارد زیر می تواند در کاهش بی خوابی کمک کند

۱- حذف نوشیدنی های کافئین دار نظیر قهوه و چای از رژیم غذایی و محدود کردن مصرف به ابتدای صبح و یا ابتدای بعد از ظهر

۲- اجتناب از نوشیدن مایعات فراوان و خوردن غذای سنگین قبل از رفتن به بستر

۳- رعایت برنامه زمانی منظم برای رفتن به بستر و بیدار شدن از خواب

۴- اجتناب از فعالیت بدنی سنگین قبل از رفتن به بستر، در عوض به مدت ۱۵ دقیقه دوش اب گرم  و یا نوشیدن شیر و عسل قبل از خواب .

۵- اگر دچار گرفتگی ساق پا میشوید ، پای خود را به دیوار فشار دهید .مصرف کلسیم کافی نیز میتواند به رفع گرفتگی کمک کند.

●  برای کاهش مشکلات خواب که به علل مختلف مثل سو هاضمه ,سوزش سر دل, فشار رحم و ..ایجاد می شود به نکات زیر توجه کنید:

یک دوش آب گرم قبل از خواب بگیرید

قبل از خواب شیر گرم و یامخلوط آب گرم با آب لیموی تازه بنوشید

نور و صدای اضافی را حذف کنید

طی ۲ ساعت قبل از خواب غذای سنگین نخورید

ورزشهایی مثل نفس کشیدن عمیق را تجربه کنید

به پهلوی چپ خوابیده و از بالشهای متعدد در قسمتهای حساس بدن استفاده کنید

از ماساژ قسمتهای مختلف بدن بهره ببرید

از خوردن محصولات کافئین دار خوداری کنید

کتابهای دوست داشتنی خود را بخوانید

اصلا از داروی خواب استفاده نکنید.

●  عواملی که باعث کم خوابی می شوند

- گرفتگی و درد عضلات در خواب شب

- افزایش ضربان قلب و تنفس کوتاه و سریع

- افزایش دفع ادرار

- جنین بسیار فعال در رحم که به مثانه و سایر نقاط حساس مادر محکم لگد می زند

- سختی تکان خوردن و جابجا شدن در رختخواب به دلیل بزرگی شکم مادر

- احساس درد در قسمت پشت بدن بخصوص کمر

- دیدن خواب بیشتر از حد معمول

- دیدن خواب های آشفته

- عصبی و نگران بودن مادر در مورد نحوه زایمان

- نگرانی مادر در مورد سلامتی نوزاد خود

●  مشکل ‌های جسمی که در دوران بارداری، خواب را مختل می ‌کنند نیز عبارت هستند از:

۱- نیاز مکرر به ادرار کردن:

کلیه ‌ها در دوران بارداری برای تصفیه حجم خون اضافی(۳۰ تا ۵۰ درصد افزایش نسبت به پیش از بارداری) شدیدتر کار می ‌کنند و این فرآیند، تصفیه ادرار بیشتری ایجاد می‌ کند. همچنین جنین در حال رشد است و رحم بزرگ ‌تر می ‌‌شود و در نتیجه فشار بیشتری از بیرون روی مثانه وارد می ‌شود. این تغییرها باعث می ‌شود که مجبور شوید در روز و شب بیشتر به توالت بروید.

۲- افزایش سرعت ضربان قلب:

ضربان قلب شما حین بارداری افزایش می ‌یابد و از آن جایی که بیشتر خون شما به سمت رحم می ‌رود، قلب شما باید سخت ‌تر کار کند تا خون را به بقیه بدن برساند.

۳- تنگی نفس:

در ابتدا، تنفس شما ممکن است تحت تاثیر افزایش هورمون‌‌ های بارداری قرار گیرد، که باعث می ‌شوند تنفس‌ عمیق ‌تر شود. این وضعیت ممکن است این احساس را در شما ایجاد کند که برای تنفس هوا دارید تلاش بیشتری می ‌کنید. در ادامه بارداری با بزرگ شدن رحم که فضای بیشتری در لگن و شکم را به خود اختصاص می‌ دهد و بر دیافراگم (پرده ‌ای عضلانی میان ریه‌ ها و اندام‌ های شکم) فشار می ‌‌آورد، ممکن است احساس کنید تنفس برای تان مشکل ‌تر شده است.

۴- گرفتگی عضله‌ های ساق پا و کمردرد:

درد در ساق پا و کمر تا حدی ناشی از وزن اضافی جنین و رحم است. بدن شما در طول بارداری، هورمونی به نام ریلکسین تولید می ‌کند که شما را آماده زایمان می‌ کند. یکی از آثار این هورمون آن است که رباط‌ ها را در سراسر بدن شل‌ تر می‌ کند و به این ترتیب، پایداری بدن شما کاهش می ‌یابد و آسیب ‌پذیری بیشتری نسبت به صدمه‌ ها، مخصوصا در کمرتان پیدا می ‌کنید.

۵- سوزش سردل و یبوست:

بسیاری از زنان باردار دچار سوزش سر دل می‌ شوند که ناشی از بازگشت محتویات معده به درون مری است. فعالیت همه دستگاه گوارش در طول بارداری کند می ‌شود، غذا مدت بیشتری در معده و روده باقی می‌ ماند. هم سوزش سردل و هم یبوست ممکن است در ادامه بارداری بدتر شود، زیرا بزرگ ‌تر شدن رحم بر معده و روده بزرگ فشار می‌ آورد.

استرس هم ممکن است خواب را مختل کند. ممکن است در مورد سلامت جنین‌ تان هم نگران باشید و در مورد توانایی ‌تان به عنوان والد اضطراب داشته باشید و این شما را در طول یک شب بیدار نگه دارد.

عوامل بسیاری چه جسمی و چه عاطفی ممکن است در دوران بارداری خواب شما را به هم بزند.

اما داشتن خواب کافی در این دوران اهمیت دارد.

●  عمل به این توصیه‌ها به برطرف کردن بیخوابی‌ شما در دوران بارداری کمک می‌کند:

یک وضعیت راحت و – شاید جدید- برای خوابیدن بیابید.

پیش از رفتن به بستر با ماساژ یا حمام گرم به خود آرامش بدهید.

هوای اتاق خود را خنک و مطبوع نگهدارید، و برای آرامش موسیقی یا صداهای طبیعی پخش کنید.

قبل از خواب از تکنیک‌های آرامش‌بخشی عضلانی (relaxation) استفاده کنید.

هر روز مقداری ورزش کنید. در مورد مقدار ورزشی که برای شما مجاز است، با دکترتان مشورت کنید.

اگر در به خواب رفتن دچار اشکال هستید، از تختخواب بیرون بیایید و غذای مختصری بخورید یا کتاب بخوانید، سپس هنگامی که خواب‌آلود شدید، دوباره به بستر برگردید.

●  چگونه می توانم خواب راحتی داشته باشم؟

سعی می کنم به ترتیب راههای مقابله با هر یک از مشکلات بالا را برایتان بازگو کنم.

* اگر در خواب، دچار گرفتگی عضلات شدید، پاهای خود را محکم به دیوار فشار دهید یا اینکه روی آن پای خود که دچار گرفتگی عضلات شده، بایستید. انجام این کارها باعث کاهش درد عضلات پا می شود. کمبود کلسیم، گرفتگی عضلات را بدتر می کند. بنابراین بایستی با مصرف منابع غنی از کلسیم  ، از کمبود آن در بدن جلوگیری کنید.

* نبض تند و تنفس کوتاه و سریع به دلیل افزایش حجم خون مادر است. اگر دچار کم خونی  باشید، قلب برای رساندن اکسیژن کافی به خون بیشتر کار می کند، بنابراین وضعیت بدتر می شود. با پزشک خود در مورد مصرف مکمل آهن مشورت کنید، زیرا مصرف مکمل آهن ممکن است تا حدودی این مشکل را بهبود بخشد.

* بهترین حالت خوابیدن در موقع بارداری این است که به پهلو دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. در این وضعیت، قلب راحت تر کار می کند، زیرا سنگینی بچه به سیاهرگ هایی که خون را به قلب برمی گردانند، فشاری وارد نمی کند. همچنین دراز کشیدن به پهلو باعث کاهش درد پشت و کمر می شود.

اگر خوابتان نمی برد خود را به انجام کاری مشغول کنید.کتاب بخوانید، موسیقی گوش دهید، بافتنی ببافید، خیاطی کنید، با اینترنت خود را مشغول کنید، نامه بنویسید، تلویزیون مشاهده کنید، دوش بگیرید، بعضی کارهای سبک خانه را انجام دهید یا آرایش کنید.

* اگر هنگام استراحت کردن دچار درد کمر  می شوید، از بالش های بزرگ استفاده کنید تا احساس راحتی بیشتری کنید. مثلاً یک بالش را زیر شکم، یکی را بین پاهایتان، یک بالش سفت را در پشت بدن و بالشی بزرگ را زیر سرتان قرار دهید.

* با بزرگ شدن تدریجی جنین، به مثانه مادر فشار بیشتری وارد می شود. بنابراین دفع ادرار حتی هنگام خواب شبانه نیز افزایش می یابد. برای کاهش دفع ادرار به شما مادر گرامی توصیه می کنیم:

- هنگام عصر و شب، آب و مایعات زیادی ننوشید .

- موقع خواب نوشیدنی های حاوی کافئین مثل چای  ، قهوه  ، نوشابه های سیاه  را مصرف نکنید، زیرا کافئین با تاثیر بر کلیه ها  دفع ادرار را افزایش می دهد و نیز اعصاب را تحریک می کنند.

- به جای خوابیدن به پشت، به پهلو بخوابید.

- اگر موقع دفع ادرار، احساس سوزش و درد کردید، ممکن است به عفونت مثانه  مبتلا باشید، بنابراین با مراجعه به پزشک یک آزمایش ادرار بدهید.

* با بزرگ شدن شکم، چرخیدن و جابجا شدن در رختخواب بسیار مشکل می شود. اگر این موضوع واقعاً شما را اذیت می کند، می توانید از صفحه گردان استفاده کنید. این صفحه دو لایه است و دو کناره کاملاً صاف و صیقلی دارد که به دلیل کاهش اصطکاک جابجایی شما آنان می سازد ( البته ممکن است چنین وسیله ای در ایران وجد نداشته شد).

* دیدن خواب های آشفته به وضعیت روحی مادر آسیب می رساند. بسیاری از زنان در هنگام بارداری، بیشتر از سایر مواقع کابوس می بینند.

بارداری موقعیتی متفاوت با سایر مواقع است و باعث ایجاد موضوعات بیشتری برای ضمیر ناخود آگاه فرد می شود. اگر خانم باردار در چنین حالتی، خواب های خود را برای کسی تعریف کند، کمتر تحت تاثیر آن قرار می گیرد و کمتر خواهد ترسید.

* اگر از درد زایمان می ترسید، بهتر است با پزشک خود یا یک ماما در مورد نحوه زایمان مشورت کنید تا آنها با تشریح مراحل آن و ارائه ورزشی  مناسب برای زایمان راحت تر، از نگرانی شما بکاهند.

بیشتر خانم ها قبل از زایمان، خیلی نگران سلامتی خود و فرزندشان هستند، ولی بعد فارغ شدن متوجه خواهند شد که این نگرانی بی مورد بوده و نوزادشان کاملاً سالم و طبیعی است.

خواب طولانی در سه ماهه اول بارداری امری طبیعی است زیرا در این دوران بدن احساس خستگی بیشتر دارد ، تا زمانی که به شی جدیدی که در حال رشد است عادت کند. در این زمان جفت شکل می گیرد و بدن خون بیشتری تولید می کند و قلب با سرعت بیشتری عمل پمپ را انجام می دهد. اما در ماه های بعدی خوابیدن و فرم خواب دچار ایراد می شود و خانم باردار نمی تواند خواب کافی و بدون وقفه ای در شب داشته باشد.

مهم ترین دلیل نداشتن خواب کافی در این دوران افزایش اندازه جنین می باشد که وضعیت و فرم مادر را برای خوابیدن دچار مشکل می کند. برای مثال اگر فرد عادت به خوابیدن به پشت یا شکم داشته ، مدتها زمان لازم دارد تا به وضعیت جدید و خوابیدن به پهلو عادت کند. بعلاوه جابه جا شدن و تغییر وضعیت در بستر نیز سخت تر می شود.

بسیاری از زنان باردار مدعی هستند که خواب آنها واضح تر و پویاتر از قبل می شود و حتی دچار کابوس نیز می شوند.شاید استرس های این دوران کیفیت خواب را اینگونه تحت تاثیر قرار می دهد. نگرانی بابت سلامت جنین، کیفیت زایمان و توانایی مادر شدن و .. ذهن را به گونه ای درگیر می کند که خواب را از مادر ساقط خواهد کرد.

●  بهترین وضعیت خواب در حاملگی

از همان ابتدای بارداری به خود عادت دهید که به پهلو دراز بکشید. خوابیدن به پهلو  با زانوان خمیده ، بهترین و راحت ترین وضعیت خواب در این دوران می باشد. این وضعیت حتی کار قلب را نیز آسان تر می کند زیرا فشار جنین را از روی بزرگ سیاهرگ برداشته و خون اندام ها راحت تر به قلب بر می گردد.

بعضی از پزشکان معتقدند که زنان باردار باید به پهلوی چپ بخوابند. زیرا کبد در طرف راست بدن قرار دارد و خوابیدن به پهلوی چپ ، فشار ناشی از رحم را از روی این ارگان بزرگ برمی دارد. خوابیدن به پهلوی چپ جریان خون را به قلب ارتقا می بخشد و خون بیشتری به جنین، رحم و کلیه ها راه می یابد و فشار از کمر برداشته می شود. اما راجع به چرخش خود در هنگام خواب نباید نگران بود.

