قيمت خريد فروش مربا ترشي سبزي خانگي قيمت خريد فروش مربا ترشي سبزي خانگي .

قيمت خريد فروش مربا ترشي سبزي خانگي

انواع گروه هاي غذايي و مقدار مورد نياز و فوايد هر يك از آنها

تغذيه رساندن مقادير مناسب مواد غذايي به بدن و انتخاب انواع غذاها به نحوي است كه نيازهاي روزانه انسان به عوامل مغذي برآورده شود.

مواد مغذي 6 نوع ماده را در بر مي گيرد كه به نسبت هاي متفاوت در غذاي انسان شركت دارند. اين 6 نوع ماده مغذي عبارتند از: كربوهيدرات ها، چربي ها، پروتئين ها، ويتامين ها، مواد معدني و آب.

هر غذايي كه انسان مصرف مي كند معمولاً تركيبي از مواد فوق است. مواد غذايي انرژي زا عبارت از قندها، چربي ها و پروتئين ها هستند.

تركيب شيميايي انسان بالغ شامل 65 درصد آب، 5 درصد مواد معدني، 30 درصد مواد آلي (گلوسيدها 6 درصد، چربي 12 درصد، پروتئين 17 درصد) است. براي اين كه سلول زنده بماند بايد اين مواد به طور مرتب به بدن برسد.

عواملي وجود دارند كه نياز انسان به غذا را افزايش مي دهند. اين عوامل عبارتند از:

1- رشد

2- بيماري

3- فعاليت جسماني

4- حركت

كارهايي كه مواد غذايي انجام مي دهند شامل اين موارد است: رفع گرسنگي، تأمين انرژي، تأمين مواد جهت رشد و نمو و ترميم، تأمين ويتامين ها و مواد معدني.

يك فرد سالم بايد از تمام گروه هاي غذايي استفاده كند و هيچ كدام از گروه هاي غذايي قابل حذف نيستند. توصيه مي شود گروه غلات بيش از گروه هاي ديگر غذايي مصرف شود.

گروه بعدي غذايي گروه سبزي و سپس ميوه ها هستند.

گروه گوشت ها و شير سرشار از پروتئين اند و منابع بسيار مهمي از ويتامين ها و مواد مغذي هم هستند. ولي بايد تعداد واحدهاي اين گروه غذايي محدود شود چراكه اين غذاها چربي و كالري بالايي دارند.

چربي، روغن ها و شيريني ها را بايد به مقدار كم بايد مصرف كرد. مصرف ادويه، قهوه و چاي اختياري است. زيرا مواد مغذي را شامل نمي شود ولي طعم خوشي دارند. همين طور مي توانند جنبه هاي مفيد غيرمغذي نيز داشته باشند.

⇐ گروه نان و غلات

شامل انواع نان، غلات كامل (گندم، جو، جوي دوسر) برنج و انواع ماكاروني (لازانيا، رشته فرنگي رشته پلويي و رشته آشي) است. مواد غذيي اين گروه بيشتر نقش تأمين انرژي بدن را به عهده دارند. اين گروه داراي فيبر، ويتامين هاي گروه ب و پروتئين ها نيز هستند. مقدار توصيه شده اين گروه 6 تا 11 واحد در روز است. هر واحد از گروه نان و غلات معادل 30 گرم از انواع نان يا نصف ليوان برنج پخته يا نصف ليوان ماكاروني است.

⇐ گروه سبزي ها

شامل بسياري از سبزي ها از جمله سبزي هاي سبز رنگ (مثل سبزي خوردن)، صيفي جات و سبزي هاي نشاسته اي (مثل باقلا) است. اين گروه تأمين كننده املاح و ويتامين هاي مورد نياز بدن از جمله ويتامين ث، پيش سازهاي ويتامين آ، كلسيم، منيزيم و همچنين تأمين كننده فيبر نيز هست. مقدار توصيه شده از اين گروه 3 تا 5 واحد در روز است. هر واحد سبزي معادل يك ليوان انواع سبزيجات خام يا نصف ليوان سبزيجات پخته است.

⇐ گروه ميوه ها

اين گروه شامل انواع و اقسام ميوه ها است. اين گروه تأمين كننده فيبر، ويتامين ث، پتاسيم، پيش ساز ويتامين آ و ... است. اين گروه اهميت دارد چون فاقد سديم، چربي و كلسترول است. مقدار توصيه شده از اين گروه 2 تا 4 واحد در روز است. هر واحد ميوه معادل يك عدد ميوه متوسط يا سه چهارم ليوان آب ميوه يا نصف ليوان ميوه هاي ريز مثل انگور يا يك چهارم ميوه هاي خشك است.

⇐ گروه گوشت

شامل گوشت قرمز، گوشت ماكيان، ماهي، تخم مرغ و حبوبات است. اين گروه نقش مهمي در تأمين پروتئين بدن دارد. مواد غذايي اين گروه داراي آهن، روي و برخي از ويتامين ها نيز هست. حبوبات از جمله مواد غذايي مفيدي هستند كه هم از نظر كربوهيدرات و هم پروتئين غني هستند. ميزان توصيه شده از اين گروه 2 تا 3 واحد در روز است. هر واحد گوشت معادل 60 گرم از انواع گوشت يا نصف ليوان حبوبات خام يا يك ليوان حبوبات پخته، دو عدد تخم مرغ يا نصف ليوان از انواع مغزها است.

⇐ گروه لبنيات

شامل شير، ماست و پنير است. گروه لبنيات بهترين منبع تأمين كننده كلسيم اند. همچنين تأمين كننده پروتئين، ويتامين ب 12، ويتامين آ و ب 2 هستند. مقدار توصيه شده از اين گروه 2 تا 3 واحد در روز است. يك واحد گروه شير معادل يك ليوان شير يا ماست يا كشك يا 45 گرم پنير است.

⇐ گروه متفرقه

اين گروه شامل چربي ها، روغن ها و شيريني ها است. اين دسته از آن جا كه بخش بزرگي از كالري را تأمين مي كنند قابل توجه هستند اما چون داراي مواد مغذي كمي اند مصرف آنها به كمترين ميزان توصيه مي شود. اين گروه شامل كره، مارگارين، سس سالاد، روغن ها، مايونز، خامه، پنير خامه اي، سرشير، چيپس و مواد قندي مثل شكلات ها، آب نبات، شيريني، كيك، نوشابه، شربت، ژله، دسر، مربا، شكر و عسل است.

 

≡ دو اصل مهم در برنامه غذايي روزانه

در برنامه غذايي روزانه بايد تنوع و تعادل مورد توجه قرار گيرد. منظور از تنوع اين است كه سعي شود از تمام مواد غذايي موجود در يك رژيم غذايي در طول روز استفاده شود. به عنوان مثال نان، برنج يا ماكاروني در رژيم غذايي گنجانده شوند يا سبزيجات با برگ سبز، سبزيجات نارنجي رنگ و ... نيز در رژيم غذايي روزانه مصرف شود. اگر برخي از گروه هاي غذايي را در رژيم غذايي روزانه مان بيشتر و برخي را كمتر از حد توصيه شده مصرف كنيم براي سلامتي مان مضر است.


برچسب: ،
ادامه مطلب
امتیاز:
 
بازدید:

+ نوشته شده: ۲۴ بهمن ۱۳۹۷ساعت: ۰۷:۲۷:۱۳ توسط:زهرا علي خوش موضوع: نظرات (0)

فاز ماه چيست؟ 8 فاز ماه كدامند؟

مي دانيد چرا ماه شكل هاي متفاوتي پيدا مي كند؟

به خاطر اين كه فازهاي مختلفي دارد.

شكل متغير طرف روشن ماه فاز ناميده مي شود.

شكل ماه بر اساس اين كه در كجاي مدارش به دور زمين قرار گرفته باشد تغيير مي كند.

فازهاي ماه در يك دايره رخ مي دهند.

فازهاي ماه هميشه با ماه نو آغاز مي شوند.

ما موقعي كه فازها را توصيف مي كنيم از اصطلاحات فزاينده (waxing) و كاهنده (waning) استفاده مي كنيم.

فزاينده به اين معني است كه طرف روشن ماه بزرگ تر مي شود.

كاهنده به اين معني است كه طرف روشن ماه كوچك تر مي شود.

 

فازهاي ماه عبارتند از:

ماه نو (New Moon)

هلال فزاينده (Waxing Crescent)

تربيع (ربع) اول (First Quarter)

كوژماه يا تحدب فزاينده (Waxing Gibbous)

ماه كامل (Full Moon)

كوژماه يا تحدت كاهنده (Waning Gibbous)

تربيع آخر (Last Quarter)

هلال كاهنده (Waning Crescent)

وقتي كه بيشتر از نصف ماه روشن است كوژماه (Gibbous Moon) ناميده مي شود.

وقتي كه كمتر از نصف ما روشن است هلال (Crescent Moon) ناميده مي شود.

 


برچسب: ،
ادامه مطلب
امتیاز:
 
بازدید:

+ نوشته شده: ۲۴ بهمن ۱۳۹۷ساعت: ۰۷:۲۶:۲۸ توسط:زهرا علي خوش موضوع: نظرات (0)

خونريزي داخل بطني (مغز)

مي دانيد چرا ماه شكل هاي متفاوتي پيدا مي كند؟

به خاطر اين كه فازهاي مختلفي دارد.

شكل متغير طرف روشن ماه فاز ناميده مي شود.

شكل ماه بر اساس اين كه در كجاي مدارش به دور زمين قرار گرفته باشد تغيير مي كند.

فازهاي ماه در يك دايره رخ مي دهند.

فازهاي ماه هميشه با ماه نو آغاز مي شوند.

ما موقعي كه فازها را توصيف مي كنيم از اصطلاحات فزاينده (waxing) و كاهنده (waning) استفاده مي كنيم.

فزاينده به اين معني است كه طرف روشن ماه بزرگ تر مي شود.

كاهنده به اين معني است كه طرف روشن ماه كوچك تر مي شود.

 

فازهاي ماه عبارتند از:

ماه نو (New Moon)

هلال فزاينده (Waxing Crescent)

تربيع (ربع) اول (First Quarter)

كوژماه يا تحدب فزاينده (Waxing Gibbous)

ماه كامل (Full Moon)

كوژماه يا تحدت كاهنده (Waning Gibbous)

تربيع آخر (Last Quarter)

هلال كاهنده (Waning Crescent)

وقتي كه بيشتر از نصف ماه روشن است كوژماه (Gibbous Moon) ناميده مي شود.

وقتي كه كمتر از نصف ما روشن است هلال (Crescent Moon) ناميده مي شود.


برچسب: ،
ادامه مطلب
امتیاز:
 
بازدید:

+ نوشته شده: ۲۴ بهمن ۱۳۹۷ساعت: ۰۷:۱۸:۴۸ توسط:زهرا علي خوش موضوع: نظرات (0)

ساتراپي چيست و ساتراپ ها كه بودند؟

در دوران امپراتوري هاي باستان ايران، سرزمين ايران به بخش هايي تقسيم مي شد و براي هر بخش يك والي معين مي شد.

درواقع مادها اولين قومي در جهان بودند كه براي اداره سرزمين شان آن را به بخش هايي تقسيم كردند.

در دوران امپراتوري هاي باستان ايران، سرزمين ايران به بخش هايي تقسيم مي شد و براي هر بخش يك والي معين مي شد.

درواقع مادها اولين قومي در جهان بودند كه براي اداره سرزمين شان آن را به بخش هايي تقسيم كردند.

در دوران داريوش امپراتور بزرگ هخامنشي به اين والي ها خَشترَپوان به معني شهربان يا نگهبان مملكت گفته مي شد (در قديم شهر به معني مملكت بوده).

يوناني ها نام اين والي ها را به صورت ساتراپ نوشته اند و از قلمرويي كه ساتراپ ها بر آن حكم مي راندند به عنوان ساتراپي نام برده اند.

حكمراني ساتراپ ها از امپراتوري مادها در(728 تا 559 قبل از ميلاد) شروع شد و تا خاندان آل بويه (934  تا 1062ميلادي) ادامه يافت.

