انواع گروه هاي غذايي و مقدار مورد نياز و فوايد هر يك از آنها
تغذيه رساندن مقادير مناسب مواد غذايي به بدن و انتخاب انواع غذاها به نحوي است كه نيازهاي روزانه انسان به عوامل مغذي برآورده شود.
مواد مغذي 6 نوع ماده را در بر مي گيرد كه به نسبت هاي متفاوت در غذاي انسان شركت دارند. اين 6 نوع ماده مغذي عبارتند از: كربوهيدرات ها، چربي ها، پروتئين ها، ويتامين ها، مواد معدني و آب.
هر غذايي كه انسان مصرف مي كند معمولاً تركيبي از مواد فوق است. مواد غذايي انرژي زا عبارت از قندها، چربي ها و پروتئين ها هستند.
تركيب شيميايي انسان بالغ شامل 65 درصد آب، 5 درصد مواد معدني، 30 درصد مواد آلي (گلوسيدها 6 درصد، چربي 12 درصد، پروتئين 17 درصد) است. براي اين كه سلول زنده بماند بايد اين مواد به طور مرتب به بدن برسد.
عواملي وجود دارند كه نياز انسان به غذا را افزايش مي دهند. اين عوامل عبارتند از:
1- رشد
2- بيماري
3- فعاليت جسماني
4- حركت
كارهايي كه مواد غذايي انجام مي دهند شامل اين موارد است: رفع گرسنگي، تأمين انرژي، تأمين مواد جهت رشد و نمو و ترميم، تأمين ويتامين ها و مواد معدني.
يك فرد سالم بايد از تمام گروه هاي غذايي استفاده كند و هيچ كدام از گروه هاي غذايي قابل حذف نيستند. توصيه مي شود گروه غلات بيش از گروه هاي ديگر غذايي مصرف شود.
گروه بعدي غذايي گروه سبزي و سپس ميوه ها هستند.
گروه گوشت ها و شير سرشار از پروتئين اند و منابع بسيار مهمي از ويتامين ها و مواد مغذي هم هستند. ولي بايد تعداد واحدهاي اين گروه غذايي محدود شود چراكه اين غذاها چربي و كالري بالايي دارند.
چربي، روغن ها و شيريني ها را بايد به مقدار كم بايد مصرف كرد. مصرف ادويه، قهوه و چاي اختياري است. زيرا مواد مغذي را شامل نمي شود ولي طعم خوشي دارند. همين طور مي توانند جنبه هاي مفيد غيرمغذي نيز داشته باشند.
⇐ گروه نان و غلات
شامل انواع نان، غلات كامل (گندم، جو، جوي دوسر) برنج و انواع ماكاروني (لازانيا، رشته فرنگي رشته پلويي و رشته آشي) است. مواد غذيي اين گروه بيشتر نقش تأمين انرژي بدن را به عهده دارند. اين گروه داراي فيبر، ويتامين هاي گروه ب و پروتئين ها نيز هستند. مقدار توصيه شده اين گروه 6 تا 11 واحد در روز است. هر واحد از گروه نان و غلات معادل 30 گرم از انواع نان يا نصف ليوان برنج پخته يا نصف ليوان ماكاروني است.
⇐ گروه سبزي ها
شامل بسياري از سبزي ها از جمله سبزي هاي سبز رنگ (مثل سبزي خوردن)، صيفي جات و سبزي هاي نشاسته اي (مثل باقلا) است. اين گروه تأمين كننده املاح و ويتامين هاي مورد نياز بدن از جمله ويتامين ث، پيش سازهاي ويتامين آ، كلسيم، منيزيم و همچنين تأمين كننده فيبر نيز هست. مقدار توصيه شده از اين گروه 3 تا 5 واحد در روز است. هر واحد سبزي معادل يك ليوان انواع سبزيجات خام يا نصف ليوان سبزيجات پخته است.
⇐ گروه ميوه ها
اين گروه شامل انواع و اقسام ميوه ها است. اين گروه تأمين كننده فيبر، ويتامين ث، پتاسيم، پيش ساز ويتامين آ و ... است. اين گروه اهميت دارد چون فاقد سديم، چربي و كلسترول است. مقدار توصيه شده از اين گروه 2 تا 4 واحد در روز است. هر واحد ميوه معادل يك عدد ميوه متوسط يا سه چهارم ليوان آب ميوه يا نصف ليوان ميوه هاي ريز مثل انگور يا يك چهارم ميوه هاي خشك است.
⇐ گروه گوشت
شامل گوشت قرمز، گوشت ماكيان، ماهي، تخم مرغ و حبوبات است. اين گروه نقش مهمي در تأمين پروتئين بدن دارد. مواد غذايي اين گروه داراي آهن، روي و برخي از ويتامين ها نيز هست. حبوبات از جمله مواد غذايي مفيدي هستند كه هم از نظر كربوهيدرات و هم پروتئين غني هستند. ميزان توصيه شده از اين گروه 2 تا 3 واحد در روز است. هر واحد گوشت معادل 60 گرم از انواع گوشت يا نصف ليوان حبوبات خام يا يك ليوان حبوبات پخته، دو عدد تخم مرغ يا نصف ليوان از انواع مغزها است.
⇐ گروه لبنيات
شامل شير، ماست و پنير است. گروه لبنيات بهترين منبع تأمين كننده كلسيم اند. همچنين تأمين كننده پروتئين، ويتامين ب 12، ويتامين آ و ب 2 هستند. مقدار توصيه شده از اين گروه 2 تا 3 واحد در روز است. يك واحد گروه شير معادل يك ليوان شير يا ماست يا كشك يا 45 گرم پنير است.
⇐ گروه متفرقه
اين گروه شامل چربي ها، روغن ها و شيريني ها است. اين دسته از آن جا كه بخش بزرگي از كالري را تأمين مي كنند قابل توجه هستند اما چون داراي مواد مغذي كمي اند مصرف آنها به كمترين ميزان توصيه مي شود. اين گروه شامل كره، مارگارين، سس سالاد، روغن ها، مايونز، خامه، پنير خامه اي، سرشير، چيپس و مواد قندي مثل شكلات ها، آب نبات، شيريني، كيك، نوشابه، شربت، ژله، دسر، مربا، شكر و عسل است.
≡ دو اصل مهم در برنامه غذايي روزانه
در برنامه غذايي روزانه بايد تنوع و تعادل مورد توجه قرار گيرد. منظور از تنوع اين است كه سعي شود از تمام مواد غذايي موجود در يك رژيم غذايي در طول روز استفاده شود. به عنوان مثال نان، برنج يا ماكاروني در رژيم غذايي گنجانده شوند يا سبزيجات با برگ سبز، سبزيجات نارنجي رنگ و ... نيز در رژيم غذايي روزانه مصرف شود. اگر برخي از گروه هاي غذايي را در رژيم غذايي روزانه مان بيشتر و برخي را كمتر از حد توصيه شده مصرف كنيم براي سلامتي مان مضر است.
برچسب: ،
ادامه مطلب