تغییر وضعیت در شب امری اجتناب ناپذیر و کنترل نشده است. اغلب در سه ماهه سوم بارداری خوابیدن به پشت اصلا امکان پذیر نخواهد شد زیرا حالت راحتی نیست. اما اگر به پشت بخوابید فشار ناشی از جنین به بزرگ سیاهرگ اعمال شده و با ایجاد ناراحتی از خواب بیدار می شوید. اگر علی رغم این مسئله باز هم ممکن است به پشت دراز بکشید از پزشک خود راجع به تغییر دادن این وضعیت سوال کنید. شاید استفاده از بالش به شما کمک کند که وضعیت خواب را اصلاح نموده و خواب بهتری را تجربه کنید.

با توجه به تغییر کیفیت خواب در دوران بارداری  زن باردار مجاز به استفاده از داروهای غیر تجویزی و یا گیاهان دارویی برای بهبود کیفیت خواب در این دوران نیستید. ولی رعایت موارد زیر می تواند در کاهش بی خوابی کمک کند

۱- حذف نوشیدنی های کافئین دار نظیر قهوه و چای از رژیم غذایی و محدود کردن مصرف به ابتدای صبح و یا ابتدای بعد از ظهر

۲- اجتناب از نوشیدن مایعات فراوان و خوردن غذای سنگین قبل از رفتن به بستر

۳- رعایت برنامه زمانی منظم برای رفتن به بستر و بیدار شدن از خواب

۴- اجتناب از فعالیت بدنی سنگین قبل از رفتن به بستر، در عوض به مدت ۱۵ دقیقه دوش اب گرم  و یا نوشیدن شیر و عسل قبل از خواب .

۵- اگر دچار گرفتگی ساق پا میشوید ، پای خود را به دیوار فشار دهید .مصرف کلسیم کافی نیز میتواند به رفع گرفتگی کمک کند.

●  برای کاهش مشکلات خواب که به علل مختلف مثل سو هاضمه ,سوزش سر دل, فشار رحم و ..ایجاد می شود به نکات زیر توجه کنید:

یک دوش آب گرم قبل از خواب بگیرید

قبل از خواب شیر گرم و یامخلوط آب گرم با آب لیموی تازه بنوشید

نور و صدای اضافی را حذف کنید

طی ۲ ساعت قبل از خواب غذای سنگین نخورید

ورزشهایی مثل نفس کشیدن عمیق را تجربه کنید

به پهلوی چپ خوابیده و از بالشهای متعدد در قسمتهای حساس بدن استفاده کنید

از ماساژ قسمتهای مختلف بدن بهره ببرید

از خوردن محصولات کافئین دار خوداری کنید

کتابهای دوست داشتنی خود را بخوانید

اصلا از داروی خواب استفاده نکنید.

●  عواملی که باعث کم خوابی می شوند

- گرفتگی و درد عضلات در خواب شب

- افزایش ضربان قلب و تنفس کوتاه و سریع

- افزایش دفع ادرار

- جنین بسیار فعال در رحم که به مثانه و سایر نقاط حساس مادر محکم لگد می زند

- سختی تکان خوردن و جابجا شدن در رختخواب به دلیل بزرگی شکم مادر

- احساس درد در قسمت پشت بدن بخصوص کمر

- دیدن خواب بیشتر از حد معمول

- دیدن خواب های آشفته

- عصبی و نگران بودن مادر در مورد نحوه زایمان

- نگرانی مادر در مورد سلامتی نوزاد خود

●  مشکل ‌های جسمی که در دوران بارداری، خواب را مختل می ‌کنند نیز عبارت هستند از:

۱- نیاز بمکرر ه ادرار کردن:

کلیه ‌ها در دوران بارداری برای تصفیه حجم خون اضافی(۳۰ تا ۵۰ درصد افزایش نسبت به پیش از بارداری) شدیدتر کار می ‌کنند و این فرآیند، تصفیه ادرار بیشتری ایجاد می‌ کند. همچنین جنین در حال رشد است و رحم بزرگ ‌تر می ‌‌شود و در نتیجه فشار بیشتری از بیرون روی مثانه وارد می ‌شود. این تغییرها باعث می ‌شود که مجبور شوید در روز و شب بیشتر به توالت بروید.

۲- افزایش سرعت ضربان قلب:

ضربان قلب شما حین بارداری افزایش می ‌یابد و از آن جایی که بیشتر خون شما به سمت رحم می ‌رود، قلب شما باید سخت ‌تر کار کند تا خون را به بقیه بدن برساند.

۳- تنگی نفس:

در ابتدا، تنفس شما ممکن است تحت تاثیر افزایش هورمون‌‌ های بارداری قرار گیرد، که باعث می ‌شوند تنفس‌ عمیق ‌تر شود. این وضعیت ممکن است این احساس را در شما ایجاد کند که برای تنفس هوا دارید تلاش بیشتری می ‌کنید. در ادامه بارداری با بزرگ شدن رحم که فضای بیشتری در لگن و شکم را به خود اختصاص می‌ دهد و بر دیافراگم (پرده ‌ای عضلانی میان ریه‌ ها و اندام‌ های شکم) فشار می ‌‌آورد، ممکن است احساس کنید تنفس برای تان مشکل ‌تر شده است.

۴- گرفتگی عضله‌ های ساق پا و کمردرد:

درد در ساق پا و کمر تا حدی ناشی از وزن اضافی جنین و رحم است. بدن شما در طول بارداری، هورمونی به نام ریلکسین تولید می ‌کند که شما را آماده زایمان می‌ کند. یکی از آثار این هورمون آن است که رباط‌ ها را در سراسر بدن شل‌ تر می‌ کند و به این ترتیب، پایداری بدن شما کاهش می ‌یابد و آسیب ‌پذیری بیشتری نسبت به صدمه‌ ها، مخصوصا در کمرتان پیدا می ‌کنید.

۵- سوزش سردل و یبوست:

بسیاری از زنان باردار دچار سوزش سر دل می‌ شوند که ناشی از بازگشت محتویات معده به درون مری است. فعالیت همه دستگاه گوارش در طول بارداری کند می ‌شود، غذا مدت بیشتری در معده و روده باقی می‌ ماند. هم سوزش سردل و هم یبوست ممکن است در ادامه بارداری بدتر شود، زیرا بزرگ ‌تر شدن رحم بر معده و روده بزرگ فشار می‌ آورد.

استرس هم ممکن است خواب را مختل کند. ممکن است در مورد سلامت جنین‌ تان هم نگران باشید و در مورد توانایی ‌تان به عنوان والد اضطراب داشته باشید و این شما را در طول یک شب بیدار نگه دارد.

عوامل بسیاری چه جسمی و چه عاطفی ممکن است در دوران بارداری خواب شما را به هم بزند.

اما داشتن خواب کافی در این دوران اهمیت دارد.

●  عمل به این توصیه‌ها به برطرف کردن بیخوابی‌ شما در دوران بارداری کمک می‌کند:

یک وضعیت راحت و – شاید جدید- برای خوابیدن بیابید.

پیش از رفتن به بستر با ماساژ یا حمام گرم به خود آرامش بدهید.

هوای اتاق خود را خنک و مطبوع نگهدارید، و برای آرامش موسیقی یا صداهای طبیعی پخش کنید.

قبل از خواب از تکنیک‌های آرامش‌بخشی عضلانی (relaxation) استفاده کنید.

هر روز مقداری ورزش کنید. در مورد مقدار ورزشی که برای شما مجاز است، با دکترتان مشورت کنید.

اگر در به خواب رفتن دچار اشکال هستید، از تختخواب بیرون بیایید و غذای مختصری بخورید یا کتاب بخوانید، سپس هنگامی که خواب‌آلود شدید، دوباره به بستر برگردید.

●  چگونه می توانم خواب راحتی داشته باشم؟

سعی می کنم به ترتیب راههای مقابله با هر یک از مشکلات بالا را برایتان بازگو کنم.

* اگر در خواب، دچار گرفتگی عضلات شدید، پاهای خود را محکم به دیوار فشار دهید یا اینکه روی آن پای خود که دچار گرفتگی عضلات شده، بایستید. انجام این کارها باعث کاهش درد عضلات پا می شود. کمبود کلسیم، گرفتگی عضلات را بدتر می کند. بنابراین بایستی با مصرف منابع غنی از

کلسیم  ، از کمبود آن در بدن جلوگیری کنید.

* نبض تند و تنفس کوتاه و سریع به دلیل افزایش حجم خون مادر است. اگر دچار

کم خونی  باشید، قلب برای رساندن اکسیژن کافی به خون بیشتر کار می کند، بنابراین وضعیت بدتر می شود. با پزشک خود در مورد مصرف مکمل آهن مشورت کنید، زیرا مصرف مکمل آهن ممکن است تا حدودی این مشکل را بهبود بخشد.

* بهترین حالت خوابیدن در موقع بارداری این است که به پهلو دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. در این وضعیت، قلب راحت تر کار می کند، زیرا سنگینی بچه به سیاهرگ هایی که خون را به قلب برمی گردانند، فشاری وارد نمی کند. همچنین دراز کشیدن به پهلو باعث کاهش درد پشت و کمر می شود.

اگر خوابتان نمی برد خود را به انجام کاری مشغول کنید.کتاب بخوانید، موسیقی گوش دهید، بافتنی ببافید، خیاطی کنید، با اینترنت خود را مشغول کنید، نامه بنویسید، تلویزیون مشاهده کنید، دوش بگیرید، بعضی کارهای سبک خانه را انجام دهید یا آرایش کنید.

* اگر هنگام استراحت کردن دچار درد کمر  می شوید، از بالش های بزرگ استفاده کنید تا احساس راحتی بیشتری کنید. مثلاً یک بالش را زیر شکم، یکی را بین پاهایتان، یک بالش سفت را در پشت بدن و بالشی بزرگ را زیر سرتان قرار دهید.

* با بزرگ شدن تدریجی جنین، به مثانه مادر فشار بیشتری وارد می شود. بنابراین دفع ادرار حتی هنگام خواب شبانه نیز افزایش می یابد. برای کاهش دفع ادرار به شما مادر گرامی توصیه می کنیم:

- هنگام عصر و شب، آب و مایعات زیادی ننوشید .

- موقع خواب نوشیدنی های حاوی کافئین مثل چای  ، قهوه  ، نوشابه های سیاه  را مصرف نکنید، زیرا کافئین با تاثیر بر کلیه ها  دفع ادرار را افزایش می دهد و نیز اعصاب را تحریک می کنند.

- به جای خوابیدن به پشت، به پهلو بخوابید.

- اگر موقع دفع ادرار، احساس سوزش و درد کردید، ممکن است به عفونت مثانه  مبتلا باشید، بنابراین با مراجعه به پزشک یک آزمایش ادرار بدهید.

* با بزرگ شدن شکم، چرخیدن و جابجا شدن در رختخواب بسیار مشکل می شود. اگر این موضوع واقعاً شما را اذیت می کند، می توانید از صفحه گردان استفاده کنید. این صفحه دو لایه است و دو کناره کاملاً صاف و صیقلی دارد که به دلیل کاهش اصطکاک جابجایی شما آنان می سازد ( البته ممکن است چنین وسیله ای در ایران وجد نداشته شد).

* دیدن خواب های آشفته به وضعیت روحی مادر آسیب می رساند. بسیاری از زنان در هنگام بارداری، بیشتر از سایر مواقع کابوس می بینند.

بارداری موقعیتی متفاوت با سایر مواقع است و باعث ایجاد موضوعات بیشتری برای ضمیر ناخود آگاه فرد می شود. اگر خانم باردار در چنین حالتی، خواب های خود را برای کسی تعریف کند، کمتر تحت تاثیر آن قرار می گیرد و کمتر خواهد ترسید.

* اگر از درد زایمان می ترسید، بهتر است با پزشک خود یا یک ماما در مورد نحوه زایمان مشورت کنید تا آنها با تشریح مراحل آن و ارائه ورزشی  مناسب برای زایمان راحت تر، از نگرانی شما بکاهند.

بیشتر خانم ها قبل از زایمان، خیلی نگران سلامتی خود و فرزندشان هستند، ولی بعد فارغ شدن متوجه خواهند شد که این نگرانی بی مورد بوده و نوزادشان کاملاً سالم و طبیعی است.

منبع:radiosalamat.ir

پژوهشگران انگلیسی به سرپرستی "صدف فاروقی"، دانشمند ایرانی دریافتند که لاغری بیش از این که به غذا مرتبط باشد، تحت تاثیر DNA است. 
به گزارش ایسنا و به نقل از اینترستینگ انجینیرینگ، با افزایش تمایل به تناسب اندام در جوامع امروزی، بیشتر افراد دوست دارند اندام لاغری داشته باشند و برای رسیدن به این هدف تلاش می‌کنند. شاید بسیاری از کسانی که نمی‌توانند به این هدف برسند، مورد قضاوت قرار بگیرند اما پژوهش جدیدی نشان می‌دهد که شاید کنترل ما در مورد وزن، بسیار کمتر از حد تصور باشد.

پژوهشگران "دانشگاه کمبریج"(University of Cambridge) در بزرگترین پژوهشی که تاکنون در این رابطه صورت گرفته، گرایش‌های مربوط به افزایش وزن را مورد بررسی قرار دادند. آنها دریافتند که افراد لاغر نسبت به کسانی که اضافه وزن دارند، به صورت ژنتیکی بیشتر مستعد لاغر بودن هستند.

پروفسور "صدف فاروقی"(Sadaf Farooqi)، استاد متابولیسم و پزشکی دانشگاه کمبریج و سرپرست این پروژه گفت: این پژوهش برای نخستین بار نشان می‌دهد که افراد لاغر سالم، حامل مقدار کمتری از ژن‌های افزایش دهنده وزن هستند؛ در نتیجه لاغری آنها برخلاف باور متداول، به این دلیل نیست که از نظر اخلاقی برتر هستند.