قلمرويي كه ساتراپ ها بر آنها حكم مي راندند در دوره هاي زماني مختلف متغير بوده است. زمان هايي قلمرو ايران از مرزهاي هند در شرق تا يمن در جنوب و از غرب به ليبي گسترش مي يافت و بين ساتراپ ها تقسيم مي شد.

با اين كه چنان كه گفته شد مادها اولين مردمي در تاريخ هستند كه سرزمينشان را به بخش هايي تقسيم كردند و براي هر بخش رهبري معين كردند اما سيستم ساتراپي در زمان امپراطوري هخامنشي (550 تا 330 قبل از ميلاد) به شكل واقعي خود رسيد.

در زمان كوروش كبير كه بنيانگذار امپراطوري هخامنشي بود، ايران به 26 ساتراپي تقسيم شد. ساتراپ ها به نام پادشاه حكومت مي كردند و به دولت مركزي ماليات مي دادند.

ساتراپ هاي هخامنشي قدرت زيادي داشتند و مالكيت و مديريت ساتراپي هايشان را در دست داشتند. ساتراپ ها به عنوان قاضي كل منطقه خود نيز خدمت مي كردند، اختلافات را داوري مي كردند و براي جرايم مختلف مجازات اعمال مي كردند. همچنين ساتراپ ها ماليات ها را جمع آوري مي كردند، مقامات محلي را عزل و نصب مي كردند و حفظ نظم و آرامش جاده ها و فضاهاي عمومي با آنها بود.

از زمان داريوش بزرگ براي كمك به ساتراپ ها در اداره استان ها و نيز براي بازداشتن ساتراپ ها از اعمال قدرت بيش از حد و نيز ممانعت از به چالش كشيدن اختيارات پادشاه توسط آنها افرادي هم از مركز به عنوان مأمور به ساتراپي ها فرستاده مي شدند.

هر ساتراپ به يك سردبير، كه به عنوان «چشم پادشاه» شناخته مي شد، پاسخگو بود. اين شغل به اين جهت تعريف شده بود كه مركز بداند احكامي كه به ساتراپ صادر مي شود اجرا مي گردد. بنابراين سردبير طرف مكاتبه با مركز بود و در مواقعي مركز مستقيماً اوامري را به او صادر مي كرد.

علاوه بر اين مأموراني براي رسيدگي به امور مالي و مسئولاني براي سربازان هم در هر ولايت مستقر بودند كه مستقيماً به پادشاه گزارش مي دادند، نه به ساتراپ. اضافه بر اين تشكيلات، سالي يك دفعه هم بازرساني از مركز براي ديدن اوضاع ايالات مأمور مي شدند و به همراه اين بازرسان كه لقب چشم و گوش پادشاه را داشتند سپاهياني نيز براي اجراي فرامين شان اعزام مي شدند.

 

دوران اوج و دوران ضعف امپراتوري هخامنشي

در دوران داريوش بزرگ، امپراطور بزرگ هخامنشي، تعداد ساتراپي ها به 36 تا رسيد. داريوش به سيستم ماليات گيري نظم و ترتيب داد. پيش از داريوش دريافت ماليات رويه مشخصي نداشت. اما پس از داريوش ميزان ماليات هر ساتراپي بر اساس توان اقتصادي و ميزان جمعيت آن تعيين مي شد.

با وجود تمام اين كنترل ها، وقتي امپراطوري هخامنشي تضعيف شد، ساتراپ ها ساز استقلال سر دادند. 

براي مثال اردشير دوم (404-358 قبل از ميلاد) بين سال هاي 382 و 372 قبل از ميلاد با شورش ساتراپ ها مواجه شد. در آن دوره كاپادوكيا (واقع در تركيه كنوني)، فريقيه (باز هم در تركيه) و ارمنستان ناآرام شدند.

وقتي اسكندر مقدوني در 323 سال قبل از ميلاد با مرگ ناگهاني از دنيا رفت، از آن جايي كه وارثي نداشت سردارانش براي اجتناب از نزاع بر سر جانشيني اش، امپراطوري اش را به چند ساتراپي تقسيم كردند و به نام پارسي ساتراپ بر ساتراپي ها حكومت مي كردند. اما ساتراپي هاي هلنيستي بسيار كوچك تر از ساتراپي هاي پارسي بودند. جانشينان اسكندر كه ديادوخوي (Diadochi) ناميده مي شدند بين 168 تا 30 سال قبل از ميلاد يك به يك سقوط كردند.

هنگامي كه ايرانيان حكومت هلنيستي را برانداختند، يك بار ديگر تحت عنوان امپراطوري پارتي يا اشكاني (247 قبل از ميلاد تا 224 ميلادي) متحد شدند و سيستم ساتراپي را حفظ كردند. در حقيقت، پارت در ابتدا ساتراپي اي در شمال شرق ايران بود كه بيشتر ساتراپي هاي همسايه را فتح كرد.

 


برچسب: ،
ادامه مطلب
امتیاز:
 
بازدید:

+ نوشته شده: ۲۴ بهمن ۱۳۹۷ساعت: ۰۷:۱۸:۰۵ توسط:زهرا علي خوش موضوع: نظرات (0)

هرم راهنماي تغذيه

1 هرم راهنماي تغذيه ترجمه : احسان كوثري نيا زهرا اخوان صفايي تقديم به پيشگاه مقدس اباصالح المهدي (عج ) اين كتاب چه فايده اي براي من مي تواند داشته باشد؟ اين كتاب به معرفي هرم راهنماي تغذيه مي پردازد. هرم تغذيه يك سيستم راهنماي تغذيه است كه برمبناي تحقيقات وزارت كشاورزي آمريكا تهيه شده و مورد تاييد و حمايت وزارت بهداشت و خدمات انساني آمريكا مي باشد. در واقع هرم مذكور فراتر از معرفي چهار گروه اصلي خوراكيها بوده و در زمينه نحوه تغذيه مناسب راهكارهاي كاربردي مناسبي ارايه مي كند. وزارت كشاورزي آمريكا پس از انجام مطالعه دقيق بر انواع خوراكيهاي مورد مصرف مردم و مواد مغذي موجود در آنها و به منظور انتخاب بهترين گزينه هاي غذايي اين الگو را ابداع نموده است. هرم تغذيه به شما در انتخاب نوع و مقدار خوراكيهاي هر دسته از گروه هاي غذايي كمك مي كند تا از انباشته شدن ناسالم كالريها، چربيها، چربيهاي اشباع، كلسترول، قند و سديم (نمك) در بدنتان جلوگيري شود. از آنجا كه رژيم غذايي اغلب مردم آمريكا حاوي مقادير فراوان چربي است، در اين كتاب بر مصرف متعادل چربيها تاكيد خاصي شده است. با پيروي از هرم تغذيه مي توان مصرف كل چربيها و چربيهاي اشباع را در حد پايين و متعادل نگاه داشت. رژيم غذايي كم چرب احتمال ابتلا به برخي از بيماريهاي خاص را كم كرده و وزن بدنتان را در حد سالم و متناسبي نگه مي دارد. همچنين در اين كتاب نحوه پايش، كنترل و پايين آوردن ميزان قند و نمك موجود در خون تا حد مطلوب نيز بيان شده است. فهرست مطالب صفحه آشنايي با هرم راهنماي تغذيه 2 نحوه استفاده از هرم تغذيه 3 سهم يا پيمانه غذايي چيست؟ 5 چربيها 5 كلسترول 7 قند 7 نمك و سديم 8 گروههاي غذايي 9 تعيين مقدار يك سهم و نكاتي درباره انتخاب خوراكيها جدول گزينه هاي گوناگون هرم تغذيه 12 چگونگي برآورد ارزش غذايي خوراكيها 14 شش راهكار و توصيه مهم درباره تغذيه پيش از پرداختن به معرفي هرم تغذيه ابتدا شش راهكار مهم در زمينه تغذيه سالم كه براي كليه رده هاي سني دوسال به بالا توصيه شده است را مطرح مي كنيم. اين راهكارها كه براساس تحقيقات مشترك وزارتهاي كشاورزي و بهداشت ايالات متحده تهيه و به صورت خلاصه ارايه شده، به عنوان جديدترين و كاملترين توصيه هاي دانشمندان علم تغذيه شناخته شده و به شرح زير مي باشد: 2 غذاهاي متنوع و مختلفي بخوريد تا انرژي، پروتئين، ويتامينها، مواد معدني و الياف (فيبر) مورد نياز براي برخورداري از سلامت كامل بدنتان را به حد كافي دريافت نماييد. مقدار غذاي مصرفي و فعاليتهاي بدنتان را با هم متناسب نموده و وزن بدنتان را در حد متعادل نگاه داريد تا احتمال ابتلاي شما به فشار خون بالا، بيماريهاي قلبي، سكته، برخي از سرطانها و ديابت نوع دوم (مرض قند) كاهش يابد. رژيم غذايي خود را از خوراكيهايي كه سرشار از غلات، سبزيجات و ميوه جات اند انتخاب كنيد. اين نوع رژيم غذايي ويتامينها، مواد معدني، الياف (فيبر) و كربوهيدراتهاي مركب مورد نياز بدنتان را تامين كرده و چربي بدن را تا حد مطلوب كاهش مي دهد. از خوراكيهايي كه چربي، چربي اشباع و كلسترول اندكي دارند مصرف كنيد تا خطر ابتلاي شما به حملات قلبي و برخي از سرطانها كاسته شده و وزن بدنتان در حد سالم و متناسبي نگاه داشته شود. ميزان قند موجود در غذاي خود را تا حد متعادل كاهش دهيد. خوراكيهاي پر از شكر حاوي مقادير زيادي كالري بوده و ارزش غذايي اندكي دارند. مصرف بي رويه و نامتناسب اين خوراكيها علاوه بر افزايش احتمال ابتلا به برخي از بيماريها، فساد دندانها را نيز به دنبال خواهد داشت. از مقدار نمك و سديم موجود در غذاي خود تا حد مطلوب بكاهيد تا خطر افزايش فشار خون بدنتان به حداقل برسد. آشنايي با هرم راهنماي تغذيه هرم راهنماي تغذيه در واقع يك الگوي كلي از تغذيه مناسب روزانه است. اين الگو يك نسخه و دستورالعمل سختگيرانه نيست بلكه يك راهنماي كلي براي نحوه انتخاب رژيم غذايي مناسب، سالم و بهداشتي به شمار مي رود. در الگوي هرم تغذيه بر خوردن غذاهاي متنوع و گوناگون تاكيد شده تا بدن تمامي مواد مغذي مورد نياز خود را دريافت نموده و در عين حال مقدار كالري دريافتي و بالتبع وزن بدن در حد مطلوب باشد. از آنجا كه رژيم غذايي اغلب مردم آمريكا حاوي مقادير فراوان چربي بويژه چربيهاي اشباع است، در هرم تغذيه بر مصرف متعادل آنها تاكيد خاصي شده است. نگاهي بر قسمتهاي مختلف هرم تغذيه هرم تغذيه داراي چهار طبقه است كه خوراكيهاي مربوط به پنج گروه اصلي غذايي در سه طبقه پايين آن قرار دارند. هريك از گروههاي غذايي تنها بخشي از مواد مغذي مورد نياز بدن را تامين مي كنند و هيچ يك از آنها را نمي توان با گروه غذايي ديگر جايگزين كرد. همچنين هيچكدام از گروههاي غذايي را نمي توان مهم تر از ديگران دانست چرا كه بدن ما براي برخورداري از سلامت كامل به همه آنها نياز دارد. طبقه فوقاني يا راس هرم را چربيها، روغنها و شيريني ها تشكيل مي دهند. مثالهايي از خوراكيهاي مربوط به اين طبقه عبارتند از: سس سالاد، انواع روغن ها، خامه، كره، كره نباتي (مارگارين)، شكر، نوشابه ها، شكلاتها و دسرهاي شيرين. اين خوراكيها حاوي كالري زيادي بوده و مواد مغذي اندكي دارند. اين غذاها را بايد به ميزان اندك مصرف كرد. اين طبقه از هرم به دو واحد تقسيم شده و مربوط به دو گروه غذايي است كه عمدتا از حيوانات تهيه مي شوند. نمونه هايي از خوراكيهاي مربوط به اين طبقه عبارتند از: شير، ماست، پنير و گوشت، مرغ، ماهي، تخم مرغ، حبوبات و آجيل ها. خوراكيهاي اين طبقه حاوي پروتئين، كلسيم، آهن و روي مي باشند. اين طبقه از هرم نيز به دو واحد تقسيم شده و مربوط به خوراكيهايي است كه از گياهان تهيه مي شوند (يعني سبزيجات و ميوه جات). به دليل وجود ويتامينها، مواد معدني و الياف (فيبر) در اين نوع غذاها، بايد آنها را بيشتر از طبقه فوق مصرف نمود. طبقه پايين هرم مربوط به نان، برنج، ماكاروني و غلات است كه همه اين خوراكيها از گياهان دانه اي تهيه مي شوند. بدن شما روزانه به خوردن چندين سهم از اين نوع خوراكيها نياز دارد. 3 نگاهي دقيقتر به چربي و قند افزوده در خوراكيها همانگونه كه در شكل روبرو مشاهده مي كنيد، چربي و قند افزوده، عمدتا در خوراكيهاي واقع در راس هرم (روغنها، چربيها و شيرينيها) متمركز شده اند. اين مواد غذايي صرفا حاوي كالري بوده و ويتامينها و مواد معدني آنها ناچيز است. به اين ترتيب با مصرف اندك اين نوع مواد خوراكي، رژيم غذايي شما كالري اضافي نداشته و تامين كننده ويتامينها و مواد مورد نياز بدنتان خواهد بود. در سه طبقه پايين هرم كه گروه هاي غذايي قرار دارند، تا حدي چربي و قند افزوده وجود دارد. به اين ترتيب بايد به خاطر داشته باشيد كه برخي از غذاهاي موجود در اين طبقات نيز مي توانند حاوي مقادير قابل توجهي از چربي يا شكر افزوده باشند. براي برخورداري يك رژيم غذايي سالم بايد به ميزان چربيها و شكر افزوده موجود در غذاهاي خود توجه داشته و مقدار آنها را كنترل نماييد. چربيها به طور كلي چربي موجود در غذاهايي كه از منابع حيواني تهيه مي شوند (گروه لبنيات و گروه گوشتها) بيشتر از منابع گياهي است. البته لبنيات و گوشتهاي كم چرب هم در بازار يافت شده كه چربي آنها را با روشهاي فرآوري مواد غذايي پايين مي آورند. ميوه جات، سبزيجات و غلات به طور طبيعي چربي كمي دارند. اما بسياري از خوراكيهاي رايج و عوام پسندي مانند سيب زميني سرخ كرده و شيرينيها كه از آنها تهيه مي شوند چربي بسيار بالايي دارند. براي مثال: يك عدد سيب زميني پخته مقدار كالري: 120 مقدار چربي: ناچيز 14 عدد خلال سيب زميني سرخ كرده مقدار كالري: 225 مقدار چربي: 11 گرم قند افزوده قند افزوده به شكري گفته مي شود كه هنگام تهيه يا صرف غذا به آن افزوده مي شود، نه قندي كه به طور طبيعي در شير و ميوه جات وجود دارد. قند افزوده صرفا حاوي كالري بوده و ويتامينها و مواد معدني ناچيزي دارد. بيشترين مقدار قند افزوده در غذاهاي واقع در راس هرم مانند نوشابه ها، شكلات، مربا، ژله، شربت و قهوه يا چاي شيرين وجود دارد. همچنين قند افزوده در ديگر گروههاي غذايي را مي توان در غذاهايي مانند بستني، ماست شيرين شده، شير شكلاتي، كمپوت ميوه با شربت غليظ، نانهاي شيرين، كيكها و كلوچه ها يافت. مقدار قند افزوده در برخي از خوراكيهاي متداول در جدول صفحه 8 آورده شده كه البته ممكن است با ديدن آن شگفت زده شويد! نكاتي درباره چربي و قند تا آنجا كه ممكن است غذاهاي كم چرب ميل كنيد. هنگام طبخ يا صرف غذا از روغن يا شكر به ميزان كم و مناسب استفاده كنيد. (غذاهايي مانند كره، كره نباتي (مارگارين)، آب گوشت، سس سالاد، شيريني و ژله را كمتر صرف نماييد). غذاهاي پر از قند و شيرين مانند شكلات، دسرهاي شيرين و نوشابه ها را كمتر بخوريد. نحوه استفاده از هرم تغذيه چند سهم از مواد غذايي براي شما مناسب است؟ در هرم تغذيه، محدوده مناسب تعداد سهم هاي هريك از گروه هاي غذايي نشان داده شده است. تعداد دقيق و مطلوب سهم ها براي شما بر اساس مقدار كالري مورد نياز بدنتان تعيين شده كه آن هم به سن، جنس، اندازه و مقدار فعاليتتان بستگي دارد. البته تقريبا همه افراد بايد حداقل مقادير سهم هاي مشخص شده را مصرف كنند. مقدار كالريهاي توصيه شده در اين جا براساس تحقيقاتي كه توسط موسسه آكادمي ملي علوم بر روي تغذيه روزانه افراد انجام گرفته استوار است. 4 براي بزرگسالان و نوجوانان 1600 كالري براي خانمهاي كم تحرك و برخي از افراد مسن. 2200 كالري براي دختران نوجوان، خانمهاي فعال و بسياري از مردان كم تحرك. خانمهاي باردار يا شيرده ممكن است تا حدي به بيش از اين مقدار انرژي نياز داشته باشند. 2800 كالري براي پسران نوجوان، بسياري از مردان فعال و برخي از خانمهاي پرتحرك. براي كودكان تعيين مقدار غذاي مورد نياز براي رشد طبيعي كودكان تا حدي دشوار است و در صورت وجود هرگونه ابهامي بهتر است با پزشك مشورت كنيد. كودكان پيش دبستاني از نظر نياز به تنوع غذا با ديگر اعضاي خانواده تفاوتي ندارند اما ممكن است انرژي مورد نيازشان كمتر از 1600 كالري در روز باشد. البته بايد درنظر گرفت كه روزانه مصرف معادل دو ليوان شير براي آنها ضروري است. براي شما اكنون نگاهي به جدول زير بياندازيد. در اين جدول براي هر سطح از كالري، تعداد سهم هاي غذايي مورد نياز مشخص شده است. براي مثال اگر شما خانم فعالي هستيد كه به حدود 2200 كالري در روز نياز داشته باشيد، روزانه تعداد 9 سهم نان، برنج، غلات يا ماكاروني برايتان مناسب است. همچنين شما روزانه به حدود 6 اونس (170 گرم) گوشت يا ديگر مواد غذايي معادل آن نياز داريد. مقدار مناسب كل چربي دريافتي شما در هر روز (اعم از چربي موجود در غذا يا روغني كه به آن افزوده مي شود) در حدود 73 گرم است. در صورتيكه نياز به انرژي شما مابين اين سه دسته كالري است، مي توانيد تعداد سهم غذايي مناسب را تخمين بزنيد. براي مثال بعضي از خانمهايي كه فعاليت زيادي ندارند براي برخورداري از وزن مناسب و سالم به حدود 2000 كالري نياز دارند. براي اين سطح از كالري، از گروه غلات حدود هشت سهم بايد صرف شود. نمونه اي از مقدار مصرف مناسب روزانه خوراكيها براي سه سطح از انرژي انرژي كم (حدود 1600 كالري) انرژي متوسط (حدود 2200 كالري) انرژي زياد (حدود 2800 كالري) تعداد سهم گروه غلات 6 9 11 تعداد سهم گروه سبزيجات 3 4 5 تعداد سهم گروه ميوه جات 2 3 4 3 لبنيات و شير گروه سهم تعداد 1 3 2- 1 3 2- 1 2- گوشت گروه مقدار 2 {198} 7 {170} 6 {142} 5 {گرم {اونس برحسب، ، برحسب گرم 53 73 93 3 مقدار كل چربي ، برحسب تعداد قاشق چايخوري 6 12 18 4 مقدار كل قند افزوده خانمهاي باردار يا شيرده، نوجوانان و جوانان تا سن 24 سال، به تعداد 3 سهم نياز دارند. 