این پژوهش ثابت می‌کند که افراد دارای اضافه وزن که برای لاغری تلاش می‌کنند اما نمی‌توانند به وزن دلخواه برسند، باید دست از سرزنش کردن خود بردارند. از آنجا که سبک زندگی بدون تحرک و تمایل به رژیم‌های پر کالری، به اضافه وزن در سال‌های اخیر منجر شده، افراد بسیاری دوست دارند با وجود مصرف غذاهای مورد علاقه خود، لاغر بمانند.

گروه پژوهشی پروفسور فاروقی، DNA مجموعه‌ای از ۱۴ هزار نفر را با هم مقایسه کردند و دریافتند که ژن‌ها می‌توانند، چگونگی عملکرد و تغییرات صورت گرفته در بدن را مشخص کنند. آنها انواع ژنتیکی متداولی را بررسی کردند که تصور می‌شد نقش مهمی در اضافه وزن داشته باشند اما ژن‌های جدیدی نیز یافتند که با چاقی و لاغری شدید مرتبط هستند.

پژوهشگران براساس این بررسی توانستند یک رتبه خطر ژنتیکی را ثبت کنند که نشانگر خوبی برای سطح وزن است و دریافتند رتبه افراد لاغر، به طور قابل توجهی پایین‌تر است.

فاروقی ادامه داد: شاید قضاوت و سرزنش افراد به خاطر وزن آنها، کار ساده‌ای باشد اما علم نشان می‌دهد که این موضوعات فراتر از حد تصور ما هستند و کنترل ما در مورد وزن‌مان نیز بسیار کم است.

وی افزود: ما در حال حاضر می‌دانیم که افراد به دلایل متفاوتی لاغر می‌مانند. برخی افراد، به غذا علاقه ندارند اما برخی هر غذایی که دوست دارند می‌خورند اما هرگز چاق نمی‌شوند. اگر ما بتوانیم ژن‌هایی که از چاق شدن پیشگیری می‌کنند پیدا کنیم، شاید بتوانیم راهبردهایی برای کاهش وزن ارائه دهیم و به افرادی که لاغر شدن برای آنها دشوار است کمک کنیم.

محققان دانشگاه پردو واقع هندوستان توانستند آنالوگ شیمیایی ماده ای را بسازند که درون گونه چینی درخت نراد وجود دارد و در صورت ترکیب با داروهای سرطان موجود، خواص ضدسرطانی نشان می دهد. 
به گزارش ایرنا از پایگاه خبری ساینس دیلی، آنالوگ شیمیایی یک ترکیب شیمیایی است که ساختاری همانند ماده ای دیگر دارد؛ اما برخی از اجزای مشخص آن با دیگری متفاوت است. در واقع ممکن است آنالوگ های شیمیایی از نشر شیمیایی بسیار شبیه به هم باشند، اما از دیدگاه فیزیکی، بیوشیمیایی و دارویی خواصی بسیار متفاوت داشته باشند.

درخت نراد گونه ای از درختان همیشه سبز و برگ سوزنی است که بوی خوشی دارد. گونه چینی این درخت که یک گیاه کمیاب محسوب می شود، ماده ای را تولید می کند که خواص ضدسرطانی دارد، اما به دلیل کمیاب بودن این درخت امکان استخراج ترکیب مذکور به صورت طبیعی وجود ندارد.

بر اساس تخمین انستیتوی ملی سرطان، تنها در سال 2018 میلادی بیش از یک میلیون و 700 هزار مورد سرطان جدید در آمریکا تشخیص داده شده و 600 هزار نفر در اثر ابتلا به این بیماری جان خود را از دست داده اند.

تا سال 2030 میلادی سرطان به یکی از عوامل اصلی مرگ و میر انسان ها بدل خواهد شد و بر اساس تخمین این انستیتو، 23.6 میلیون نفر به سرطان مبتلا خواهند شد. به همین علت بسیاری از محققان در تلاشند تا با الهام از طبیعت استراتژی های جدیدی را برای مقابله با این بیماری مزمن بیابند.

گزارش کامل این تحقیقات در نشریه Journal of the American Chemical Society منتشر شده است.

برای داشتن بدنی سالم ، مغز و حافظه ای دقیق و قوی باید هر روز برخی از مواد غذایی مصرف شوند. 15 ماده غذایی که شما را سالم نگاه می دارند.

فواید توت فرنگی و بلوبری برای تقویت مغز
 

توت فرنگی و بلوبری:

توت ها و میوه های جنگلی از ارزش و خواص بسیاری برخوردارند چنانچه باید گفت اگر می خواهید حافظه خود را تقویت کنید، دانشمندان  کشف کرده اند غذاهایی سرشار از فیتوکمیکال ها (ترکیبات شیمیایی که بطور طبیعی در گیاهان بوجود می آیند و معمولاً اشاره به ترکیباتی دارند که بیشتر اثرات پزشکی دارند تا تغذیه ای) مانند بلوبری مشکلات حافظه را از بین می برد. ترکیب این میوه با مواد غذایی دیگر بسیار لذیذ می شود، طوری که این ماده را تبدیل به یکی از محبوب ترین میوه ها کرده است.

 سیر:

سیر یکی از منابع غنی آنتی اکسیدان یا همان سلاح اصلی بدن برای مبارزه با بیماری هاست. تحقیقات ثابت کرده مصرف 2 حبه سیر در هفته خطر ابتلا به سرطان را تا 50 درصد کاهش می دهد.همچنین مصرف سیر برای از بین بردن عفونت ها و باکتریهای خفته در بدن عالی هستند. 

روغن زیتون:

از همین الان تصمیم بگیرید که روغن زیتون را جایگزین تمام روغن های مصرفی تان کنید تا از ابتلا به بیماری های خطرناکی همچون کبد چرب و سکته ی قلبی در امان بمانید.

 کلم بروکلی:

بروکلی با دارا بودن ترکیباتی بدن را در ترشح انزیم های ضد سرطانی و مشکلات مغز تقویت می کند. بروکلی سرشار از پتاسیم است، ماده ای که برای سیستم عصبی و به تبع مغز شما ضروری است. تحقیقات نشان داده که این ماده آسیب وارده بر مغز را نیز التیام می دهد و به همین دلیل به عنوان بهترین ماده غذایی شناخته شده است و از ابتلا به سرطان های زنان جلوگیری می کند.

 ماست:

این فرآورده ی لبنیاتی برای استخوان ها و در واقع اسکلت بدن مفید و ضروری هستند. با مصرف 3/4 فنجان ماست کم چرب در طول روز سلامت خود را حفظ کنید.

دانه آفتابگردان:

دانه افتابگردان یکی از دانه هایی است که پیامبر توصیه به مصرف روزانه ان فرموده است . علی رقم دنیای خواص تخم آفتابگردان  مواد مغذی موجود در این ماده به دلیل وجود ویتامین ای، ب6، زینک و آهن برای سلامت موهای شما مناسب است.

نقش مثبت دارچین در پیشگیری از آلزایمر و تقویت مغز
 

دارچین:

ادویه ای پرقدرت و پرخاصیت.دارچین فعالیت مغز را افزایش می دهد، از این رو برای تقویت این عضو می توان از آن استفاده کرد. با داشتن این خاصیت، خوردن دارچین به منظور از بین بردن فشارهای عصبی و پیشگیری در مورد از دست دادن حافظه کارساز است

 محققان دانشگاه زاراگوزا اعلام کردند پوشش های پلاستیکی دارچین دار هم اکنون مورد استفاده تجاری قرار گرفته و می تواند در حفظ و تازگی میوه ها، سبزیجات و گوشت نیز موثر باشد. بر اساس گزارش نیویورک تایمز، گاهی استفاده از این پوشش ها باعث انتقال عطر دارچین به مواد غذایی می شود. همچنین استفاده مستقیم از این ماده برای حفظ مواد غذایی به دلیلی عدم آزادسازی مواد حفاظتی آن زیاد تأثیرگذار نخواهد بود.

بادمجان:

بادمجان به دلیل خاصیت مثبتی که برای مغز دارد، مورد توجه قرار گرفته است. آنتی اکسیدان موجود در این ماده از غشا سلولی مغز محافظت می کند. همچنین دارای ماده ای به نام آنتوسیانین است که در تقویت حافظه موثر می باشد. 

هویج:

هویج ماده ای است که باید آن را هر روز در رژیم غذایی خود بگنجانید. این ماده سرشار از گلوتاتیون (یک ترکیب پروتئینی کوچک که سموم کبد را از بین می برد) و همچنین فلاونوئیدها و بتا کاروتن است. مصرف این گیاه عملکرد کلیه را بهبود می بخشد.

چای و فواید مفید آن برای آرامش اعصاب
چای :

آرامش اعصاب و رفع استرس در طول روز از اهمیت فوق العاده ای برای سلامت بدن برخوردار است پس برای رسیدن به این مهم حداقل روزی یک فنجان چای سیاه و یا چای سبز بنوشید.

رزماری:

رزماری حاوی ترکیب شیمیایی به نام کارنوسیک اسید است که مغز را از ابتلا به بیماری هایی مانند آلزایمر حفظ می کنید. دانشمندان ثابت کرده اند که عطر موجود در این ماده بر حافظه و توانایی شناختی تاثیر مثبت می گذارد، به همین دلیل این ماده به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی شناخته شده است.

گردو:

 یکی از بهترین مواد برای سلامت مغز، گردو است. این ماده حاوی دو کوزاهگزانوئیک اسید یا DHA( اسید چرب امگا 3) است. تحقیقاتی که اخیرا در دانشگاه هاروارد انجام شده نشان می دهد که خوردن آجیل، طول عمر را افزایش می دهد و بر عملکرد شناختی بزرگسالان نیز موثر است. یک چهارم فنجان گردو، نزدیک به 100% DHA مورد نیاز روزانه شما را فراهم می کند. بنابراین این ماده را همیشه در خانه خود داشته باشید.

ماهی:

بدن قادر به ساخت اسیدهای چرب ضروری نیست، بنابراین ما باید آنها را از مواد غذایی دریافت کنیم. بهترین چربی هایامگا 3 مانند EPA و DHA در ماهی های چرب وجود دارند و مصرف آنها عملکرد حافظه، مغز و قلب را بهبود می بخشند. بهترین منابع سالمون، قزل آلا، خال مخالی و ساردین است. 

اسفناج و فواید سرشار آن
اسفناج:

همه ما از وجود مواد مغذی موجود در این ماده آگاهیم. این سبزی بهترین منبع بتا کاروتن، فولات و آهن است، موادی که برای سلامت موهای شما ضروری می باشند.

 آواکادو:

 آواکادو جزو ماده غذایی دیگری است که برای کبد شما مفید است. این میوه سرشار از ترکیبات گلوتاتیون است که توانایی کبد را برای تصفیه سازی افزایش می دهد. تخقیقات نشان داده اگر به مدت یک ماه، هفته ای 1 تا 2 عدد آواکادو بخورید، کلیه هایی سالم خواهید داشت.

تغذیه رساندن مقادیر مناسب مواد غذایی به بدن و انتخاب انواع غذاها به نحوی است که نیازهای روزانه انسان به عوامل مغذی برآورده شود.

مواد مغذی 6 نوع ماده را در بر می گیرد که به نسبت های متفاوت در غذای انسان شرکت دارند. این 6 نوع ماده مغذی عبارتند از: کربوهیدرات ها، چربی ها، پروتئین ها، ویتامین ها، مواد معدنی و آب.

هر غذایی که انسان مصرف می کند معمولاً ترکیبی از مواد فوق است. مواد غذایی انرژی زا عبارت از قندها، چربی ها و پروتئین ها هستند.

ترکیب شیمیایی انسان بالغ شامل 65 درصد آب، 5 درصد مواد معدنی، 30 درصد مواد آلی (گلوسیدها 6 درصد، چربی 12 درصد، پروتئین 17 درصد) است. برای این که سلول زنده بماند باید این مواد به طور مرتب به بدن برسد.

عواملی وجود دارند که نیاز انسان به غذا را افزایش می دهند. این عوامل عبارتند از:

1- رشد

2- بیماری

3- فعالیت جسمانی

4- حرکت

کارهایی که مواد غذایی انجام می دهند شامل این موارد است: رفع گرسنگی، تأمین انرژی، تأمین مواد جهت رشد و نمو و ترمیم، تأمین ویتامین ها و مواد معدنی.

یک فرد سالم باید از تمام گروه های غذایی استفاده کند و هیچ کدام از گروه های غذایی قابل حذف نیستند. توصیه می شود گروه غلات بیش از گروه های دیگر غذایی مصرف شود.

گروه بعدی غذایی گروه سبزی و سپس میوه ها هستند.

گروه گوشت ها و شیر سرشار از پروتئین اند و منابع بسیار مهمی از ویتامین ها و مواد مغذی هم هستند. ولی باید تعداد واحدهای این گروه غذایی محدود شود چراکه این غذاها چربی و کالری بالایی دارند.

چربی، روغن ها و شیرینی ها را باید به مقدار کم باید مصرف کرد. مصرف ادویه، قهوه و چای اختیاری است. زیرا مواد مغذی را شامل نمی شود ولی طعم خوشی دارند. همین طور می توانند جنبه های مفید غیرمغذی نیز داشته باشند.

⇐ گروه نان و غلات

شامل انواع نان، غلات کامل (گندم، جو، جوی دوسر) برنج و انواع ماکارونی (لازانیا، رشته فرنگی رشته پلویی و رشته آشی) است. مواد غذیی این گروه بیشتر نقش تأمین انرژی بدن را به عهده دارند. این گروه دارای فیبر، ویتامین های گروه ب و پروتئین ها نیز هستند. مقدار توصیه شده این گروه 6 تا 11 واحد در روز است. هر واحد از گروه نان و غلات معادل 30 گرم از انواع نان یا نصف لیوان برنج پخته یا نصف لیوان ماکارونی است.