1 مقدار وزن مشخص شده براي گروه گوشت در برگيرنده ديگر خوراكيهاي معادل آن نيز است. (براي جزييات بيشتر درباره نحوه محاسبه مقدار گوشت و 2 ديگر خوراكيهاي معادل آن به صفحه 11 مراجعه نماييد). براي جزييات بيشتر درباره چگونگي محاسبه مقدار چربي كل، جدول گزينه هاي گوناگون هرم تغذيه در صفحات 13 تا 14 را ملاحظه كنيد). 3 براي مشاهده جزييات مربوط به چگونگي محاسبه مقدار كل قند افزوده، به جدول صفحه 8 مراجعه كنيد. 4 5 سهم يا پيمانه غذايي چيست؟ در جدول پايين صفحه مقدار غذايي كه به عنوان يك سهم شناخته مي شود، آورده شده است. به عنوان مثال، در گروه غلات نيم فنجان ماكاروني پخته يك سهم، به شمار رفته و به همين ترتيب خوردن يك فنجان ماكاروني، دو سهم محسوب مي شود. آيا خوردن 6 تا 11 سهم از نان و غلات زياد نيست؟ ممكن است اين مقدار زياد به نظر برسد ولي واقعا اينطور نيست. براي مثال، يك برش نان برابر يك سهم بوده و يك عدد ساندويچ براي نهار حاوي دو سهم از گروه غلات است. يك كاسه كوچك غلات (سرِآل) و يك برش از نان توست براي صبحانه هم دو سهم به شمار مي رود. اگر براي شام هم يك فنجان برنج يا ماكاروني ميل كنيد آن هم دو سهم محسوب مي شود. 3 تا 4 عدد بيسكويت به عنوان عصرانه هم معادل يك سهم است. به اين ترتيب شما در يك روز معادل 7 سهم از غلات خورده ايد و اگر فكر كنيد شايد باز هم به اين مقدار اضافه شود! آيا لازم است مقدار سهم ها را اندازه گيري كنم؟ خير. سهم ها صرفا به عنوان يك راهنماي كلي به كار مي روند. در مورد غذاهاي مركب، مي توانيد تعداد سهم هاي اجزاي آن از هر گروه غذايي را تخمين بزنيد. براي مثال يك وعده پيتزا شامل گروه غلات (نان پيتزا)، گروه شير (پنير پيتزا) و گروه سبزيجات (گوجه فرنگي) بوده و يك وعده خورشت گوشت شامل دو گروه سبزيجات و گوشتها مي باشد. هر دو غذاي نامبرده حاوي چربي نيز مي باشند (چربي موجود در پنير پيتزا و آب گوشت). اگر بخواهم وزن خود را كاهش يا افزايش دهم چه بايد كنم؟ بهترين و ساده ترين راه حل براي كاهش وزن عبارت است از افزايش فعاليتهاي بدني و كاهش مصرف چربي و قند. اما در هر حال خوردن حداقل تعداد سهم هاي مشخص شده از پنج گروه اصلي غذايي در هرم تغذيه كاملا ضروري است زيرا بدنتان به ويتامينها، مواد معدني، كربوهيدراتها و پروتئين موجود در آنها نياز دارد. بنابراين شما تنها بايد از همه گروههاي غذايي، خوراكيهاي با حداقل چربي را ميل كنيد. براي افزايش وزن هم كافي است مقدار خوراك مصرفي از كل گروههاي غذايي را افزايش دهيد. درصورتيكه به طور غير منتظره اي وزن بدنتان كاهش يافته است به پزشك مراجعه كنيد. يك سهم در هر گروه غذايي معادل چقدر است؟ گروه نان، غلات، برنج و ماكاروني يك برش نان يك اونس (28 گرم) غلات (سرِآل) نيم فنجان غلات، برنج يا ماكاروني پخته گروه سبزيجات يك فنجان سبزيجات برگدار خام نيم فنجان از ديگر سبزيجات به صورت خام يا پخته سه چهارم فنجان از آب سبزيجات گروه ميوه جات يك عدد سيب، موز يا پرتقال متوسط نيم فنجان از ميوه جات خرد شده، پخته يا كمپوت سه چهارم فنجان از آب ميوه جات گروه شير، ماست و پنير يك فنجان شير يا ماست يك و نيم اونس (43 گرم) پنير طبيعي دو اونس (57 گرم) پنير فرآوري شده گروه گوشت، مرغ، ماهي، حبوبات خشك، تخم مرغ و آجيلها دو تا سه اونس (57 تا 85 گرم) مرغ، ماهي يا گوشت كم چرب پخته نيم فنجان حبوبات خشك پخته يا يك عدد تخم مرغ كه معادل يك اونس (28 گرم) گوشت كم چرب است. دو قاشق غذاخوري كره بادام زميني يا يك سوم فنجان آجيل كه معادل يك اونس (28 گرم) گوشت است. چربيها مصرف چه مقدار چربي مي تواند براي من مناسب باشد؟ مقدار آن به ميزان كالري مورد نيازتان بستگي دارد. توصيه متخصصين امور تغذيه آن است كه حداكثر 30 %كل كالري مورد نيازتان را از چربيها تامين كنيد. اين مقدار براي رژيم غذايي 1600 كالري برابر 53 گرم، براي 6 رژيم 2200 كالري برابر 73 گرم و براي رژيم 2800 كالري برابر 93 گرم مي باشد. چنانچه كم چرب ترين خوراكيها را از هر گروه غذايي انتخاب كرده و هيچگونه چربي يا روغني هنگام طبخ يا صرف غذا به آن نيافزاييد خود به خود نيمي از مقدار چربي گفته شده را دريافت خواهيد كرد. درباره نحوه تامين باقيمانده مقدار چربي گفته شده خودتان تصميم گيري مي كنيد. مثلا مي توانيد از پنج گروه اصلي غذايي، خوراكيهايي را انتخاب كنيد كه چربي بيشتري دارند (مثلا به جاي شير كم چرب، شير معمولي بخوريد) يا اينكه هنگام طبخ يا صرف غذا چربي را به صورت سس، چاشني يا روغن روي غذا مصرف كنيد. چگونه مي توان مقدار چربي موجود در رژيم غذايي را بررسي و كنترل نمود؟ اگر مي خواهيد رژيم غذايي كم چربي داشته باشيد، مي توانيد مقدار چربي موجود در خوراكيها را با استفاده از جدول گزينه هاي غذايي در صفحات 13 و 14 محاسبه كرده و آنرا با ميزان چربي پيشنهاد شده براي سطح كالري خود مقايسه نماييد. چنانچه بيش از حد چربي مصرف مي كنيد غذاهاي كم چربتري را انتخاب كنيد. مقدار چربي لازم جهت تامين 30 %از كالري در رژيم غذايي روزانه را مي توان به اين صورت محاسبه نمود: (الف) مقدار كالري روزانه مورد نياز خود را در عدد 3,0 ضرب كنيد تا كالري مربوط به چربيها به دست آيد. مثال: 2200 كالري x 3,0 = 660 كالري مربوط به چربي. (ب) كالري مربوط به چربي را بر عدد 9 تقسيم كنيد تا مقدار چربي روزانه برحسب گرم به دست آيد (زيرا هر گرم چربي، حدود 9 كالري انرژي توليد مي كند). مثال: 660 كالري مربوط به چربي ÷ 9 = 73 گرم چربي. چربي از كجا مي آيد؟ بعضي از غذاها بسيار پرچرب اند. براي مثال يك ساندويچ بُلوگنا و پنير حاوي دو برش بُلوگنا (2 اونس يا 57 گرم)، دو برش پنير (يك و نيم اونس يا 43 گرم) و دو قاشق چايخوري مايونز است كه مجموعا حاوي 36 گرم (تقريبا 9 قاشق چايخوري) چربي مي باشد. البته اگر همان ساندويچ از گوشت كم چرب گاو، كاهو، گوجه فرنگي و مايونز كم چرب تهيه شده و يك ليوان شير كم چرب به جاي پنير به همراه آن ميل شود چربي آن به تنها 6 گرم كاهش مي يابد. آيا در انتخاب غذاي مناسب، نوع چربيها نيز مهم است؟ بله. مصرف زياد چربيهاي اشباع ميزان كلسترول خون در بسياري از افراد را بالا برده كه درپي آن خطر ابتلا به بيماريهاي قلبي را افزايش مي دهد. متخصصين تغذيه توصيه مي كنند كه مقدار چربيهاي اشباع را حداكثر تا حد 10 درصد از كالريهاي دريافتي (يك سوم كل چربيها) كاهش دهيد. به طور كلي چربي موجود در غذاها شامل سه نوع اسيد چرب اشباع(Saturated ،(تك نااشباع (unsaturated-Mono (و پُرنااشباع -Poly( (unsaturated است. چربيهاي اشباع به مقدار زياد در چربيهاي موجود در گوشت، لبنيات و برخي از چربيهاي گياهي مانند روغنهاي نارگيل، نخل و مغز نخل يافت مي شوند. چربيهاي تك نااشباع عمدتا در روغنهاي زيتون، بادام زميني و كانولا موجوداند. چربيهاي پُرنااشباع نيز غالبا در روغنهاي آفتابگردان، ذرت، سويا، پنبه دانه و برخي از ماهيها يافت مي شوند. چگونه مي توان از مصرف زياد چربيهاي اشباع پرهيز كرد؟ كافي است از هرم راهنماي تغذيه پيروي نموده و مقدار كل چربي دريافتي خود را در سطح مقادير توصيه شده نگاه داريد (براي مشاهده مقادير توصيه شده چربي مربوط به سطوح مختلف كالريها، جدول صفحه 4 را ملاحظه نماييد). چربي مورد نياز بدن را مي توان از منابع غذايي متنوعي تامين كرد وليكن بيشتر خوراكيهايي را انتخاب كنيد كه حاوي چربيهاي تك نااشباع يا پُرنااشباع باشند. نكاتي درباره نحوه انتخاب خوراكيها از نظر مناسب بودن چربي 7 از گوشت و لبنيات كم چرب مصرف كنيد. از روغنهاي نباتي نااشباع و كره هاي نباتي (مارگارين) كه از روغن نباتي مايع تهيه شده استفاده كنيد. براي بررسي كردن نوع و مقدار چربي موجود در خوراكيها، برچسب محتويات غذايي روي بسته بندي آنها را بخوانيد. خوراكيهايي كه حاوي مقادير زيادي از چربي اشباع هستند را كمتر مصرف كنيد. نمونه هايي از اين خوراكيها عبارتند از كلوچه ها، كيكها، شيرينيها و خامه هاي غير لبني. كلسترول كلسترول چيست؟ كلسترول و چربي دو چيز متمايزاند. كلسترول نوعي ماده چربي است كه در تمامي خوراكيهايي كه از منابع حيواني تهيه مي شوند (مانند گوشت، مرغ، ماهي، شير و لبنيات و تخم مرغ و زرده آن) وجود دارد. گوشت (كم چرب و پرچرب)، و گوشت و پوست مرغ حاوي كلسترول اند. در شير و لبنيات، كلسترول همراه با چربي است ولذا هرچه قدر چربي اين مواد غذايي كمتر باشد، كلسترول آنها نيز كمتر خواهد بود. زرده تخم مرغ و اندام گوشتي حيوانات مانند جگر حاوي مقادير زيادي كلسترول اند، درحاليكه غذاهاي گياهي كلسترول ندارند. كلسترول نيز مانند چربيهاي اشباع باعث افزايش سطح كلسترول خون در بسياري از افراد شده و در پي آن، خطر ابتلا به بيماريهاي قلبي را افزايش مي دهد. متخصصين تغذيه و سلامت توصيه مي كنند كه مقدار متوسط مصرف روزانه كلسترول از حد 300 ميلي گرم فراتر نرود. براي نيل به اين مقصود، كافي است كه از الگوي هرم راهنماي تغذيه پيروي نموده و مقدار كل چربي مصرفي خود را مطابق با جدول صفحه 4 تنظيم كنيد. البته اين امر به معني حذف كردن غذاهاي پُركلسترول از رژيم غذايي نيست. مي توانيد هفته اي سه تا چهار زرده تخم مرغ (البته با در نظر گرفتن زرده تخم مرغ موجود در كيكها، شيرينيها و ديگر خوراكيها) بخوريد. بيشتر لبنيات كم چرب مصرف كرده و تا حدي هم به جاي گوشت از حبوبات استفاده كنيد. چه غذاهايي داراي كلسترول اند؟ ماده غذايي مقدار كلسترول جگر پخته گاو، سه اونس (85 گرم) 331 ميلي گرم زرده تخم مرغ، يك عدد 213 ميلي گرم گوشت پخته گاو يا مرغ، سه اونس (85 گرم) 76 ميلي گرم شير كامل، يك فنجان 33 ميلي گرم شير كم چرب، يك فنجان 4 ميلي گرم قند مصرف متناسب قند چگونه بايد باشد؟ همانگونه كه مصرف اندك چربيها براي بسياري از افراد مهم است، مصرف متناسب و كم قند نيز براي كساني كه به كالري اندكي نياز دارند حايز اهميت است. قند مي تواند به صورتهاي شكر سفيد، شكر قهوه اي، شربت ذرت، عسل و شيره مصرف شود كه همه آنها بسيار پركالري اند. براي جلوگيري از دريافت بيش از حد كالري سعي كنيد مقدار متوسط قند افزوده در رژيم غذايي 8 شما، از مقادير مشخص شده در جدول صفحه 4 فراتر نرود. البته اين جدول، نسخه اي سخت گيرانه نبوده و صرفاً مي توان آنرا يك الگوي كلي مناسب براي تغذيه سالم به شمار آورد. قند افزوده عموماً در غذاهايي مانند شكلات، نوشابه، مربا و ژله بوده و البته شكر افزوده به غذا هنگام پخت يا صرف آنرا نيز بايد درنظر گرفت. البته بعضي از خوراكيهاي گروههاي غذايي مانند كمپوت ميوه و شير شكلاتي، هم داراي قند افزوده مي باشند. در جدول زير مقدار تقريبي قند افزوده در برخي از غذاهاي متداول آورده شده است. چه غذاهايي داراي قند افزوده اند؟ گروه غلات (نان، برنج و غيره) مقدار قند افزوده (قاشق چايخوري) نان، يك برش 0 كيك مافين، يك عدد متوسط * 1 كلوچه، دو عدد متوسط * 1 شيريني دانماركي، يك عدد متوسط * 1 پيراشكي، يك عدد متوسط ** 2 غلات (سرِآل) آماده شيرين شده، يك اونس (28 گرم) * كيك پوند بي چربي، يك اونس (28 گرم) ** 2 كيك آنجل فود، يك دوازدهم ***** 5 كيك شكرپوش شده، يك شانزدهم مقدار متوسط ****** 6 كلوچه ميوه اي دولايه، يك ششم كلوچه 20 سانتي ****** 6 گروه ميوه جات مقدار قند افزوده (قاشق چايخوري) كمپوت ميوه بدون شربت همراه با آب ميوه، نيم فنجان 0 كمپوت ميوه با شربت رقيق، نيم فنجان ** 2 كمپوت ميوه با شربت غليظ، نيم فنجان **** 4 ديگر خوراكيها مقدار قند افزوده (قاشق چايخوري) شكر، مربا يا ژله، يك قاشق چايخوري * 1 شربت يا عسل، يك قاشق غذاخوري *** 3 شكلات، يك اونس (28 گرم) *** 3 بستني ميوه اي، نيم فنجان *** 3 دسر ژلاتيني، نيم فنجان **** 4 دسر شربتي، نيم فنجان ***** 5 نوشابه، 12 اونس (355 سي سي) ********* 9 شربت ميوه اي، 12 اونس (355 سي سي) ************ 12 لبنيات (شير، ماست و پنير) مقدار قند افزوده (قاشق چايخوري) شير ساده، يك فنجان 0 شير شكلاتي 2 درصد، يك فنجان *** 3 ماست كم چرب ساده، 8 اونس (227 گرم) 0 ماست كم چرب شيرين شده، 8 اونس (227 گرم) ***** 5 ماست كم چرب ميوه اي، 8 اونس (227 گرم) ******* 7 بستني، بستني يخي، ماست منجمد، نيم فنجان *** 3 مخلوط شير بستني شكلاتي، 10 اونس (296 سي سي) ********* 9 برچسب غذايي آنرا نگاه كنيد. * = يك قاشق چايخوري شكر نكته: 4 گرم شكر = يك قاشق چايخوري نمك و سديم آيا بايد به كلي از خوردن نمك پرهيز كرد؟ خير. اما بسياري از افراد بيش از حد نياز نمك مصرف مي كنند. به عقيده برخي از متخصصين تغذيه، مقدار سديم دريافتي بدن نبايد از 2400 ميلي گرم در روز تجاوز كند. نمكي كه براي پخت يا صرف غذا بدان افزوده مي شود، بخش عمده اي از سديم موجود در رژيم غذايي افراد را تامين مي كند (يك قاشق چايخوري نمك حاوي تقريبا 2000 ميلي گرم سديم است). همواره در مصرف نمك و غذاهاي پرنمك مانند گوشت نمك زده، بسياري از انواع پنير، سوپها و سبزيجات كنسرو شده و سُس سويا، اعتدال و ميانه روي را رعايت كنيد. سعي كنيد انواع كم نمك يا بي نمك از اين خوراكيها را از سوپر ماركت تهيه نماييد. 9 در جداول زير اطلاعاتي درباره مقدار سديم موجود در انواع گوناگون خوراكيها ارايه شده است. همچنين اطلاعات موجود در برچسب تغذيه روي محصولات غذايي هم مي تواند در مصرف متعادل نمك به شما كمك كند. چه غذاهايي داراي نمك مي باشند؟ گروه نان، غلات، برنج و ماكاروني مقدار سديم (ميلي گرم) غلات، برنج يا ماكاروني پخته بي نمك، نيم فنجان ناچيز غلات (سرِآل) آماده، يك اونس (28 گرم) 360-100 نان، يك برش 175-110 ذرت بو داده و نمك زده، يك اونس (28 گرم) 420-100 بيسكويت نمكي (چوب شور)، يك اونس (28 گرم) 880 -130 گروه سبزيجات مقدار سديم (ميلي گرم) سبزيجات (تازه، منجمد يا پخته بي نمك)، نيم فنجان كمتر از 70 سبزيجات منجمد يا كنسرو شده با سُس، نيم فنجان 460 -140 رُب گوجه فرنگي كنسرو شده، سه چهارم فنجان 660 سوپ سبزي كنسرو شده، يك فنجان 820 گروه لبنيات (شير، ماست و پنير) مقدار سديم (ميلي گرم) شير، يك فنجان 120 ماست، 8 اونس (227 گرم) 160 پنير طبيعي، يك ونيم اونس (43 گرم) 450 -110 پنير فرآوري شده، دو اونس (57 گرم) 800 گروه گوشتها، حبوبات و آجيلها مقدار سديم (ميلي گرم) گوشت، مرغ يا ماهي تازه، 3 اونس (85 گرم) كمتر از 90 ماهي تُن كنسرو شده در آب، 3 اونس (85 گرم) 300 بلُوگنا (نوعي همبرگر)، 2 اونس (57 گرم) 580 ژامبون كم چرب سرخ شده، 3 اونس (85 گرم) 1020 آجيل بوداده و نمك زده، 1 اونس (28 گرم) 120 ديگر خوراكيها مقدار سديم (ميلي گرم) سُس سالاد، يك قاشق غذاخوري 220-75 سُس گوجه فرنگي، خردل، آبگوشت، يك قاشق غذاخوري 230-130 سُس سويا، يك قاشق غذاخوري 1030 نمك، يك قاشق چايخوري 2325 خيارشور، يك عدد متوسط 930 گروه ميوه جات مقدار سديم (ميلي گرم) ميوه جات (تازه، منجمد يا كمپوت)، نيم فنجان ناچيز گروههاي غذايي نان، غلات، برنج و ماكاروني علت اهميت گروه نان، غلات، برنج و ماكاروني چيست؟ اين دسته از خوراكيها حاوي هيدروكربنهاي مركب (نشاسته) بوده كه مهمترين منابع تامين انرژي بدن بويژه در رژيمهاي غذايي كم چرب به شمار مي رود. اين غذاها حاوي ويتامينها، مواد معدني و الياف (فيبر) نيز مي باشند. هرم راهنماي تغذيه، مصرف روزانه 6 تا 11 سهم از اين نوع خوراكيها را توصيه مي كند. يك سهم از اين نوع خوراكيها چقدر است؟ آيا خوراكيهاي نشاسته دار چاق كننده نيستند؟ خير. بلكه افزودنيهايي كه هنگام طبخ يا صرف غذا به آنها اضافه مي شود مقدار زيادي كالري به آنها مي افزايد. براي مثال كره يا مارگارين (كره نباتي) روي نان، سُس پنير يا خامه روي ماكاروني و شكر و روغن مورد استفاده در پخت شيرينيها نمونه هايي از افزودنيهاي مذكور به شمار مي روند. چند نكته درباره انتخاب خوراكيهاي اين گروه: يك برش نان يك اونس (28 گرم) غلات (سرِآل) آماده نيم فنجان غلات، برنج يا ماكاروني پخته 10 براي دريافت الياف (فيبر) مورد نياز بدنتان، روزانه چند سهم از غلات كامل (سبوس دار) مانند نان گندم و نان جو سبوس دار بخوريد. از خوراكيهايي كه شكر و چربي كم يا ناچيزي دارند (مانند نان، برنج، ماكاروني و بيسكويت رژيمي) تغذيه كنيد (براي مشاهده گزينه هاي خوراكي ديگر از اين دسته، بخش جدول گزينه هاي غذايي گوناگون هرم تغذيه در صفحه 25 را ملاحظه كنيد). كليه غذاهايي كه با آرد تهيه مي شوند جزو اين گروه از خوراكيها هستند اما بايد در نظر گرفت كه بعضي از آنها مانند انواع كيك، كلوچه، شيريني حاوي قند و شكر زيادي مي باشند. براي تهيه چاشني غذا، از شكر و چربي كمتري استفاده كنيد. براي تهيه غذاها، تنها از نصف مقدار كره يا مارگاريني (كره نباتي) كه در دستورالعمل تهيه آن گفته شده استفاده كنيد. همچنين در تهيه غذا به جاي شير يا خامه، از شير كم چرب استفاده كنيد. گروه سبزيجات علت اهميت گروه نان، غلات، برنج و ماكاروني چيست؟ سبزيجات حاوي ويتامينها (مانند ويتامينهاي آ ، ث و اسيد فوليك) و مواد معدني (مانند آهن و منيزيم) مي باشند. اين مواد غذايي داراي الياف (فيبر) بوده و به طور طبيعي، چربي كمي دارند. هرم راهنماي تغذيه، مصرف روزانه 3 تا 5 سهم از اين نوع خوراكيها را توصيه مي كند. يك سهم از اين نوع خوراكيها چقدر است؟ چند نكته درباره انتخاب خوراكيهاي اين گروه: سبزيجات مختلف حاوي مواد مغذي گوناگوني هستند. براي دريافت مواد مفيد موجود در آنها از انواع متنوع زير تغذيه كنيد: سبزيجات برگدار سبز تيره مانند اسفناج، كاهوي روماين و كلم بروكلي. سبزيجات زرد پررنگ مانند هويج و سيب زميني هندي. سبزيجات نشاسته دار مانند سيب زميني، ذرت و نخود فرنگي. حبوبات مانند نخود و لوبياهاي سفيد، چشم بلبلي و قرمز. ساير سبزيجات مانند كاهو، گوجه فرنگي، پياز و لوبيا سبز. هفته اي چند بار از سبزيجات برگدار سبز تيره و حبوبات تغذيه كنيد زيرا اين نوع سبزيجات منابع مهمي از ويتامينها و مواد معدني هستند. همچنين حبوبات حاوي پروتئين بوده و مي تواند جايگزين گوشت شود (بخش جدول گزينه هاي غذايي گوناگون هرم تغذيه در صفحه 14 را ملاحظه كنيد). هنگام پخت يا صرف سبزيجات در مصرف روغن و چربي ميانه روي كنيد. برخي از چاشني ها و سُس ها مانند كره، مايونز و سس سالاد چربي قابل توجهي دارند (براي اطلاعات بيشتر درباره نحوه تعيين مقدار چربيها، بخش جدول گزينه هاي غذايي گوناگون هرم تغذيه در صفحات 12 تا 14 را ملاحظه كنيد). سُس سالاد را به صورت كم چرب تهيه كنيد. گروه ميوه جات يك فنجان سبزيجات برگدار خام نيم فنجان از ساير سبزيجات به صورت پخته يا خام خرد شده سه چهارم فنجان از آب سبزيجات 11 علت اهميت گروه ميوه جات چيست؟ ميوه جات و آب آنها منبع مهمي از ويتامينهاي آ و ث و پتاسيم به شمار رفته و چربي و سُديم (نمك) اندكي دارند. هرم راهنماي تغذيه، مصرف روزانه 2 تا 4 سهم از اين نوع خوراكيها را توصيه مي كند. يك سهم از اين نوع خوراكيها چقدر است؟ چند نكته درباره انتخاب خوراكيهاي اين گروه: ميوه جات را به صورت تازه، آب ميوه، منجمد، كمپوت يا خشك مصرف كنيد. از مصرف ميوه جاتي كه در شربت غليظ كمپوت يا منجمد شده اند و يا آب ميوه شيرين چشم پوشي كنيد، مگر آنكه به كالري نياز داشته باشيد. ميوه جات را بيشتر به صورت كامل بخوريد زيرا الياف (فيبر) موجود در ميوه كامل بيشتر از آب آن است. از مركبات، صيفي جات (هندوانه، خربزه و ...) و پُردانه ها (توتها، موز و...) به طور منظم تغذيه كنيد زيرا سرشار از ويتامين ث مي باشند. تنها آب ميوه هاي خالص و 100 درصد، به عنوان ميوه جات محسوب مي شوند. اين در حاليست كه فقط بخش اندكي از بسياري از آب ميوه هاي تجاري را آب ميوه تشكيل داده و در عين حال پُر از قند افزوده اند. همچنين نوشابه هايي كه با عنوان نوشابه ميوه ها (مانند پرتقال، توت فرنگي و غيره) به فروش مي رسند جزو ميوه جات به حساب نمي آيند (بخش جدول گزينه هاي غذايي گوناگون هرم تغذيه در صفحه 13 را ملاحظه كنيد). گروه گوشت، مرغ، ماهي، تخم مرغ، حبوبات و آجيلها علت اهميت خوراكيهاي اين گروه چيست؟ گوشت، مرغ و ماهي حاوي پروتئين، انواع ويتامين ب، آهن و روي مي باشند. ديگر خوراكيهاي اين گروه (تخم مرغ، حبوبات و آجيلها) نيز داراي پروتئين و بسياري از ويتامينها و مواد معدني هستند. هرم راهنماي تغذيه، مصرف روزانه 2 تا 3 سهم از خوراكيهاي اين گروه را توصيه مي كند، به گونه اي كه مقدار كل سهمها معادل 5 تا 7 اونس (142 تا 198 گرم) گوشت كم چرب، مرغ يا ماهي در هر روز باشد. يك سهم از اين نوع خوراكيها چقدر است؟ به عنوان مثال موارد زير مجموعاً معادل 6 اونس (170 گرم) از خوراكيهاي اين گروه مي باشند: يك عدد تخم مرغ (كه معادل يك اونس (28 گرم) گوشت كم چرب است) براي صبحانه دو اونس (57 گرم) بوقلمون خرد شده در ساندويچ براي نهار يك عدد همبرگر كم چرب پخته به وزن 3 اونس (85 گرم) براي شام چند نكته درباره انتخاب خوراكيهاي اين گروه: يك عدد سيب، پرتقال يا موز با اندازه متوسط نيم فنجان از ميوه جات به صورت خرد شده، پخته يا كمپوت سه چهارم فنجان از آب ميوه جات 2 تا 3 اونس (57 تا 85 گرم) گوشت كم چرب، مرغ يا ماهي پخته معادل يك سهم است. گوشت 3 اونسي (85 گرمي) معادل يك همبرگر متوسط يا يك نصف سينه مرغ متوسط است. براي ديگر خوراكيهاي اين گروه، نيم فنجان حبوبات پخته يا يك عدد تخم مرغ معادل يك اونس (28 گرم) گوشت كم چرب است. دو قاشق غذاخوري كره بادام زميني يا يك سوم فنجان آجيل معادل يك اونس (28 گرم) گوشت (يا حدوداً يك سوم سهم) محسوب مي شود. 12 سعي كنيد بيشتر از گوشت كم چرب، مرغ بي پوست، ماهي و حبوبات كه چربي كمتري دارند استفاده كنيد. گوشت را با روشهاي كم چرب فرآوري كنيد؛ (الف) هنگام پاك كردن گوشت هرگونه چربي كه مي بينيد را از آن جدا كنيد. (ب) به جاي سرخ كردن گوشت، آنرا پخته، برشته يا كباب كنيد. در مصرف زرده تخم مرغ كه سرشار از كلسترول است ميانه روي كنيد. براي تهيه نيمرو، براي هر نفر تنها از يك عدد زرده تخم مرغ استفاده كنيد. آجيلها و مغزيجات چربي زيادي دارند از اينرو در مصرف آنها ميانه روي كنيد (بخش جدول گزينه هاي غذايي گوناگون هرم تغذيه در صفحه 13 را ملاحظه كنيد). نمونه هايي از گوشتهاي كم چرب گاو گوساله گوسفند مرغ و بوقلمون ماهي و ميگو لُخم، ران، راسته، سردست تقريباً همه ران، ماهيچه، ساقِ دست گوشت بي پوست برشهاي آن اكثر آنها كم چرب اند البته موارد كنسرو شده در روغن چربي بيشتري دارند. گروه شير، ماست و پنير علت اهميت شير و فرآورده هاي آن چيست؟ شير و فرآورده هاي آن حاوي پروتئين، ويتامينها و مواد معدني است. همچنين شير، ماست و پنير بهترين منابع تامين كلسيم هستند. هرم راهنماي تغذيه مصرف روزانه 2 تا 3 سهم از اين خوراكيها را توصيه مي كند، 3 سهم براي خانمهاي باردار يا شيرده، نوجوانان و جوانان تا سن 24 سال و 2 سهم هم براي ساير افراد. يك سهم از اين نوع خوراكيها چقدر است؟ چند نكته درباره انتخاب خوراكيهاي اين گروه: سعي كنيد بيشتر از شير و ماست كم چرب استفاده كنيد. يك و نيم تا دو اونس (43 تا 57 گرم) پنير و 8 اونس (227 گرم) ماست هركدام معادل يك سهم به شمار مي روند زيرا كلسيم موجود در آنها معادل با كلسيم يك فنجان شير است. پنيرهاي بومي از كلسيم كمتري نسبت به ديگر انواع پنير برخوردارند. يك فنجان پنير بومي معادل نيم فنجان شير به حساب مي آيد. در مصرف پنير پرچرب و بستني ميانه روي كنيد زيرا چربي (به ويژه چربي اشباع) زيادي دارد. هنگام تهيه دسرهاي مختلف از شير و فرآورده هاي لبني از انواع كم چرب آن استفاده كنيد. جدول گزينه هاي گوناگون هرم تغذيه در جداول زير فهرستي از خوراكيهاي مختلف از هر گروه غذايي و مقدار چربي موجود در آنها آورده شده است. اگرچه اين جداول تنها بخش كوچكي از انواع غذاها را در بر مي گيرد اما به هر حال مي تواند ذهنيتي درباره مقدار چربي موجود در گروههاي مختلف غذايي به شما بدهد. علامت ( ) كه در كنار نام برخي از خوراكيها قرار دارد به معني آن است كه اين موارد جزو كم چربترين خوراكيهاي آن گروه غذايي است. يك فنجان شير يا ماست يك و نيم اونس (43 گرم) پنير طبيعي دو اونس (57 گرم) پنير فرآوري شده 13 در مورد مقدار چربي موجود در ديگر خوراكيها هم مي توانيد به برچسب غذايي روي بسته بندي آن مراجعه كنيد. در اين برچسب وزن چربي موجود در هر سهم برحسب گرم مشخص شده است. يك گرم چربي چقدر است؟ براي داشتن ذهنيت بهتر نسبت به مقدار چربي موجود در غذاها به خاطر داشته باشيد كه يك قاشق چايخوري كره يا كره نباتي (مارگارين) حاوي 4 گرم چربي است. گروه سبزيجات (مصرف روزانه: 3 تا 5 سهم) نام و مقدار غذا تعداد سهم مقدار چربي (گرم) سبزيجات پخته، نيم فنجان 1 ناچيز سبزيجات برگدار خام، يك فنجان 1 ناچيز سبزيجات بي برگ خام خرد شده، نيم فنجان 1 ناچيز سيب زميني پخته شده در سُس، نيم فنجان 1 4 سالاد سيب زميني، نيم فنجان 1 8 خلال سيب زميني سرخ شده، 10 عدد 1 8 گروه نان، غلات، برنج و ماكاروني (مصرف روزانه: 6 تا 11 سهم) نام و مقدار غذا تعداد سهم مقدار چربي (گرم) نان، يك برش 1 1 نان ساندويچي، يك عدد 2 2 نان ذرت مكزيكي، يك عدد 1 3 برنج يا ماكاروني پخته، نيم فنجان 1 ناچيز بيسكويت ساده كوچك، 3 تا 4 عدد 1 3 غلات (سرِآل صبحانه)، 1 اونس (28 گرم) 1 * نان شيرين قطر 10 سانتي، 2 عدد 2 3 2 12 كيك فرانسوي هِلالي، يك عدد بزرگ (2 اونس (57 گرم)) 2 11 نان شيريني حلقه اي، يك عدد متوسط (2 اونس (57 گرم)) 13 كيك دانماركي، يك عدد (2 اونس (57 گرم)) 2 متوسط كيك شكري، يك شانزدهم اندازه متوسط 1 13 كلوچه، دو عدد متوسط 1 4 19 كلوچه ميوه اي دو لايه، يك ششم كلوچه 20 سانتي 2 گروه ميوه جات (مصرف روزانه: 2 تا 4 سهم) نام و مقدار غذا تعداد سهم مقدار چربي (گرم) يك عدد ميوه كامل، سيب، پرتقال يا موز متوسط 1 ناچيز ميوه جات خام يا كمپوت، نيم فنجان 1 ناچيز آب ميوه شيرين نشده، سه چهارم فنجان 1 ناچيز آوكادو، يك چهارم اندازه كامل 1 9 چربيها، روغنها و شيريني ها (مصرف: به مقدار اندك) نام و مقدار غذا مقدار چربي (گرم) كره، كره نباتي (مارگارين)، يك قاشق چايخوري 4 مايونز، يك قاشق غذاخوري 11 سُس سالاد، يك قاشق غذاخوري 7 سُس سالاد كم كالري، يك قاشق غذاخوري * خامه، دو قاشق غذاخوري 6 پنير خامه اي، يك اونس (28 گرم) 10 قند، مربا و ژله، يك قاشق چايخوري 0 نوشابه، 12 اونس (355 سي سي) 0 آب ميوه هاي تجاري، 12 اونس (355 سي سي) 0 شكلات، يك اونس (28 گرم) 9 شربت، نيم فنجان 2 بستني ميوه اي، نيم فنجان 0 دسر ژلاتيني، نيم فنجان 0 گروه گوشت، مرغ، ماهي، تخم مرغ، حبوبات و آجيلها (مصرف روزانه: 5 تا 7 اونس (142 تا 198 گرم) * نام و مقدار غذا مقدار سهم ، اونس (گرم) مقدار چربي (گرم) گوشت، مرغ يا ماهي كم چرب پخته 3) 85 (6 گوشت گاو كم چرب چرخ كرده و پخته 3) 85 (16 مرغ سوخاري با پوست 3) 85 (13 بُلوگنا (نوعي همبرگر)، دو برش 1) 28 (16 تخم مرغ، يك عدد 1) 28 (5 حبوبات پخته، نيم فنجان 1) 28 (ناچيز كره بادام زميني، دو قاشق غذاخوري 1) 28 (16 آجيلها، يك سوم فنجان 1) 28 (22 14 * برچسب غذايي محصول را ببينيد. * مقدار وزن در اين جدول بر اساس وزن معادل گوشت محاسبه شده است. براي مشاهده نحوه محاسبه سهمها به صفحه 11 مراجعه كنيد. گروه شير، ماست و پنير (مصرف روزانه: 2 تا 3 سهم) نام و مقدار غذا تعداد سهم مقدار چربي (گرم) يك فنجان شير بي چربي 1 ناچيز ماست بي چربي شيرين نشده، 8 اونس (227 گرم) 1 ناچيز شير با دو درصد چربي، يك فنجان 1 5 شير كامل، يك فنجان 1 8 شير شكلاتي با دو درصد چربي، يك فنجان 1 5 ماست كم چرب شيرين نشده، 8 اونس (227 گرم) 1 4 ماست كم چرب ميوه اي، 8 اونس (227 گرم) 1 3 پنير سفت طبيعي، يك و نيم اونس (43 گرم) 1 14 پنير فرآوري شده، 2 اونس (57 گرم) 1 18 پنير نرم ايتاليايي كم چرب، يك و نيم (گرم 43) اونس 7 1 پنير بومي ايتاليايي كم چرب، نيم فنجان 1 10 پنير بومي 4 درصد چربي، نيم فنجان 25,0 5 بستني، نيم فنجان 33,0 7 شير يَخمَك، نيم فنجان 33,0 3 ماست يَخمَك، نيم فنجان 5,0 2 چگونگي برآورد ارزش غذايي خوراكيها با انجام چهار مرحله زير مي توانيد ارزش غذايي خوراكيهايتان را در مدت چند روز برآورد كنيد: گام اول: در فهرست زير هر نوع خوراكي كه روز قبل خورده ايد را يادداشت كنيد. گام دوم: در اين فهرست مقدار چربي هريك از خوراكيها را بر حسب گرم محاسبه و يادداشت كنيد. براي داشتن ذهنيت لازم جهت محاسبه مقدار چربي موجود در خوراكيها، از جدول گزينه هاي گوناگون هرم تغذيه استفاده كنيد. از برچسب غذايي روي بسته بندي خوراكيها هم مي توان براي محاسبه مقدار چربي آنها بهره گرفت. گامسوم: اكنون به پرسشهاي زير پاسخ دهيد: آيا تعداد سهم هايي كه از هر پنج گروه غذايي خورده ايد برايتان مناسب بوده است؟ (براي مشاهده تعداد سهم هاي مناسب به صفحه 4 مراجعه كنيد) مقدار چربي (گرم) مقدار كل چربي 15 اكنون ببينيد تغذيه شما چگونه بوده است؟ آيا كافي نبوده يا تقريبا مناسب بوده است؟ مجموع مقدار چربيهايي كه در فهرست گام دوم حساب كرده ايد را به دست آوريد. سپس قسمت زير را كامل كنيد. (براي مشاهده مقدار چربي مناسبتان به صفحه 4 مراجعه كنيد) اكنون ببينيد مصرف چربي شما چگونه بوده است؟ آيا زياد بوده يا تقريبا مناسب بوده است؟ آيا لازم است كه مقدار قند افزوده موجود در غذاهايتان را كنترل كنيد؟ براي برآورد مقدار قند افزوده موجود در خوراكيهاي مختلف (برحسب تعداد قاشق چايخوري) به صفحه 8 مراجعه كنيد. اكنون ببينيد مصرف قند افزوده شما چگونه بوده است؟ آيا زياد بوده يا تقريبا مناسب بوده است؟ گام چهارم: حال مي توانيد درمورد تنظيم مناسب تغذيه خود تصميم گيري كنيد. ابتدا با تغييرات كوچكي مانند استفاده از سُس سالاد كم چرب يا مصرف بيشتر سبزيجات شروع كنيد. تغييرات رژيم غذايي بايد تدريجي باشد تا كم كم به آن عادت كنيد. براي كسب اطلاعات بيشتر مي توانيد با مركز سياست گذاري و بهبود تغذيه وزارت كشاورزي ايالات متحده آمريكا تماس بگيريد. نشاني آن عبارت است از: 1120 20th St., NW, Suite 200, North Lobby, Washington, DC 20036-3475, U.S. Department of Agriculture, Center for Nutrition Policy and Promotion براي دريافت توصيه هاي بيشتر در مورد برخورداري از تغذيه سالم، مي توانيد به مراكز بهداشت منطقه اي، مراكز تخصصي بهداشت تغذيه، صليب سرخ، انجمن ديابت آمريكا و يا پزشك خصوصي خود مراجعه كنيد. بسياري از انتشارات مربوط به بهداشت تغذيه وزارت كشاورزي آمريكا را مي توانيد به صورت جزيي يا كلي از مركز اطلاع رساني مشتري يا سازمان انتشارات دولتي تهيه كنيد. براي دريافت فهرست انتشارات مذكور با آدرس فوق تماس بگيريد. برخي از توصيه هاي تغذيه اي مانند همين كتاب يا تصاوير مربوط به هرم راهنماي تغذيه را مي توانيد از طريق شبكه جهاني اينترنت و از آدرس زير تهيه نماييد. http://www.usda.gov/fcs/cnpp.htm بدينوسيله وزارت كشاورزي ايلات متحده آمريكا، هرگونه تبعيض در اطلاع رساني هاي اين وزارتخانه (اعم از نژاد، رنگ، مليت، جنسيت، مذهب، باورهاي سياسي و موقعيت اجتماعي) را نفي مي نمايد. افرادي كه دچار ناتوانيهاي جسمي هستند نيز مي توانند جهت دريافت ابزارهاي مناسب ارتباطي (مانند جزوات با خط بريل، كتابهاي با چاپ درشت، نوارهاي صوتي و غيره) از طريق شماره تلفن 2791 720 202 با اداره ارتباطات وزارت كشاورزي آمريكا تماس حاصل نمايند. در صورت وجود هرگونه شكايتي مي توانيد از طريق آدرس واشنگتن دي سي، صندوق پستي 20250 و يا شماره تلفن 7327 720 202 مستقيماً با وزير كشاورزي ايالات متحده آمريكا تماس بگيريد. تعداد سهمي كه برايتان مناسب است را مشخص كنيد تعداد سهمي كه خورده ايد 11 10 9 8 7 6 غلات گروه سهم تعداد تعداد سهم گروه سبزيجات 3 4 5 تعداد سهم گروه ميوه جات 2 3 4 تعداد سهم گروه شير 2 3 (198 170 142) 7 6 5 (گرم (اونس، گوشت گروه مقدار مقدار چربي كه برايتان مناسب است را مشخص كنيد مقدار چربي كه خورده ايد (گرم) چربي (برحسب گرم) 53 73 93 مقدار قند افزوده اي كه برايتان مناسب است را مشخص كنيد مقدار قند افزوده اي كه خورده ايد (قاشق چايخوري) مقدار قند افزوده (برحسب تعداد قاشق چايخوري) 6 12 18


برچسب: ،
ادامه مطلب
امتیاز:
 
بازدید:

+ نوشته شده: ۲۴ بهمن ۱۳۹۷ساعت: ۰۷:۱۷:۱۹ توسط:زهرا علي خوش موضوع: نظرات (0)

ورود سامسونگ به دنياي ارزهاي ديجيتالي


شفقنا اقتصادي_ به نظر مي‌رسد كه شركت سامسونگ نيز قصد دارد به عرضه و انتشار يك كيف پول مجازي مبتني براي ارزهاي ديجيتال رمزپايه روي بياورد.

به گزارش شفقنا اقتصادي، با توجه به اهميت روزافزون ارزهاي ديجيتال رمزنگاري شده در جهان، كاربران زيادي به استخراج و سرمايه گذاري در آنها روي آورده و از اين طريق سعي دارند كه ثروت هنگفتي را به جيب بزنند.

حالا تازه‌ترين گزارش‌هاي منتشر شده در وب سايت phonearena حاكي از آن است كه شركت سامسونگ هم زمان با معرفي و عرضه گوشي جديد و پرچمدار گلكسياس ۱۰ تصميم گرفته است يك كيف پول مجازي مبتني بر پلت‌فرم بلاك چين را نيز عرضه و ارائه كند تا بدين ترتيب نظر و توجه خيل عظيمي از كاربران و علاقمندان به رمز ارزها را به سمت و سوي خود جلب كند.

تصاوير و گزارش‌هايي كه در فضاي مجازي منتشر شده به وضوح نشان مي‌دهد كه سامسونگ نيز به منظور عقب نماندن از ميدان رقابت تنگاتنگي كه ميان غول‌هاي تكنولوژي در جهان براي ورود به صنعت ارزهاي ديجيتال رمزنگاري شده همچون بيت كوين در گرفته است، سعي دارد به كاربران گوشي و محصولات خود اين امكان را بدهد تا از درگاه و پلت‌فرمي ايمن به استخراج و سرمايه گذاري رمزارزهاي موردنظر خود بپردازند و در كيف پول مجازي خود نگهداري و استفاده كنند.

انتظار مي‌رود كه سامسونگ در جريان رويدادي در تاريخ ۲۰ فوريه سال جاري ميلادي از جديدترين گوشي پرچمدار خود يعني گلكسي اس ۱۰ رونمايي كند.

فناوري ارزهاي ديجيتالي رمز پايه همچون بيت‌كوين يك پول رمزنگاري شده است، اين امكان را به كاربران مي‌دهد كه بدون نياز به هيچ بانكي مبادلات مالي خود را انجام دهند و هم‌چنين هويت طرفين معامله نيز ناشناس باقي مي‌مانند. ارزهاي ديجيتالي رمزنگاري شده بايد توسط سخت‌افزارهاي قدرتمندي كه معمولاً كارت گرافيك موجود در ابررايانه‌هاست، استخراج يا به اصطلاح ماينينگ شوند.

گفته مي‌شود ارزهاي ديجيتالي رمز پايه غيرقابل هك هستند و بايد به‌صورت ناشناس و با استفاده از سخت‌افزارهاي قدرتمندي از پلت فرم‌هاي مخصوص استخراج اين نوع ارزهاي مجازي، استخراج يا به اصطلاح ماينينگ شوند.

بسياري از كشورهاي جهان در ابتدا در تلاش بودند تا اين پول بي افسار را كنترل كرده و معاملات با آن را تا حد امكان محدود كنند؛ چراكه آن‌ها بر اين باورند بيت كوين به تجارت‌هاي غيرقانوني و غيرمجاز هم‌چون تجارت اسلحه، تجهيزات تروريستي، قاچاق دارو و مواد مخدر دامن‌زده و به علت آنكه مقامات قضائي و پليس نمي‌توانند طرفين معامله را شناسايي و ردگيري كنند، باعث سهولت استفاده از آن مي‌شود. اين درحاليست كه برخي ديگر از كشورها با وضع قوانين دقيق و درست، استفاده از اين ارزهاي ديجيتالي رمزنگاري شده را مجاز اعلام كرده‌اند.

طي چند سال اخير ارزهاي ديجيتالي رمزنگاري شده بسياري هم‌چون بيت كوين، مونرو، ريپل و اتريوم از محبوبيت و استقبال بي‌نظيري برخوردار شده و كاربران بسياري در جهان به‌دنبال استخراج و تبديل پول‌هاي خود به ارزهاي ديجيتالي هستند؛ چراكه اين روزها بسياري از افراد با خريد و استخراج اين ارز توانسته‌اند به پول زيادي دست پيدا كنند.

بيت‌كوين از سال ۲۰۰۹ ميلادي معرفي شد و به‌تدريج به مشهورترين ارز ديجيتالي در سراسر جهان كه ارزش بسيار بالايي پيدا كرد، تبديل شد.

ايسنا نوشت: غول‌هاي تكنولوژي و شركت‌هاي توسعه دهنده اپليكيشن هاي مختلف در جهان در طول مدت يك سال گذشته، به سمت و سوي عرضه پلت‌فرمي براي استخراج و نگهداري ارزهاي ديجيتال رمزنگاري شده روي آورده‌اند.


برچسب: ،
ادامه مطلب
امتیاز:
 
بازدید:

+ نوشته شده: ۲۴ بهمن ۱۳۹۷ساعت: ۰۷:۱۶:۴۱ توسط:زهرا علي خوش موضوع: نظرات (0)

راه حل جبران كسري بودجه دولت

شفقنا اقتصادي – يك كارشناس اقتصادي اظهار داشت: اگر نرخ دولتي از ۴۲۰۰ تومان به ۸۰۰ تومان افزايش يابد، كمك مي‌كند تا كسري بودجه دولت كاهش يابد و از اين طريق نقدينگي كنترل و نرخ تعادلي ارز كاهش يابد.

علي سعدوندي در مورد گزارش اخير مركز پژوهش‌هاي مجلس مبني بر افزايش نرخ ارز تخصيصي براي كالاهاي اساسي از ۴۲۰۰ تومان به ۸ هزار تومان گفت: مسئله نخست در اين موضوع اين است كه وقتي ارز سوبسيدي يا بهتر است گفته شود رانتي، به كالاهايي تخصيص داده مي‌شود قيمت آن كالاها در بازار آزاد به نرخ ارز آزاد تعيين خواهد شد يعني اين چنين نيست كه اگر ما ارز ۴۲۰۰ توماني را به كالاهايي تخصيص داديم، قيمت آن كالا در بازار بر اساس همان ۴۲۰۰ تومان باشد. در واقع دولت با تعيين نرخ ارز دولتي يا ترجيحي زير نرخ ارز بازار آزاد موجب توزيع رانت ميان واسطه‌ها شده است. در واقع اين سياست تاثيري در رفاه عامه نداشته بنابراين محكوم و محتوم به شكست است.
 وي ادامه داد: اگر ارز ترجيحي از ۴۲۰۰ تومان به ۸ هزار تومان افزايش يابد با توجه به اينكه تخصيص ارز در نرخ ۸ هزار تومان ادامه خواهد داشت  موجب افزايش نرخ تعادلي ارز نخواهد شد به دليل آنكه، افزايش نرخ ارز در بلندمدت ناشي از افزايش نقدينگي است كه آن نيز مرتبط با كسري بودجه دولت است. بنابراين اگر نرخ دولتي از ۴۲۰۰ تومان به ۸ هزار تومان افزايش يابد كمك مي‌كند تا كسري بودجه دولت كاهش يابد و از اين طريق نقدينگي كنترل و نرخ تعادلي ارز كاهش يابد.
اين كارشناس اقتصادي تصريح كرد: از همين رو بنده پيش‌بيني مي‌كنم در صورت اجراي اين سياست نرخ ارز در سال آينده تقريباً در حدود نرخ امسال باشد اما اگر دولت تصميم بگيرد نرخ ارز را در ۴۲۰۰ تومان، ۵۶۰۰ يا ۵۸۰۰ تومان نگه دارد به دليل كسري بودجه بالاي دولت، متاسفانه در سال آينده شاهد افزايش نرخ ارز و تورم شديد خواهيم بود.
 