⇐ گروه سبزی ها

شامل بسیاری از سبزی ها از جمله سبزی های سبز رنگ (مثل سبزی خوردن)، صیفی جات و سبزی های نشاسته ای (مثل باقلا) است. این گروه تأمین کننده املاح و ویتامین های مورد نیاز بدن از جمله ویتامین ث، پیش سازهای ویتامین آ، کلسیم، منیزیم و همچنین تأمین کننده فیبر نیز هست. مقدار توصیه شده از این گروه 3 تا 5 واحد در روز است. هر واحد سبزی معادل یک لیوان انواع سبزیجات خام یا نصف لیوان سبزیجات پخته است.

⇐ گروه میوه ها

این گروه شامل انواع و اقسام میوه ها است. این گروه تأمین کننده فیبر، ویتامین ث، پتاسیم، پیش ساز ویتامین آ و ... است. این گروه اهمیت دارد چون فاقد سدیم، چربی و کلسترول است. مقدار توصیه شده از این گروه 2 تا 4 واحد در روز است. هر واحد میوه معادل یک عدد میوه متوسط یا سه چهارم لیوان آب میوه یا نصف لیوان میوه های ریز مثل انگور یا یک چهارم میوه های خشک است.

⇐ گروه گوشت

شامل گوشت قرمز، گوشت ماکیان، ماهی، تخم مرغ و حبوبات است. این گروه نقش مهمی در تأمین پروتئین بدن دارد. مواد غذایی این گروه دارای آهن، روی و برخی از ویتامین ها نیز هست. حبوبات از جمله مواد غذایی مفیدی هستند که هم از نظر کربوهیدرات و هم پروتئین غنی هستند. میزان توصیه شده از این گروه 2 تا 3 واحد در روز است. هر واحد گوشت معادل 60 گرم از انواع گوشت یا نصف لیوان حبوبات خام یا یک لیوان حبوبات پخته، دو عدد تخم مرغ یا نصف لیوان از انواع مغزها است.

⇐ گروه لبنیات

شامل شیر، ماست و پنیر است. گروه لبنیات بهترین منبع تأمین کننده کلسیم اند. همچنین تأمین کننده پروتئین، ویتامین ب 12، ویتامین آ و ب 2 هستند. مقدار توصیه شده از این گروه 2 تا 3 واحد در روز است. یک واحد گروه شیر معادل یک لیوان شیر یا ماست یا کشک یا 45 گرم پنیر است.

⇐ گروه متفرقه

این گروه شامل چربی ها، روغن ها و شیرینی ها است. این دسته از آن جا که بخش بزرگی از کالری را تأمین می کنند قابل توجه هستند اما چون دارای مواد مغذی کمی اند مصرف آنها به کمترین میزان توصیه می شود. این گروه شامل کره، مارگارین، سس سالاد، روغن ها، مایونز، خامه، پنیر خامه ای، سرشیر، چیپس و مواد قندی مثل شکلات ها، آب نبات، شیرینی، کیک، نوشابه، شربت، ژله، دسر، مربا، شکر و عسل است.

≡ دو اصل مهم در برنامه غذایی روزانه

در برنامه غذایی روزانه باید تنوع و تعادل مورد توجه قرار گیرد. منظور از تنوع این است که سعی شود از تمام مواد غذایی موجود در یک رژیم غذایی در طول روز استفاده شود. به عنوان مثال نان، برنج یا ماکارونی در رژیم غذایی گنجانده شوند یا سبزیجات با برگ سبز، سبزیجات نارنجی رنگ و ... نیز در رژیم غذایی روزانه مصرف شود. اگر برخی از گروه های غذایی را در رژیم غذایی روزانه مان بیشتر و برخی را کمتر از حد توصیه شده مصرف کنیم برای سلامتی مان مضر است.

می دانید چرا ماه شکل های متفاوتی پیدا می کند؟

به خاطر این که فازهای مختلفی دارد.

شکل متغیر طرف روشن ماه فاز نامیده می شود.

شکل ماه بر اساس این که در کجای مدارش به دور زمین قرار گرفته باشد تغییر می کند.

فازهای ماه در یک دایره رخ می دهند.

فازهای ماه همیشه با ماه نو آغاز می شوند.

ما موقعی که فازها را توصیف می کنیم از اصطلاحات فزاینده (waxing) و کاهنده (waning) استفاده می کنیم.

فزاینده به این معنی است که طرف روشن ماه بزرگ تر می شود.

کاهنده به این معنی است که طرف روشن ماه کوچک تر می شود.

فازهای ماه عبارتند از:

ماه نو (New Moon)

هلال فزاینده (Waxing Crescent)

تربیع (ربع) اول (First Quarter)

کوژماه یا تحدب فزاینده (Waxing Gibbous)

ماه کامل (Full Moon)

کوژماه یا تحدت کاهنده (Waning Gibbous)

تربیع آخر (Last Quarter)

هلال کاهنده (Waning Crescent)

وقتی که بیشتر از نصف ماه روشن است کوژماه (Gibbous Moon) نامیده می شود.

وقتی که کمتر از نصف ما روشن است هلال (Crescent Moon) نامیده می شود.

می دانید چرا ماه شکل های متفاوتی پیدا می کند؟

به خاطر این که فازهای مختلفی دارد.

شکل متغیر طرف روشن ماه فاز نامیده می شود.

شکل ماه بر اساس این که در کجای مدارش به دور زمین قرار گرفته باشد تغییر می کند.

فازهای ماه در یک دایره رخ می دهند.

فازهای ماه همیشه با ماه نو آغاز می شوند.

ما موقعی که فازها را توصیف می کنیم از اصطلاحات فزاینده (waxing) و کاهنده (waning) استفاده می کنیم.

فزاینده به این معنی است که طرف روشن ماه بزرگ تر می شود.

کاهنده به این معنی است که طرف روشن ماه کوچک تر می شود.

فازهای ماه عبارتند از:

ماه نو (New Moon)

هلال فزاینده (Waxing Crescent)

تربیع (ربع) اول (First Quarter)

کوژماه یا تحدب فزاینده (Waxing Gibbous)

ماه کامل (Full Moon)

کوژماه یا تحدت کاهنده (Waning Gibbous)

تربیع آخر (Last Quarter)

هلال کاهنده (Waning Crescent)

وقتی که بیشتر از نصف ماه روشن است کوژماه (Gibbous Moon) نامیده می شود.

وقتی که کمتر از نصف ما روشن است هلال (Crescent Moon) نامیده می شود.

در دوران امپراتوری های باستان ایران، سرزمین ایران به بخش هایی تقسیم می شد و برای هر بخش یک والی معین می شد.

درواقع مادها اولین قومی در جهان بودند که برای اداره سرزمین شان آن را به بخش هایی تقسیم کردند.

در دوران امپراتوری های باستان ایران، سرزمین ایران به بخش هایی تقسیم می شد و برای هر بخش یک والی معین می شد.

درواقع مادها اولین قومی در جهان بودند که برای اداره سرزمین شان آن را به بخش هایی تقسیم کردند.

در دوران داریوش امپراتور بزرگ هخامنشی به این والی ها خَشترَپوان به معنی شهربان یا نگهبان مملکت گفته می شد (در قدیم شهر به معنی مملکت بوده).

یونانی ها نام این والی ها را به صورت ساتراپ نوشته اند و از قلمرویی که ساتراپ ها بر آن حکم می راندند به عنوان ساتراپی نام برده اند.

حکمرانی ساتراپ ها از امپراتوری مادها در(728 تا 559 قبل از میلاد) شروع شد و تا خاندان آل بویه (934  تا 1062میلادی) ادامه یافت.

قلمرویی که ساتراپ ها بر آنها حکم می راندند در دوره های زمانی مختلف متغیر بوده است. زمان هایی قلمرو ایران از مرزهای هند در شرق تا یمن در جنوب و از غرب به لیبی گسترش می یافت و بین ساتراپ ها تقسیم می شد.

با این که چنان که گفته شد مادها اولین مردمی در تاریخ هستند که سرزمینشان را به بخش هایی تقسیم کردند و برای هر بخش رهبری معین کردند اما سیستم ساتراپی در زمان امپراطوری هخامنشی (550 تا 330 قبل از میلاد) به شکل واقعی خود رسید.

در زمان کوروش کبیر که بنیانگذار امپراطوری هخامنشی بود، ایران به 26 ساتراپی تقسیم شد. ساتراپ ها به نام پادشاه حکومت می کردند و به دولت مرکزی مالیات می دادند.

ساتراپ های هخامنشی قدرت زیادی داشتند و مالکیت و مدیریت ساتراپی هایشان را در دست داشتند. ساتراپ ها به عنوان قاضی کل منطقه خود نیز خدمت می کردند، اختلافات را داوری می کردند و برای جرایم مختلف مجازات اعمال می کردند. همچنین ساتراپ ها مالیات ها را جمع آوری می کردند، مقامات محلی را عزل و نصب می کردند و حفظ نظم و آرامش جاده ها و فضاهای عمومی با آنها بود.

از زمان داریوش بزرگ برای کمک به ساتراپ ها در اداره استان ها و نیز برای بازداشتن ساتراپ ها از اعمال قدرت بیش از حد و نیز ممانعت از به چالش کشیدن اختیارات پادشاه توسط آنها افرادی هم از مرکز به عنوان مأمور به ساتراپی ها فرستاده می شدند.

هر ساتراپ به یک سردبیر، که به عنوان «چشم پادشاه» شناخته می شد، پاسخگو بود. این شغل به این جهت تعریف شده بود که مرکز بداند احکامی که به ساتراپ صادر می شود اجرا می گردد. بنابراین سردبیر طرف مکاتبه با مرکز بود و در مواقعی مرکز مستقیماً اوامری را به او صادر می کرد.

علاوه بر این مأمورانی برای رسیدگی به امور مالی و مسئولانی برای سربازان هم در هر ولایت مستقر بودند که مستقیماً به پادشاه گزارش می دادند، نه به ساتراپ. اضافه بر این تشکیلات، سالی یک دفعه هم بازرسانی از مرکز برای دیدن اوضاع ایالات مأمور می شدند و به همراه این بازرسان که لقب چشم و گوش پادشاه را داشتند سپاهیانی نیز برای اجرای فرامین شان اعزام می شدند.

دوران اوج و دوران ضعف امپراتوری هخامنشی

در دوران داریوش بزرگ، امپراطور بزرگ هخامنشی، تعداد ساتراپی ها به 36 تا رسید. داریوش به سیستم مالیات گیری نظم و ترتیب داد. پیش از داریوش دریافت مالیات رویه مشخصی نداشت. اما پس از داریوش میزان مالیات هر ساتراپی بر اساس توان اقتصادی و میزان جمعیت آن تعیین می شد.

با وجود تمام این کنترل ها، وقتی امپراطوری هخامنشی تضعیف شد، ساتراپ ها ساز استقلال سر دادند. 

برای مثال اردشیر دوم (404-358 قبل از میلاد) بین سال های 382 و 372 قبل از میلاد با شورش ساتراپ ها مواجه شد. در آن دوره کاپادوکیا (واقع در ترکیه کنونی)، فریقیه (باز هم در ترکیه) و ارمنستان ناآرام شدند.

وقتی اسکندر مقدونی در 323 سال قبل از میلاد با مرگ ناگهانی از دنیا رفت، از آن جایی که وارثی نداشت سردارانش برای اجتناب از نزاع بر سر جانشینی اش، امپراطوری اش را به چند ساتراپی تقسیم کردند و به نام پارسی ساتراپ بر ساتراپی ها حکومت می کردند. اما ساتراپی های هلنیستی بسیار کوچک تر از ساتراپی های پارسی بودند. جانشینان اسکندر که دیادوخوی (Diadochi) نامیده می شدند بین 168 تا 30 سال قبل از میلاد یک به یک سقوط کردند.

هنگامی که ایرانیان حکومت هلنیستی را برانداختند، یک بار دیگر تحت عنوان امپراطوری پارتی یا اشکانی (247 قبل از میلاد تا 224 میلادی) متحد شدند و سیستم ساتراپی را حفظ کردند. در حقیقت، پارت در ابتدا ساتراپی ای در شمال شرق ایران بود که بیشتر ساتراپی های همسایه را فتح کرد.

1 هرم راهنمای تغذیه ترجمه : احسان کوثری نیا زهرا اخوان صفایی تقدیم به پیشگاه مقدس اباصالح المهدی (عج ) این کتاب چه فایده ای برای من می تواند داشته باشد؟ این کتاب به معرفی هرم راهنمای تغذیه می پردازد. هرم تغذیه یک سیستم راهنمای تغذیه است که برمبنای تحقیقات وزارت کشاورزی آمریکا تهیه شده و مورد تایید و حمایت وزارت بهداشت و خدمات انسانی آمریکا می باشد. در واقع هرم مذکور فراتر از معرفی چهار گروه اصلی خوراکیها بوده و در زمینه نحوه تغذیه مناسب راهکارهای کاربردی مناسبی ارایه می کند. وزارت کشاورزی آمریکا پس از انجام مطالعه دقیق بر انواع خوراکیهای مورد مصرف مردم و مواد مغذی موجود در آنها و به منظور انتخاب بهترین گزینه های غذایی این الگو را ابداع نموده است. هرم تغذیه به شما در انتخاب نوع و مقدار خوراکیهای هر دسته از گروه های غذایی کمک می کند تا از انباشته شدن ناسالم کالریها، چربیها، چربیهای اشباع، کلسترول، قند و سدیم (نمک) در بدنتان جلوگیری شود. از آنجا که رژیم غذایی اغلب مردم آمریکا حاوی مقادیر فراوان چربی است، در این کتاب بر مصرف متعادل چربیها تاکید خاصی شده است. با پیروی از هرم تغذیه می توان مصرف کل چربیها و چربیهای اشباع را در حد پایین و متعادل نگاه داشت. رژیم غذایی کم چرب احتمال ابتلا به برخی از بیماریهای خاص را کم کرده و وزن بدنتان را در حد سالم و متناسبی نگه می دارد. همچنین در این کتاب نحوه پایش، کنترل و پایین آوردن میزان قند و نمک موجود در خون تا حد مطلوب نیز بیان شده است. فهرست مطالب صفحه آشنایی با هرم راهنمای تغذیه 2 نحوه استفاده از هرم تغذیه 3 سهم یا پیمانه غذایی چیست؟ 5 چربیها 5 کلسترول 7 قند 7 نمک و سدیم 8 گروههای غذایی 9 تعیین مقدار یک سهم و نکاتی درباره انتخاب خوراکیها جدول گزینه های گوناگون هرم تغذیه 12 چگونگی برآورد ارزش غذایی خوراکیها 14 شش راهکار و توصیه مهم درباره تغذیه پیش از پرداختن به معرفی هرم تغذیه ابتدا شش راهکار مهم در زمینه تغذیه سالم که برای کلیه رده های سنی دوسال به بالا توصیه شده است را مطرح می کنیم. این راهکارها که براساس تحقیقات مشترک وزارتهای کشاورزی و بهداشت ایالات متحده تهیه و به صورت خلاصه ارایه شده، به عنوان جدیدترین و کاملترین توصیه های دانشمندان علم تغذیه شناخته شده و به شرح زیر می باشد: 2 غذاهای متنوع و مختلفی بخورید تا انرژی، پروتئین، ویتامینها، مواد معدنی و الیاف (فیبر) مورد نیاز برای برخورداری از سلامت کامل بدنتان را به حد کافی دریافت نمایید. مقدار غذای مصرفی و فعالیتهای بدنتان را با هم متناسب نموده و وزن بدنتان را در حد متعادل نگاه دارید تا احتمال ابتلای شما به فشار خون بالا، بیماریهای قلبی، سکته، برخی از سرطانها و دیابت نوع دوم (مرض قند) کاهش یابد. رژیم غذایی خود را از خوراکیهایی که سرشار از غلات، سبزیجات و میوه جات اند انتخاب کنید. این نوع رژیم غذایی ویتامینها، مواد معدنی، الیاف (فیبر) و کربوهیدراتهای مرکب مورد نیاز بدنتان را تامین کرده و چربی بدن را تا حد مطلوب کاهش می دهد. از خوراکیهایی که چربی، چربی اشباع و کلسترول اندکی دارند مصرف کنید تا خطر ابتلای شما به حملات قلبی و برخی از سرطانها کاسته شده و وزن بدنتان در حد سالم و متناسبی نگاه داشته شود. میزان قند موجود در غذای خود را تا حد متعادل کاهش دهید. خوراکیهای پر از شکر حاوی مقادیر زیادی کالری بوده و ارزش غذایی اندکی دارند. مصرف بی رویه و نامتناسب این خوراکیها علاوه بر افزایش احتمال ابتلا به برخی از بیماریها، فساد دندانها را نیز به دنبال خواهد داشت. از مقدار نمک و سدیم موجود در غذای خود تا حد مطلوب بکاهید تا خطر افزایش فشار خون بدنتان به حداقل برسد. آشنایی با هرم راهنمای تغذیه هرم راهنمای تغذیه در واقع یک الگوی کلی از تغذیه مناسب روزانه است. این الگو یک نسخه و دستورالعمل سختگیرانه نیست بلکه یک راهنمای کلی برای نحوه انتخاب رژیم غذایی مناسب، سالم و بهداشتی به شمار می رود. در الگوی هرم تغذیه بر خوردن غذاهای متنوع و گوناگون تاکید شده تا بدن تمامی مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت نموده و در عین حال مقدار کالری دریافتی و بالتبع وزن بدن در حد مطلوب باشد. از آنجا که رژیم غذایی اغلب مردم آمریکا حاوی مقادیر فراوان چربی بویژه چربیهای اشباع است، در هرم تغذیه بر مصرف متعادل آنها تاکید خاصی شده است. نگاهی بر قسمتهای مختلف هرم تغذیه هرم تغذیه دارای چهار طبقه است که خوراکیهای مربوط به پنج گروه اصلی غذایی در سه طبقه پایین آن قرار دارند. هریک از گروههای غذایی تنها بخشی از مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می کنند و هیچ یک از آنها را نمی توان با گروه غذایی دیگر جایگزین کرد. همچنین هیچکدام از گروههای غذایی را نمی توان مهم تر از دیگران دانست چرا که بدن ما برای برخورداری از سلامت کامل به همه آنها نیاز دارد. طبقه فوقانی یا راس هرم را چربیها، روغنها و شیرینی ها تشکیل می دهند. مثالهایی از خوراکیهای مربوط به این طبقه عبارتند از: سس سالاد، انواع روغن ها، خامه، کره، کره نباتی (مارگارین)، شکر، نوشابه ها، شکلاتها و دسرهای شیرین. این خوراکیها حاوی کالری زیادی بوده و مواد مغذی اندکی دارند. این غذاها را باید به میزان اندک مصرف کرد. این طبقه از هرم به دو واحد تقسیم شده و مربوط به دو گروه غذایی است که عمدتا از حیوانات تهیه می شوند. نمونه هایی از خوراکیهای مربوط به این طبقه عبارتند از: شیر، ماست، پنیر و گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و آجیل ها. خوراکیهای این طبقه حاوی پروتئین، کلسیم، آهن و روی می باشند. این طبقه از هرم نیز به دو واحد تقسیم شده و مربوط به خوراکیهایی است که از گیاهان تهیه می شوند (یعنی سبزیجات و میوه جات). به دلیل وجود ویتامینها، مواد معدنی و الیاف (فیبر) در این نوع غذاها، باید آنها را بیشتر از طبقه فوق مصرف نمود. طبقه پایین هرم مربوط به نان، برنج، ماکارونی و غلات است که همه این خوراکیها از گیاهان دانه ای تهیه می شوند. بدن شما روزانه به خوردن چندین سهم از این نوع خوراکیها نیاز دارد. 3 نگاهی دقیقتر به چربی و قند افزوده در خوراکیها همانگونه که در شکل روبرو مشاهده می کنید، چربی و قند افزوده، عمدتا در خوراکیهای واقع در راس هرم (روغنها، چربیها و شیرینیها) متمرکز شده اند. این مواد غذایی صرفا حاوی کالری بوده و ویتامینها و مواد معدنی آنها ناچیز است. به این ترتیب با مصرف اندک این نوع مواد خوراکی، رژیم غذایی شما کالری اضافی نداشته و تامین کننده ویتامینها و مواد مورد نیاز بدنتان خواهد بود. در سه طبقه پایین هرم که گروه های غذایی قرار دارند، تا حدی چربی و قند افزوده وجود دارد. به این ترتیب باید به خاطر داشته باشید که برخی از غذاهای موجود در این طبقات نیز می توانند حاوی مقادیر قابل توجهی از چربی یا شکر افزوده باشند. برای برخورداری یک رژیم غذایی سالم باید به میزان چربیها و شکر افزوده موجود در غذاهای خود توجه داشته و مقدار آنها را کنترل نمایید. چربیها به طور کلی چربی موجود در غذاهایی که از منابع حیوانی تهیه می شوند (گروه لبنیات و گروه گوشتها) بیشتر از منابع گیاهی است. البته لبنیات و گوشتهای کم چرب هم در بازار یافت شده که چربی آنها را با روشهای فرآوری مواد غذایی پایین می آورند. میوه جات، سبزیجات و غلات به طور طبیعی چربی کمی دارند. اما بسیاری از خوراکیهای رایج و عوام پسندی مانند سیب زمینی سرخ کرده و شیرینیها که از آنها تهیه می شوند چربی بسیار بالایی دارند. برای مثال: یک عدد سیب زمینی پخته مقدار کالری: 120 مقدار چربی: ناچیز 14 عدد خلال سیب زمینی سرخ کرده مقدار کالری: 225 مقدار چربی: 11 گرم قند افزوده قند افزوده به شکری گفته می شود که هنگام تهیه یا صرف غذا به آن افزوده می شود، نه قندی که به طور طبیعی در شیر و میوه جات وجود دارد. قند افزوده صرفا حاوی کالری بوده و ویتامینها و مواد معدنی ناچیزی دارد. بیشترین مقدار قند افزوده در غذاهای واقع در راس هرم مانند نوشابه ها، شکلات، مربا، ژله، شربت و قهوه یا چای شیرین وجود دارد. همچنین قند افزوده در دیگر گروههای غذایی را می توان در غذاهایی مانند بستنی، ماست شیرین شده، شیر شکلاتی، کمپوت میوه با شربت غلیظ، نانهای شیرین، کیکها و کلوچه ها یافت. مقدار قند افزوده در برخی از خوراکیهای متداول در جدول صفحه 8 آورده شده که البته ممکن است با دیدن آن شگفت زده شوید! نکاتی درباره چربی و قند تا آنجا که ممکن است غذاهای کم چرب میل کنید. هنگام طبخ یا صرف غذا از روغن یا شکر به میزان کم و مناسب استفاده کنید. (غذاهایی مانند کره، کره نباتی (مارگارین)، آب گوشت، سس سالاد، شیرینی و ژله را کمتر صرف نمایید). غذاهای پر از قند و شیرین مانند شکلات، دسرهای شیرین و نوشابه ها را کمتر بخورید. نحوه استفاده از هرم تغذیه چند سهم از مواد غذایی برای شما مناسب است؟ در هرم تغذیه، محدوده مناسب تعداد سهم های هریک از گروه های غذایی نشان داده شده است. تعداد دقیق و مطلوب سهم ها برای شما بر اساس مقدار کالری مورد نیاز بدنتان تعیین شده که آن هم به سن، جنس، اندازه و مقدار فعالیتتان بستگی دارد. البته تقریبا همه افراد باید حداقل مقادیر سهم های مشخص شده را مصرف کنند. مقدار کالریهای توصیه شده در این جا براساس تحقیقاتی که توسط موسسه آکادمی ملی علوم بر روی تغذیه روزانه افراد انجام گرفته استوار است. 4 برای بزرگسالان و نوجوانان 1600 کالری برای خانمهای کم تحرک و برخی از افراد مسن. 2200 کالری برای دختران نوجوان، خانمهای فعال و بسیاری از مردان کم تحرک. خانمهای باردار یا شیرده ممکن است تا حدی به بیش از این مقدار انرژی نیاز داشته باشند. 2800 کالری برای پسران نوجوان، بسیاری از مردان فعال و برخی از خانمهای پرتحرک. برای کودکان تعیین مقدار غذای مورد نیاز برای رشد طبیعی کودکان تا حدی دشوار است و در صورت وجود هرگونه ابهامی بهتر است با پزشک مشورت کنید. کودکان پیش دبستانی از نظر نیاز به تنوع غذا با دیگر اعضای خانواده تفاوتی ندارند اما ممکن است انرژی مورد نیازشان کمتر از 1600 کالری در روز باشد. البته باید درنظر گرفت که روزانه مصرف معادل دو لیوان شیر برای آنها ضروری است. برای شما اکنون نگاهی به جدول زیر بیاندازید. در این جدول برای هر سطح از کالری، تعداد سهم های غذایی مورد نیاز مشخص شده است. برای مثال اگر شما خانم فعالی هستید که به حدود 2200 کالری در روز نیاز داشته باشید، روزانه تعداد 9 سهم نان، برنج، غلات یا ماکارونی برایتان مناسب است. همچنین شما روزانه به حدود 6 اونس (170 گرم) گوشت یا دیگر مواد غذایی معادل آن نیاز دارید. مقدار مناسب کل چربی دریافتی شما در هر روز (اعم از چربی موجود در غذا یا روغنی که به آن افزوده می شود) در حدود 73 گرم است. در صورتیکه نیاز به انرژی شما مابین این سه دسته کالری است، می توانید تعداد سهم غذایی مناسب را تخمین بزنید. برای مثال بعضی از خانمهایی که فعالیت زیادی ندارند برای برخورداری از وزن مناسب و سالم به حدود 2000 کالری نیاز دارند. برای این سطح از کالری، از گروه غلات حدود هشت سهم باید صرف شود. نمونه ای از مقدار مصرف مناسب روزانه خوراکیها برای سه سطح از انرژی انرژی کم (حدود 1600 کالری) انرژی متوسط (حدود 2200 کالری) انرژی زیاد (حدود 2800 کالری) تعداد سهم گروه غلات 6 9 11 تعداد سهم گروه سبزیجات 3 4 5 تعداد سهم گروه میوه جات 2 3 4 3 لبنیات و شیر گروه سهم تعداد 1 3 2- 1 3 2- 1 2- گوشت گروه مقدار 2 {198} 7 {170} 6 {142} 5 {گرم {اونس برحسب، ، برحسب گرم 53 73 93 3 مقدار کل چربی ، برحسب تعداد قاشق چایخوری 6 12 18 4 مقدار کل قند افزوده خانمهای باردار یا شیرده، نوجوانان و جوانان تا سن 24 سال، به تعداد 3 سهم نیاز دارند. 1 مقدار وزن مشخص شده برای گروه گوشت در برگیرنده دیگر خوراکیهای معادل آن نیز است. (برای جزییات بیشتر درباره نحوه محاسبه مقدار گوشت و 2 دیگر خوراکیهای معادل آن به صفحه 11 مراجعه نمایید). برای جزییات بیشتر درباره چگونگی محاسبه مقدار چربی کل، جدول گزینه های گوناگون هرم تغذیه در صفحات 13 تا 14 را ملاحظه کنید). 3 برای مشاهده جزییات مربوط به چگونگی محاسبه مقدار کل قند افزوده، به جدول صفحه 8 مراجعه کنید. 4 5 سهم یا پیمانه غذایی چیست؟ در جدول پایین صفحه مقدار غذایی که به عنوان یک سهم شناخته می شود، آورده شده است. به عنوان مثال، در گروه غلات نیم فنجان ماکارونی پخته یک سهم، به شمار رفته و به همین ترتیب خوردن یک فنجان ماکارونی، دو سهم محسوب می شود. آیا خوردن 6 تا 11 سهم از نان و غلات زیاد نیست؟ ممکن است این مقدار زیاد به نظر برسد ولی واقعا اینطور نیست. برای مثال، یک برش نان برابر یک سهم بوده و یک عدد ساندویچ برای نهار حاوی دو سهم از گروه غلات است. یک کاسه کوچک غلات (سرِآل) و یک برش از نان توست برای صبحانه هم دو سهم به شمار می رود. اگر برای شام هم یک فنجان برنج یا ماکارونی میل کنید آن هم دو سهم محسوب می شود. 3 تا 4 عدد بیسکویت به عنوان عصرانه هم معادل یک سهم است. به این ترتیب شما در یک روز معادل 7 سهم از غلات خورده اید و اگر فکر کنید شاید باز هم به این مقدار اضافه شود! آیا لازم است مقدار سهم ها را اندازه گیری کنم؟ خیر. سهم ها صرفا به عنوان یک راهنمای کلی به کار می روند. در مورد غذاهای مرکب، می توانید تعداد سهم های اجزای آن از هر گروه غذایی را تخمین بزنید. برای مثال یک وعده پیتزا شامل گروه غلات (نان پیتزا)، گروه شیر (پنیر پیتزا) و گروه سبزیجات (گوجه فرنگی) بوده و یک وعده خورشت گوشت شامل دو گروه سبزیجات و گوشتها می باشد. هر دو غذای نامبرده حاوی چربی نیز می باشند (چربی موجود در پنیر پیتزا و آب گوشت). اگر بخواهم وزن خود را کاهش یا افزایش دهم چه باید کنم؟ بهترین و ساده ترین راه حل برای کاهش وزن عبارت است از افزایش فعالیتهای بدنی و کاهش مصرف چربی و قند. اما در هر حال خوردن حداقل تعداد سهم های مشخص شده از پنج گروه اصلی غذایی در هرم تغذیه کاملا ضروری است زیرا بدنتان به ویتامینها، مواد معدنی، کربوهیدراتها و پروتئین موجود در آنها نیاز دارد. بنابراین شما تنها باید از همه گروههای غذایی، خوراکیهای با حداقل چربی را میل کنید. برای افزایش وزن هم کافی است مقدار خوراک مصرفی از کل گروههای غذایی را افزایش دهید. درصورتیکه به طور غیر منتظره ای وزن بدنتان کاهش یافته است به پزشک مراجعه کنید. یک سهم در هر گروه غذایی معادل چقدر است؟ گروه نان، غلات، برنج و ماکارونی یک برش نان یک اونس (28 گرم) غلات (سرِآل) نیم فنجان غلات، برنج یا ماکارونی پخته گروه سبزیجات یک فنجان سبزیجات برگدار خام نیم فنجان از دیگر سبزیجات به صورت خام یا پخته سه چهارم فنجان از آب سبزیجات گروه میوه جات یک عدد سیب، موز یا پرتقال متوسط نیم فنجان از میوه جات خرد شده، پخته یا کمپوت سه چهارم فنجان از آب میوه جات گروه شیر، ماست و پنیر یک فنجان شیر یا ماست یک و نیم اونس (43 گرم) پنیر طبیعی دو اونس (57 گرم) پنیر فرآوری شده گروه گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات خشک، تخم مرغ و آجیلها دو تا سه اونس (57 تا 85 گرم) مرغ، ماهی یا گوشت کم چرب پخته نیم فنجان حبوبات خشک پخته یا یک عدد تخم مرغ که معادل یک اونس (28 گرم) گوشت کم چرب است. دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یا یک سوم فنجان آجیل که معادل یک اونس (28 گرم) گوشت است. چربیها مصرف چه مقدار چربی می تواند برای من مناسب باشد؟ مقدار آن به میزان کالری مورد نیازتان بستگی دارد. توصیه متخصصین امور تغذیه آن است که حداکثر 30 %کل کالری مورد نیازتان را از چربیها تامین کنید. این مقدار برای رژیم غذایی 1600 کالری برابر 53 گرم، برای 6 رژیم 2200 کالری برابر 73 گرم و برای رژیم 2800 کالری برابر 93 گرم می باشد. چنانچه کم چرب ترین خوراکیها را از هر گروه غذایی انتخاب کرده و هیچگونه چربی یا روغنی هنگام طبخ یا صرف غذا به آن نیافزایید خود به خود نیمی از مقدار چربی گفته شده را دریافت خواهید کرد. درباره نحوه تامین باقیمانده مقدار چربی گفته شده خودتان تصمیم گیری می کنید. مثلا می توانید از پنج گروه اصلی غذایی، خوراکیهایی را انتخاب کنید که چربی بیشتری دارند (مثلا به جای شیر کم چرب، شیر معمولی بخورید) یا اینکه هنگام طبخ یا صرف غذا چربی را به صورت سس، چاشنی یا روغن روی غذا مصرف کنید. چگونه می توان مقدار چربی موجود در رژیم غذایی را بررسی و کنترل نمود؟ اگر می خواهید رژیم غذایی کم چربی داشته باشید، می توانید مقدار چربی موجود در خوراکیها را با استفاده از جدول گزینه های غذایی در صفحات 13 و 14 محاسبه کرده و آنرا با میزان چربی پیشنهاد شده برای سطح کالری خود مقایسه نمایید. چنانچه بیش از حد چربی مصرف می کنید غذاهای کم چربتری را انتخاب کنید. مقدار چربی لازم جهت تامین 30 %از کالری در رژیم غذایی روزانه را می توان به این صورت محاسبه نمود: (الف) مقدار کالری روزانه مورد نیاز خود را در عدد 3,0 ضرب کنید تا کالری مربوط به چربیها به دست آید. مثال: 2200 کالری x 3,0 = 660 کالری مربوط به چربی. (ب) کالری مربوط به چربی را بر عدد 9 تقسیم کنید تا مقدار چربی روزانه برحسب گرم به دست آید (زیرا هر گرم چربی، حدود 9 کالری انرژی تولید می کند). مثال: 660 کالری مربوط به چربی ÷ 9 = 73 گرم چربی. چربی از کجا می آید؟ بعضی از غذاها بسیار پرچرب اند. برای مثال یک ساندویچ بُلوگنا و پنیر حاوی دو برش بُلوگنا (2 اونس یا 57 گرم)، دو برش پنیر (یک و نیم اونس یا 43 گرم) و دو قاشق چایخوری مایونز است که مجموعا حاوی 36 گرم (تقریبا 9 قاشق چایخوری) چربی می باشد. البته اگر همان ساندویچ از گوشت کم چرب گاو، کاهو، گوجه فرنگی و مایونز کم چرب تهیه شده و یک لیوان شیر کم چرب به جای پنیر به همراه آن میل شود چربی آن به تنها 6 گرم کاهش می یابد. آیا در انتخاب غذای مناسب، نوع چربیها نیز مهم است؟ بله. مصرف زیاد چربیهای اشباع میزان کلسترول خون در بسیاری از افراد را بالا برده که درپی آن خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش می دهد. متخصصین تغذیه توصیه می کنند که مقدار چربیهای اشباع را حداکثر تا حد 10 درصد از کالریهای دریافتی (یک سوم کل چربیها) کاهش دهید. به طور کلی چربی موجود در غذاها شامل سه نوع اسید چرب اشباع(Saturated ،(تک نااشباع (unsaturated-Mono (و پُرنااشباع -Poly( (unsaturated است. چربیهای اشباع به مقدار زیاد در چربیهای موجود در گوشت، لبنیات و برخی از چربیهای گیاهی مانند روغنهای نارگیل، نخل و مغز نخل یافت می شوند. چربیهای تک نااشباع عمدتا در روغنهای زیتون، بادام زمینی و کانولا موجوداند. چربیهای پُرنااشباع نیز غالبا در روغنهای آفتابگردان، ذرت، سویا، پنبه دانه و برخی از ماهیها یافت می شوند. چگونه می توان از مصرف زیاد چربیهای اشباع پرهیز کرد؟ کافی است از هرم راهنمای تغذیه پیروی نموده و مقدار کل چربی دریافتی خود را در سطح مقادیر توصیه شده نگاه دارید (برای مشاهده مقادیر توصیه شده چربی مربوط به سطوح مختلف کالریها، جدول صفحه 4 را ملاحظه نمایید). چربی مورد نیاز بدن را می توان از منابع غذایی متنوعی تامین کرد ولیکن بیشتر خوراکیهایی را انتخاب کنید که حاوی چربیهای تک نااشباع یا پُرنااشباع باشند. نکاتی درباره نحوه انتخاب خوراکیها از نظر مناسب بودن چربی 7 از گوشت و لبنیات کم چرب مصرف کنید. از روغنهای نباتی نااشباع و کره های نباتی (مارگارین) که از روغن نباتی مایع تهیه شده استفاده کنید. برای بررسی کردن نوع و مقدار چربی موجود در خوراکیها، برچسب محتویات غذایی روی بسته بندی آنها را بخوانید. خوراکیهایی که حاوی مقادیر زیادی از چربی اشباع هستند را کمتر مصرف کنید. نمونه هایی از این خوراکیها عبارتند از کلوچه ها، کیکها، شیرینیها و خامه های غیر لبنی. کلسترول کلسترول چیست؟ کلسترول و چربی دو چیز متمایزاند. کلسترول نوعی ماده چربی است که در تمامی خوراکیهایی که از منابع حیوانی تهیه می شوند (مانند گوشت، مرغ، ماهی، شیر و لبنیات و تخم مرغ و زرده آن) وجود دارد. گوشت (کم چرب و پرچرب)، و گوشت و پوست مرغ حاوی کلسترول اند. در شیر و لبنیات، کلسترول همراه با چربی است ولذا هرچه قدر چربی این مواد غذایی کمتر باشد، کلسترول آنها نیز کمتر خواهد بود. زرده تخم مرغ و اندام گوشتی حیوانات مانند جگر حاوی مقادیر زیادی کلسترول اند، درحالیکه غذاهای گیاهی کلسترول ندارند. کلسترول نیز مانند چربیهای اشباع باعث افزایش سطح کلسترول خون در بسیاری از افراد شده و در پی آن، خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش می دهد. متخصصین تغذیه و سلامت توصیه می کنند که مقدار متوسط مصرف روزانه کلسترول از حد 300 میلی گرم فراتر نرود. برای نیل به این مقصود، کافی است که از الگوی هرم راهنمای تغذیه پیروی نموده و مقدار کل چربی مصرفی خود را مطابق با جدول صفحه 4 تنظیم کنید. البته این امر به معنی حذف کردن غذاهای پُرکلسترول از رژیم غذایی نیست. می توانید هفته ای سه تا چهار زرده تخم مرغ (البته با در نظر گرفتن زرده تخم مرغ موجود در کیکها، شیرینیها و دیگر خوراکیها) بخورید. بیشتر لبنیات کم چرب مصرف کرده و تا حدی هم به جای گوشت از حبوبات استفاده کنید. چه غذاهایی دارای کلسترول اند؟ ماده غذایی مقدار کلسترول جگر پخته گاو، سه اونس (85 گرم) 331 میلی گرم زرده تخم مرغ، یک عدد 213 میلی گرم گوشت پخته گاو یا مرغ، سه اونس (85 گرم) 76 میلی گرم شیر کامل، یک فنجان 33 میلی گرم شیر کم چرب، یک فنجان 4 میلی گرم قند مصرف متناسب قند چگونه باید باشد؟ همانگونه که مصرف اندک چربیها برای بسیاری از افراد مهم است، مصرف متناسب و کم قند نیز برای کسانی که به کالری اندکی نیاز دارند حایز اهمیت است. قند می تواند به صورتهای شکر سفید، شکر قهوه ای، شربت ذرت، عسل و شیره مصرف شود که همه آنها بسیار پرکالری اند. برای جلوگیری از دریافت بیش از حد کالری سعی کنید مقدار متوسط قند افزوده در رژیم غذایی 8 شما، از مقادیر مشخص شده در جدول صفحه 4 فراتر نرود. البته این جدول، نسخه ای سخت گیرانه نبوده و صرفاً می توان آنرا یک الگوی کلی مناسب برای تغذیه سالم به شمار آورد. قند افزوده عموماً در غذاهایی مانند شکلات، نوشابه، مربا و ژله بوده و البته شکر افزوده به غذا هنگام پخت یا صرف آنرا نیز باید درنظر گرفت. البته بعضی از خوراکیهای گروههای غذایی مانند کمپوت میوه و شیر شکلاتی، هم دارای قند افزوده می باشند. در جدول زیر مقدار تقریبی قند افزوده در برخی از غذاهای متداول آورده شده است. چه غذاهایی دارای قند افزوده اند؟ گروه غلات (نان، برنج و غیره) مقدار قند افزوده (قاشق چایخوری) نان، یک برش 0 کیک مافین، یک عدد متوسط * 1 کلوچه، دو عدد متوسط * 1 شیرینی دانمارکی، یک عدد متوسط * 1 پیراشکی، یک عدد متوسط ** 2 غلات (سرِآل) آماده شیرین شده، یک اونس (28 گرم) * کیک پوند بی چربی، یک اونس (28 گرم) ** 2 کیک آنجل فود، یک دوازدهم ***** 5 کیک شکرپوش شده، یک شانزدهم مقدار متوسط ****** 6 کلوچه میوه ای دولایه، یک ششم کلوچه 20 سانتی ****** 6 گروه میوه جات مقدار قند افزوده (قاشق چایخوری) کمپوت میوه بدون شربت همراه با آب میوه، نیم فنجان 0 کمپوت میوه با شربت رقیق، نیم فنجان ** 2 کمپوت میوه با شربت غلیظ، نیم فنجان **** 4 دیگر خوراکیها مقدار قند افزوده (قاشق چایخوری) شکر، مربا یا ژله، یک قاشق چایخوری * 1 شربت یا عسل، یک قاشق غذاخوری *** 3 شکلات، یک اونس (28 گرم) *** 3 بستنی میوه ای، نیم فنجان *** 3 دسر ژلاتینی، نیم فنجان **** 4 دسر شربتی، نیم فنجان ***** 5 نوشابه، 12 اونس (355 سی سی) ********* 9 شربت میوه ای، 12 اونس (355 سی سی) ************ 12 لبنیات (شیر، ماست و پنیر) مقدار قند افزوده (قاشق چایخوری) شیر ساده، یک فنجان 0 شیر شکلاتی 2 درصد، یک فنجان *** 3 ماست کم چرب ساده، 8 اونس (227 گرم) 0 ماست کم چرب شیرین شده، 8 اونس (227 گرم) ***** 5 ماست کم چرب میوه ای، 8 اونس (227 گرم) ******* 7 بستنی، بستنی یخی، ماست منجمد، نیم فنجان *** 3 مخلوط شیر بستنی شکلاتی، 10 اونس (296 سی سی) ********* 9 برچسب غذایی آنرا نگاه کنید. * = یک قاشق چایخوری شکر نکته: 4 گرم شکر = یک قاشق چایخوری نمک و سدیم آیا باید به کلی از خوردن نمک پرهیز کرد؟ خیر. اما بسیاری از افراد بیش از حد نیاز نمک مصرف می کنند. به عقیده برخی از متخصصین تغذیه، مقدار سدیم دریافتی بدن نباید از 2400 میلی گرم در روز تجاوز کند. نمکی که برای پخت یا صرف غذا بدان افزوده می شود، بخش عمده ای از سدیم موجود در رژیم غذایی افراد را تامین می کند (یک قاشق چایخوری نمک حاوی تقریبا 2000 میلی گرم سدیم است). همواره در مصرف نمک و غذاهای پرنمک مانند گوشت نمک زده، بسیاری از انواع پنیر، سوپها و سبزیجات کنسرو شده و سُس سویا، اعتدال و میانه روی را رعایت کنید. سعی کنید انواع کم نمک یا بی نمک از این خوراکیها را از سوپر مارکت تهیه نمایید. 9 در جداول زیر اطلاعاتی درباره مقدار سدیم موجود در انواع گوناگون خوراکیها ارایه شده است. همچنین اطلاعات موجود در برچسب تغذیه روی محصولات غذایی هم می تواند در مصرف متعادل نمک به شما کمک کند. چه غذاهایی دارای نمک می باشند؟ گروه نان، غلات، برنج و ماکارونی مقدار سدیم (میلی گرم) غلات، برنج یا ماکارونی پخته بی نمک، نیم فنجان ناچیز غلات (سرِآل) آماده، یک اونس (28 گرم) 360-100 نان، یک برش 175-110 ذرت بو داده و نمک زده، یک اونس (28 گرم) 420-100 بیسکویت نمکی (چوب شور)، یک اونس (28 گرم) 880 -130 گروه سبزیجات مقدار سدیم (میلی گرم) سبزیجات (تازه، منجمد یا پخته بی نمک)، نیم فنجان کمتر از 70 سبزیجات منجمد یا کنسرو شده با سُس، نیم فنجان 460 -140 رُب گوجه فرنگی کنسرو شده، سه چهارم فنجان 660 سوپ سبزی کنسرو شده، یک فنجان 820 گروه لبنیات (شیر، ماست و پنیر) مقدار سدیم (میلی گرم) شیر، یک فنجان 120 ماست، 8 اونس (227 گرم) 160 پنیر طبیعی، یک ونیم اونس (43 گرم) 450 -110 پنیر فرآوری شده، دو اونس (57 گرم) 800 گروه گوشتها، حبوبات و آجیلها مقدار سدیم (میلی گرم) گوشت، مرغ یا ماهی تازه، 3 اونس (85 گرم) کمتر از 90 ماهی تُن کنسرو شده در آب، 3 اونس (85 گرم) 300 بلُوگنا (نوعی همبرگر)، 2 اونس (57 گرم) 580 ژامبون کم چرب سرخ شده، 3 اونس (85 گرم) 1020 آجیل بوداده و نمک زده، 1 اونس (28 گرم) 120 دیگر خوراکیها مقدار سدیم (میلی گرم) سُس سالاد، یک قاشق غذاخوری 220-75 سُس گوجه فرنگی، خردل، آبگوشت، یک قاشق غذاخوری 230-130 سُس سویا، یک قاشق غذاخوری 1030 نمک، یک قاشق چایخوری 2325 خیارشور، یک عدد متوسط 930 گروه میوه جات مقدار سدیم (میلی گرم) میوه جات (تازه، منجمد یا کمپوت)، نیم فنجان ناچیز گروههای غذایی نان، غلات، برنج و ماکارونی علت اهمیت گروه نان، غلات، برنج و ماکارونی چیست؟ این دسته از خوراکیها حاوی هیدروکربنهای مرکب (نشاسته) بوده که مهمترین منابع تامین انرژی بدن بویژه در رژیمهای غذایی کم چرب به شمار می رود. این غذاها حاوی ویتامینها، مواد معدنی و الیاف (فیبر) نیز می باشند. هرم راهنمای تغذیه، مصرف روزانه 6 تا 11 سهم از این نوع خوراکیها را توصیه می کند. یک سهم از این نوع خوراکیها چقدر است؟ آیا خوراکیهای نشاسته دار چاق کننده نیستند؟ خیر. بلکه افزودنیهایی که هنگام طبخ یا صرف غذا به آنها اضافه می شود مقدار زیادی کالری به آنها می افزاید. برای مثال کره یا مارگارین (کره نباتی) روی نان، سُس پنیر یا خامه روی ماکارونی و شکر و روغن مورد استفاده در پخت شیرینیها نمونه هایی از افزودنیهای مذکور به شمار می روند. چند نکته درباره انتخاب خوراکیهای این گروه: یک برش نان یک اونس (28 گرم) غلات (سرِآل) آماده نیم فنجان غلات، برنج یا ماکارونی پخته 10 برای دریافت الیاف (فیبر) مورد نیاز بدنتان، روزانه چند سهم از غلات کامل (سبوس دار) مانند نان گندم و نان جو سبوس دار بخورید. از خوراکیهایی که شکر و چربی کم یا ناچیزی دارند (مانند نان، برنج، ماکارونی و بیسکویت رژیمی) تغذیه کنید (برای مشاهده گزینه های خوراکی دیگر از این دسته، بخش جدول گزینه های غذایی گوناگون هرم تغذیه در صفحه 25 را ملاحظه کنید). کلیه غذاهایی که با آرد تهیه می شوند جزو این گروه از خوراکیها هستند اما باید در نظر گرفت که بعضی از آنها مانند انواع کیک، کلوچه، شیرینی حاوی قند و شکر زیادی می باشند. برای تهیه چاشنی غذا، از شکر و چربی کمتری استفاده کنید. برای تهیه غذاها، تنها از نصف مقدار کره یا مارگارینی (کره نباتی) که در دستورالعمل تهیه آن گفته شده استفاده کنید. همچنین در تهیه غذا به جای شیر یا خامه، از شیر کم چرب استفاده کنید. گروه سبزیجات علت اهمیت گروه نان، غلات، برنج و ماکارونی چیست؟ سبزیجات حاوی ویتامینها (مانند ویتامینهای آ ، ث و اسید فولیک) و مواد معدنی (مانند آهن و منیزیم) می باشند. این مواد غذایی دارای الیاف (فیبر) بوده و به طور طبیعی، چربی کمی دارند. هرم راهنمای تغذیه، مصرف روزانه 3 تا 5 سهم از این نوع خوراکیها را توصیه می کند. یک سهم از این نوع خوراکیها چقدر است؟ چند نکته درباره انتخاب خوراکیهای این گروه: سبزیجات مختلف حاوی مواد مغذی گوناگونی هستند. برای دریافت مواد مفید موجود در آنها از انواع متنوع زیر تغذیه کنید: سبزیجات برگدار سبز تیره مانند اسفناج، کاهوی روماین و کلم بروکلی. سبزیجات زرد پررنگ مانند هویج و سیب زمینی هندی. سبزیجات نشاسته دار مانند سیب زمینی، ذرت و نخود فرنگی. حبوبات مانند نخود و لوبیاهای سفید، چشم بلبلی و قرمز. سایر سبزیجات مانند کاهو، گوجه فرنگی، پیاز و لوبیا سبز. هفته ای چند بار از سبزیجات برگدار سبز تیره و حبوبات تغذیه کنید زیرا این نوع سبزیجات منابع مهمی از ویتامینها و مواد معدنی هستند. همچنین حبوبات حاوی پروتئین بوده و می تواند جایگزین گوشت شود (بخش جدول گزینه های غذایی گوناگون هرم تغذیه در صفحه 14 را ملاحظه کنید). هنگام پخت یا صرف سبزیجات در مصرف روغن و چربی میانه روی کنید. برخی از چاشنی ها و سُس ها مانند کره، مایونز و سس سالاد چربی قابل توجهی دارند (برای اطلاعات بیشتر درباره نحوه تعیین مقدار چربیها، بخش جدول گزینه های غذایی گوناگون هرم تغذیه در صفحات 12 تا 14 را ملاحظه کنید). سُس سالاد را به صورت کم چرب تهیه کنید. گروه میوه جات یک فنجان سبزیجات برگدار خام نیم فنجان از سایر سبزیجات به صورت پخته یا خام خرد شده سه چهارم فنجان از آب سبزیجات 11 علت اهمیت گروه میوه جات چیست؟ میوه جات و آب آنها منبع مهمی از ویتامینهای آ و ث و پتاسیم به شمار رفته و چربی و سُدیم (نمک) اندکی دارند. هرم راهنمای تغذیه، مصرف روزانه 2 تا 4 سهم از این نوع خوراکیها را توصیه می کند. یک سهم از این نوع خوراکیها چقدر است؟ چند نکته درباره انتخاب خوراکیهای این گروه: میوه جات را به صورت تازه، آب میوه، منجمد، کمپوت یا خشک مصرف کنید. از مصرف میوه جاتی که در شربت غلیظ کمپوت یا منجمد شده اند و یا آب میوه شیرین چشم پوشی کنید، مگر آنکه به کالری نیاز داشته باشید. میوه جات را بیشتر به صورت کامل بخورید زیرا الیاف (فیبر) موجود در میوه کامل بیشتر از آب آن است. از مرکبات، صیفی جات (هندوانه، خربزه و ...) و پُردانه ها (توتها، موز و...) به طور منظم تغذیه کنید زیرا سرشار از ویتامین ث می باشند. تنها آب میوه های خالص و 100 درصد، به عنوان میوه جات محسوب می شوند. این در حالیست که فقط بخش اندکی از بسیاری از آب میوه های تجاری را آب میوه تشکیل داده و در عین حال پُر از قند افزوده اند. همچنین نوشابه هایی که با عنوان نوشابه میوه ها (مانند پرتقال، توت فرنگی و غیره) به فروش می رسند جزو میوه جات به حساب نمی آیند (بخش جدول گزینه های غذایی گوناگون هرم تغذیه در صفحه 13 را ملاحظه کنید). گروه گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و آجیلها علت اهمیت خوراکیهای این گروه چیست؟ گوشت، مرغ و ماهی حاوی پروتئین، انواع ویتامین ب، آهن و روی می باشند. دیگر خوراکیهای این گروه (تخم مرغ، حبوبات و آجیلها) نیز دارای پروتئین و بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی هستند. هرم راهنمای تغذیه، مصرف روزانه 2 تا 3 سهم از خوراکیهای این گروه را توصیه می کند، به گونه ای که مقدار کل سهمها معادل 5 تا 7 اونس (142 تا 198 گرم) گوشت کم چرب، مرغ یا ماهی در هر روز باشد. یک سهم از این نوع خوراکیها چقدر است؟ به عنوان مثال موارد زیر مجموعاً معادل 6 اونس (170 گرم) از خوراکیهای این گروه می باشند: یک عدد تخم مرغ (که معادل یک اونس (28 گرم) گوشت کم چرب است) برای صبحانه دو اونس (57 گرم) بوقلمون خرد شده در ساندویچ برای نهار یک عدد همبرگر کم چرب پخته به وزن 3 اونس (85 گرم) برای شام چند نکته درباره انتخاب خوراکیهای این گروه: یک عدد سیب، پرتقال یا موز با اندازه متوسط نیم فنجان از میوه جات به صورت خرد شده، پخته یا کمپوت سه چهارم فنجان از آب میوه جات 2 تا 3 اونس (57 تا 85 گرم) گوشت کم چرب، مرغ یا ماهی پخته معادل یک سهم است. گوشت 3 اونسی (85 گرمی) معادل یک همبرگر متوسط یا یک نصف سینه مرغ متوسط است. برای دیگر خوراکیهای این گروه، نیم فنجان حبوبات پخته یا یک عدد تخم مرغ معادل یک اونس (28 گرم) گوشت کم چرب است. دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یا یک سوم فنجان آجیل معادل یک اونس (28 گرم) گوشت (یا حدوداً یک سوم سهم) محسوب می شود. 12 سعی کنید بیشتر از گوشت کم چرب، مرغ بی پوست، ماهی و حبوبات که چربی کمتری دارند استفاده کنید. گوشت را با روشهای کم چرب فرآوری کنید؛ (الف) هنگام پاک کردن گوشت هرگونه چربی که می بینید را از آن جدا کنید. (ب) به جای سرخ کردن گوشت، آنرا پخته، برشته یا کباب کنید. در مصرف زرده تخم مرغ که سرشار از کلسترول است میانه روی کنید. برای تهیه نیمرو، برای هر نفر تنها از یک عدد زرده تخم مرغ استفاده کنید. آجیلها و مغزیجات چربی زیادی دارند از اینرو در مصرف آنها میانه روی کنید (بخش جدول گزینه های غذایی گوناگون هرم تغذیه در صفحه 13 را ملاحظه کنید). نمونه هایی از گوشتهای کم چرب گاو گوساله گوسفند مرغ و بوقلمون ماهی و میگو لُخم، ران، راسته، سردست تقریباً همه ران، ماهیچه، ساقِ دست گوشت بی پوست برشهای آن اکثر آنها کم چرب اند البته موارد کنسرو شده در روغن چربی بیشتری دارند. گروه شیر، ماست و پنیر علت اهمیت شیر و فرآورده های آن چیست؟ شیر و فرآورده های آن حاوی پروتئین، ویتامینها و مواد معدنی است. همچنین شیر، ماست و پنیر بهترین منابع تامین کلسیم هستند. هرم راهنمای تغذیه مصرف روزانه 2 تا 3 سهم از این خوراکیها را توصیه می کند، 3 سهم برای خانمهای باردار یا شیرده، نوجوانان و جوانان تا سن 24 سال و 2 سهم هم برای سایر افراد. یک سهم از این نوع خوراکیها چقدر است؟ چند نکته درباره انتخاب خوراکیهای این گروه: سعی کنید بیشتر از شیر و ماست کم چرب استفاده کنید. یک و نیم تا دو اونس (43 تا 57 گرم) پنیر و 8 اونس (227 گرم) ماست هرکدام معادل یک سهم به شمار می روند زیرا کلسیم موجود در آنها معادل با کلسیم یک فنجان شیر است. پنیرهای بومی از کلسیم کمتری نسبت به دیگر انواع پنیر برخوردارند. یک فنجان پنیر بومی معادل نیم فنجان شیر به حساب می آید. در مصرف پنیر پرچرب و بستنی میانه روی کنید زیرا چربی (به ویژه چربی اشباع) زیادی دارد. هنگام تهیه دسرهای مختلف از شیر و فرآورده های لبنی از انواع کم چرب آن استفاده کنید. جدول گزینه های گوناگون هرم تغذیه در جداول زیر فهرستی از خوراکیهای مختلف از هر گروه غذایی و مقدار چربی موجود در آنها آورده شده است. اگرچه این جداول تنها بخش کوچکی از انواع غذاها را در بر می گیرد اما به هر حال می تواند ذهنیتی درباره مقدار چربی موجود در گروههای مختلف غذایی به شما بدهد. علامت ( ) که در کنار نام برخی از خوراکیها قرار دارد به معنی آن است که این موارد جزو کم چربترین خوراکیهای آن گروه غذایی است. یک فنجان شیر یا ماست یک و نیم اونس (43 گرم) پنیر طبیعی دو اونس (57 گرم) پنیر فرآوری شده 13 در مورد مقدار چربی موجود در دیگر خوراکیها هم می توانید به برچسب غذایی روی بسته بندی آن مراجعه کنید. در این برچسب وزن چربی موجود در هر سهم برحسب گرم مشخص شده است. یک گرم چربی چقدر است؟ برای داشتن ذهنیت بهتر نسبت به مقدار چربی موجود در غذاها به خاطر داشته باشید که یک قاشق چایخوری کره یا کره نباتی (مارگارین) حاوی 4 گرم چربی است. گروه سبزیجات (مصرف روزانه: 3 تا 5 سهم) نام و مقدار غذا تعداد سهم مقدار چربی (گرم) سبزیجات پخته، نیم فنجان 1 ناچیز سبزیجات برگدار خام، یک فنجان 1 ناچیز سبزیجات بی برگ خام خرد شده، نیم فنجان 1 ناچیز سیب زمینی پخته شده در سُس، نیم فنجان 1 4 سالاد سیب زمینی، نیم فنجان 1 8 خلال سیب زمینی سرخ شده، 10 عدد 1 8 گروه نان، غلات، برنج و ماکارونی (مصرف روزانه: 6 تا 11 سهم) نام و مقدار غذا تعداد سهم مقدار چربی (گرم) نان، یک برش 1 1 نان ساندویچی، یک عدد 2 2 نان ذرت مکزیکی، یک عدد 1 3 برنج یا ماکارونی پخته، نیم فنجان 1 ناچیز بیسکویت ساده کوچک، 3 تا 4 عدد 1 3 غلات (سرِآل صبحانه)، 1 اونس (28 گرم) 1 * نان شیرین قطر 10 سانتی، 2 عدد 2 3 2 12 کیک فرانسوی هِلالی، یک عدد بزرگ (2 اونس (57 گرم)) 2 11 نان شیرینی حلقه ای، یک عدد متوسط (2 اونس (57 گرم)) 13 کیک دانمارکی، یک عدد (2 اونس (57 گرم)) 2 متوسط کیک شکری، یک شانزدهم اندازه متوسط 1 13 کلوچه، دو عدد متوسط 1 4 19 کلوچه میوه ای دو لایه، یک ششم کلوچه 20 سانتی 2 گروه میوه جات (مصرف روزانه: 2 تا 4 سهم) نام و مقدار غذا تعداد سهم مقدار چربی (گرم) یک عدد میوه کامل، سیب، پرتقال یا موز متوسط 1 ناچیز میوه جات خام یا کمپوت، نیم فنجان 1 ناچیز آب میوه شیرین نشده، سه چهارم فنجان 1 ناچیز آوکادو، یک چهارم اندازه کامل 1 9 چربیها، روغنها و شیرینی ها (مصرف: به مقدار اندک) نام و مقدار غذا مقدار چربی (گرم) کره، کره نباتی (مارگارین)، یک قاشق چایخوری 4 مایونز، یک قاشق غذاخوری 11 سُس سالاد، یک قاشق غذاخوری 7 سُس سالاد کم کالری، یک قاشق غذاخوری * خامه، دو قاشق غذاخوری 6 پنیر خامه ای، یک اونس (28 گرم) 10 قند، مربا و ژله، یک قاشق چایخوری 0 نوشابه، 12 اونس (355 سی سی) 0 آب میوه های تجاری، 12 اونس (355 سی سی) 0 شکلات، یک اونس (28 گرم) 9 شربت، نیم فنجان 2 بستنی میوه ای، نیم فنجان 0 دسر ژلاتینی، نیم فنجان 0 گروه گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و آجیلها (مصرف روزانه: 5 تا 7 اونس (142 تا 198 گرم) * نام و مقدار غذا مقدار سهم ، اونس (گرم) مقدار چربی (گرم) گوشت، مرغ یا ماهی کم چرب پخته 3) 85 (6 گوشت گاو کم چرب چرخ کرده و پخته 3) 85 (16 مرغ سوخاری با پوست 3) 85 (13 بُلوگنا (نوعی همبرگر)، دو برش 1) 28 (16 تخم مرغ، یک عدد 1) 28 (5 حبوبات پخته، نیم فنجان 1) 28 (ناچیز کره بادام زمینی، دو قاشق غذاخوری 1) 28 (16 آجیلها، یک سوم فنجان 1) 28 (22 14 * برچسب غذایی محصول را ببینید. * مقدار وزن در این جدول بر اساس وزن معادل گوشت محاسبه شده است. برای مشاهده نحوه محاسبه سهمها به صفحه 11 مراجعه کنید. گروه شیر، ماست و پنیر (مصرف روزانه: 2 تا 3 سهم) نام و مقدار غذا تعداد سهم مقدار چربی (گرم) یک فنجان شیر بی چربی 1 ناچیز ماست بی چربی شیرین نشده، 8 اونس (227 گرم) 1 ناچیز شیر با دو درصد چربی، یک فنجان 1 5 شیر کامل، یک فنجان 1 8 شیر شکلاتی با دو درصد چربی، یک فنجان 1 5 ماست کم چرب شیرین نشده، 8 اونس (227 گرم) 1 4 ماست کم چرب میوه ای، 8 اونس (227 گرم) 1 3 پنیر سفت طبیعی، یک و نیم اونس (43 گرم) 1 14 پنیر فرآوری شده، 2 اونس (57 گرم) 1 18 پنیر نرم ایتالیایی کم چرب، یک و نیم (گرم 43) اونس 7 1 پنیر بومی ایتالیایی کم چرب، نیم فنجان 1 10 پنیر بومی 4 درصد چربی، نیم فنجان 25,0 5 بستنی، نیم فنجان 33,0 7 شیر یَخمَک، نیم فنجان 33,0 3 ماست یَخمَک، نیم فنجان 5,0 2 چگونگی برآورد ارزش غذایی خوراکیها با انجام چهار مرحله زیر می توانید ارزش غذایی خوراکیهایتان را در مدت چند روز برآورد کنید: گام اول: در فهرست زیر هر نوع خوراکی که روز قبل خورده اید را یادداشت کنید. گام دوم: در این فهرست مقدار چربی هریک از خوراکیها را بر حسب گرم محاسبه و یادداشت کنید. برای داشتن ذهنیت لازم جهت محاسبه مقدار چربی موجود در خوراکیها، از جدول گزینه های گوناگون هرم تغذیه استفاده کنید. از برچسب غذایی روی بسته بندی خوراکیها هم می توان برای محاسبه مقدار چربی آنها بهره گرفت. گامسوم: اکنون به پرسشهای زیر پاسخ دهید: آیا تعداد سهم هایی که از هر پنج گروه غذایی خورده اید برایتان مناسب بوده است؟ (برای مشاهده تعداد سهم های مناسب به صفحه 4 مراجعه کنید) مقدار چربی (گرم) مقدار کل چربی 15 اکنون ببینید تغذیه شما چگونه بوده است؟ آیا کافی نبوده یا تقریبا مناسب بوده است؟ مجموع مقدار چربیهایی که در فهرست گام دوم حساب کرده اید را به دست آورید. سپس قسمت زیر را کامل کنید. (برای مشاهده مقدار چربی مناسبتان به صفحه 4 مراجعه کنید) اکنون ببینید مصرف چربی شما چگونه بوده است؟ آیا زیاد بوده یا تقریبا مناسب بوده است؟ آیا لازم است که مقدار قند افزوده موجود در غذاهایتان را کنترل کنید؟ برای برآورد مقدار قند افزوده موجود در خوراکیهای مختلف (برحسب تعداد قاشق چایخوری) به صفحه 8 مراجعه کنید. اکنون ببینید مصرف قند افزوده شما چگونه بوده است؟ آیا زیاد بوده یا تقریبا مناسب بوده است؟ گام چهارم: حال می توانید درمورد تنظیم مناسب تغذیه خود تصمیم گیری کنید. ابتدا با تغییرات کوچکی مانند استفاده از سُس سالاد کم چرب یا مصرف بیشتر سبزیجات شروع کنید. تغییرات رژیم غذایی باید تدریجی باشد تا کم کم به آن عادت کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر می توانید با مرکز سیاست گذاری و بهبود تغذیه وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا تماس بگیرید. نشانی آن عبارت است از: 1120 20th St., NW, Suite 200, North Lobby, Washington, DC 20036-3475, U.S. Department of Agriculture, Center for Nutrition Policy and Promotion برای دریافت توصیه های بیشتر در مورد برخورداری از تغذیه سالم، می توانید به مراکز بهداشت منطقه ای، مراکز تخصصی بهداشت تغذیه، صلیب سرخ، انجمن دیابت آمریکا و یا پزشک خصوصی خود مراجعه کنید. بسیاری از انتشارات مربوط به بهداشت تغذیه وزارت کشاورزی آمریکا را می توانید به صورت جزیی یا کلی از مرکز اطلاع رسانی مشتری یا سازمان انتشارات دولتی تهیه کنید. برای دریافت فهرست انتشارات مذکور با آدرس فوق تماس بگیرید. برخی از توصیه های تغذیه ای مانند همین کتاب یا تصاویر مربوط به هرم راهنمای تغذیه را می توانید از طریق شبکه جهانی اینترنت و از آدرس زیر تهیه نمایید. http://www.usda.gov/fcs/cnpp.htm بدینوسیله وزارت کشاورزی ایلات متحده آمریکا، هرگونه تبعیض در اطلاع رسانی های این وزارتخانه (اعم از نژاد، رنگ، ملیت، جنسیت، مذهب، باورهای سیاسی و موقعیت اجتماعی) را نفی می نماید. افرادی که دچار ناتوانیهای جسمی هستند نیز می توانند جهت دریافت ابزارهای مناسب ارتباطی (مانند جزوات با خط بریل، کتابهای با چاپ درشت، نوارهای صوتی و غیره) از طریق شماره تلفن 2791 720 202 با اداره ارتباطات وزارت کشاورزی آمریکا تماس حاصل نمایند. در صورت وجود هرگونه شکایتی می توانید از طریق آدرس واشنگتن دی سی، صندوق پستی 20250 و یا شماره تلفن 7327 720 202 مستقیماً با وزیر کشاورزی ایالات متحده آمریکا تماس بگیرید. تعداد سهمی که برایتان مناسب است را مشخص کنید تعداد سهمی که خورده اید 11 10 9 8 7 6 غلات گروه سهم تعداد تعداد سهم گروه سبزیجات 3 4 5 تعداد سهم گروه میوه جات 2 3 4 تعداد سهم گروه شیر 2 3 (198 170 142) 7 6 5 (گرم (اونس، گوشت گروه مقدار مقدار چربی که برایتان مناسب است را مشخص کنید مقدار چربی که خورده اید (گرم) چربی (برحسب گرم) 53 73 93 مقدار قند افزوده ای که برایتان مناسب است را مشخص کنید مقدار قند افزوده ای که خورده اید (قاشق چایخوری) مقدار قند افزوده (برحسب تعداد قاشق چایخوری) 6 12 18