سعدوندي در مورد تاثير تورم احتمالي اين سياست گفت: اين نوع سياست‌ها كه در ظاهر سياست‌هاي تورم‌زا هستند اگر به پيچيدگي‌هاي اقتصادي آن دقت شود در واقع ضد تورمي هستند، سياست‌هايي كه در كوتاه‌مدت موجب افزايش قيمت كالاها و خدمات دولتي مي‌شوند به شرط جلوگيري از بريز و بپاش‌ها، موجب كاهش تورم در بلندمدت مي‌شود. نبايد فراموش كرد كه تثبيت نرخ ارز ترجيحي ۴۲۰۰ توماني تاثيري در كنترل نرخ تورم نداشته است و يك سياست اشتباهي بود كه اجرا شده است.
 
سعدوندي افزود: اگر بنا باشد از اهرم ارزي استفاده شود نرخ ارز بازار آزاد بايد كنترل شود، متاسفانه ما در ابتداي امسال  بازار آزاد را رها كرده و نرخ ارز دولتي را كنترل كرديم كه اين سياست‌ نه در بلندمدت و نه در كوتاه‌مدت توفيقي در كنترل انتظارات تورمي ندارد، تنها و تنها رانتي است كه در راستاي رفاه بخشي از دلالان مرتبط با دولت پرداخت مي‌شود.
 
اين كارشناس بانكداري در مورد امكان عدم تثبيت نرخ در ۸ هزار تومان در آينده گفت: اگر نرخ ۴۲۰۰ توماني در آن روز نيز با ۸ هزار تومان پرداخت شود نه تنها ۸ هزار تومان افزايش نمي‌يابد بلكه چه بسا كاهش نيز مي‌يابد اما اگر دولت بنا داشته باشد عرضه ارز ۴۲۰۰ توماني را كاملا متوقف كند آنگاه نرخ ارز ۸ هزار توماني افزايش خواهد يافت بنابراين اين بستگي به تعهد دولت در تنظيم بازار ارز دارد.
 
 ايلنا نوشت: اين اقتصاددان در مورد انتقاد برخي از كارشناسان مبني بر اينكه اين سياست‌ها در راستاي سياست‌هاي نوليبرالي است‌‌، گفت: سياست‌هايي كه ما امروز اجرا مي‌كنيم به ندرت در ساير كشورهاي جهان اجرا مي‌شود اين سياست‌ها تاثيري در رفاه و توسعه كشورها ندارد و تبعات و پيامدهاي آن را در كشورهايي مانند ونزوئلا و زيمباوه مي‌بينيم اما دليل  اينكه به  سياست‌هاي مبتني بر علم اقتصاد برچسب نوليبرالي زده  مي‌شود اين است كه معمولا در كشور ما برخي‌ افراد با راهكارهايي كه اساس علمي دارند مشكل دارند و همواره به دنبال اجراي سياست‌هاي هستند كه حقوق خاصي را به گروه‌هاي خاصي اعطاء مي‌كند.
 
وي ادامه داد: بنابراين مي‌توان گفت علم اقتصاد در راستاي رفاه و منافع عمومي است در حالي كه گروه‌هاي خاص در جهت تخصيص منابع به اطرافيان خود هستند. پس مهمترين منتقدان رويكرد علمي به اقتصاد مردمي، ويژه خواران هستند.
انتهاي پيام


برچسب: ،
ادامه مطلب
امتیاز:
 
بازدید:

+ نوشته شده: ۲۴ بهمن ۱۳۹۷ساعت: ۰۷:۱۵:۲۱ توسط:زهرا علي خوش موضوع: نظرات (0)

سهميه روزانه بنزين به هر ايراني توافق نشدنفت، گاز و پتروشيمي

رئيس كميسيون تلفيق بودجه سال ۹۸ مجلس شوراي اسلامي با بيان اينكه هنوز درباره نرخ بنزين تصميمي گرفته نشده است، گفت: مجلس و دولت هنوز به يك مدل اجماعي براي تغيير نرخ بنزين نرسيدند.

غلامرضا تاجگردون با حضور در گفتگوي ويژه خبري با اشاره به اينكه بودجه شامل دو بخش شركت‌ها و موسسات و بودجه عمومي دولت است، افزود: بر اساس لايحه بودجه سال 98، بودجه عمومي دولت در سناريوي نخست با فروش روزانه يك و نيم ميليون بشكه نفت به قيمت هر بشكه 54 دلار و درآمد 407 هزار ميليارد تومان و سناريوي دوم با فرض فروش نفت به قيمت بالاتر و درآمد 447 هزار ميليارد تومان است.

وي در پاسخ به اين سوال كه چرا طرح اختصاص سهميه روزانه 0.8 يا 1 ليتر بنزين به هر ايراني، عليرغم اينكه به نفع دهك هاي پايين است و جبران افزايش قيمت هم در آن نهفته است، در مجلس توافق نشد، گفته كه، هر چند اين طرح به نفع فقرا همچون مشمولان كميته امداد و بهزيستي است، ولي براي متوسط به بالا مشكلاتي ايجاد مي كند.

وي ادامه داد: از اين مبلغ حدود 150 هزار ميليارد تومان پول نفت و حدود 150 هزار ميليارد تومان ماليات و گمرك و 50 هزار ميليارد تومان ساير درآمدهاي دولت و حدود 50 هزار ميليارد تومان هم از طريق فروش اوراق مشاركت است.

تاجگردون افزود: در صورت افزايش 20 درصدي حقوق كاركنان دولت، از اين 407 هزار ميليارد تومان، 310 هزار ميليارد تومان فقط براي پرداخت حقوق و مزاياست. 60 هزار ميليارد تومان هم براي فعاليت هاي عمراني و بقيه براي حقوق جاري دستگاه هاست.

وي درباره افزايش 20 درصدي حقوق كاركنان دولت گفت: اين را مانند سال 97 به صورت پلكاني تصويب كرديم تا همه با هم برابر نباشند اما امسال دولت براي همه، 20 درصد افزايش حقوق را لحاظ كرده است.

رئيس كميسيون تلفيق بودجه سال 98 مجلس شوراي اسلامي افزود: با توجه به اينكه نرخ تورم امسال بالاست سعي مي كنيم كف معافيت مالياتي را بالاتر ببريم و حقوق حدود 2 ميليون و 700 هزار يا 3 ميليون تومان را از پرداخت ماليات، معاف كنيم كه اين موضوع چهارشنبه 10 بهمن تعيين تكليف مي شود.

تاجگردون درباره نرخ حامل هاي انرژي هم گفت: حدود 900 هزار ميليارد تومان يارانه پنهان وجود دارد كه از اين ميزان يارانه مربوط به انرژي از جمله ، آب، برق، نفت و بنزين و مانند آن تقريباً نزديك به بودجه كل كشور است كه اين موضوع منطقي نيست اما نماينده ها و دولت ملاحظه مردم را مي كنند.

رئيس كميسيون تلفيق بودجه سال 98 مجلس شوراي اسلامي با اشاره به اينكه بيش از 90 هزار ميليارد تومان فرار­ مالياتي­ داريم، گفت: تكاليفي براي دولت براي وصول اين ماليات ها قرار داديم.

غلامرضا تاجگردون در ادامه با بيان اينكه دولت و مجلس در پي افزايش نرخ ماليات نيستند، افزود: پايه هاي مالياتي را بايد گسترش دهيم .

وي با اشاره به اينكه فرار مالياتي در كشورمان بسيار بالاست، ادامه داد: گروه گسترده معافيت هاي مالياتي داريم كه بايد پالايش شود. ليستي را در حدود 200 تا 300 مورد در اين زمينه تهيه كرديم تا دولت، آن ها را پالايش كند. اين كار براي اصلاح ساختاري بودجه لازم است.

تاجگردون با بيان اينكه­ در سال آينده 21 ميليارد دلار درآمد نفتي داريم افزود: دولت مي خواهد 14 ميليارد دلار آن را با نرخ 4 هزار و 200 توماني به كالاهاي اساسي­ اختصاص دهد و از اين ميزان حدود 6 ميليارد دلار فقط براي دارو و روغن اختصاص مي يابد اما با اين حال تورم و افزايش قيمت اين كالاها تا 50 درصد است و اين به معناي آن است كساني كه اين ارز را دريافت كرده اند نفع آن را برده اند اما مردم فشار آن را تحمل كرده اند.

وي در بخش ديگري از سخنان خود گفت: بدهي هاي دولت حدود 282 هزار ميليارد تومان است و مطالبات او هم حدود 139 هزار ميليارد تومان است بنابراين خالص بدهي هاي دولت حدود 142 هزار ميليارد تومان است .

تاجگردون ادامه داد: دولت 79 هزار ميليارد تومان به اشخاص از جمله پيمانكاران و نيروگاه ها بدهكار است و 72 هزار ميليارد تومان به نهادهاي عمومي غير دولتي و 130 هزار ميليارد تومان به بانك ها بدهكار است.

رئيس كميسيون برنامه، بودجه و محاسبات مجلس شوراي اسلامي با بيان اينكه سهم قابل توجهي از اين بدهي را بايد تهاتر كرد، اضافه كرد: دولت 79 هزار ميليارد تومان از اشخاص و 24 هزار ميليارد تومان از نهادهاي عمومي و 34 هزار ميليارد تومان از بانك ها طلب دارد، اين تركيب مجموعه بدهي هاي حسابرسي شده است.

تاجگردون درباره افزايش وام ازدواج هم گفت: وام ازدواج به 30 ميليون تومان افزايش يافته است و اولويت پرداخت وام هاي قرض الحسنه بايد به ازدواج باشد و سعي مي كنيم اين وام ها را پرداخت كنيم.

وي افزود: دولت در قالب طرحي در بودجه پيشنهاد داد كه استانداران، سه دهك درآمدي را از دريافت يارانه حذف كنند اما كميسيون تلفيق مجلس، آن را حذف كرد زيرا ممكن بود چالش ها و مشكلاتي ايجاد شود.

تاجگردون اضافه كرد: به علت محدوديت هاي تحريمي و نفتي تلاش شد بودجه سال 98 انقباضي تر شود و اينكه اصلاح ساختاري انجام شود اما دولت نتوانست اين اصلاح ساختار را انجام دهد.

وي افزود: مجلس سعي مي كند بودجه را مردمي تر و به اقشار ضعيف توجه كند.

 
 


برچسب: ،
ادامه مطلب
امتیاز:
 
بازدید:

+ نوشته شده: ۲۴ بهمن ۱۳۹۷ساعت: ۰۷:۱۴:۴۴ توسط:زهرا علي خوش موضوع: نظرات (0)

قيمت طلا و سكه امروز سه شنبه ۹۷/۱۱/۰۹

شفقنا اقتصادي_ قيمت سكه تمام‌بهار آزادي در بازار تهران امروز به ۴ ميليون و ۲۵۵ هزار تومان رسيد.

به گزارش شفقنا اقتصادي،  در بازار آزاد قيمت انواع سكه و طلا نسبت به روز دوشنبه افزايش يافته است؛ برهمين اساس در بازار تهران سكه تمام بهار آزادي طرح جديد در قيمت ۴ ميليون و ۲۵۵ هزار تومان و سكه تمام بهار آزادي طرح قديم ۴ ميليون و ۱۳۰ هزار تومان معامله مي‌شود.

در بازار آزاد هر قطعه نيم سكه بهار آزادي ۲ ميليون و ۲۸۰ هزار تومان، ربع سكه يك‌ميليون و  ۳۷۰  هزار تومان و هر قطعه سكه گرمي ۷۲۰ هزار تومان فروخته مي‌شود.

بنابر گزارش تسنيم، هر گرم طلاي ۱۸عيار هم ۳۷۶ هزار و ۵۰۰ تومان ارزش‌گذاري شده است، ضمن آنكه هر اونس طلا در بازارهاي جهاني با قيمت ۱۳۰۸.۱دلار معامله مي‌شود.
برچسب ها: قيمت سكه, قيمت طلا


برچسب: ،
ادامه مطلب
امتیاز:
 
بازدید:

+ نوشته شده: ۲۴ بهمن ۱۳۹۷ساعت: ۰۷:۱۳:۵۸ توسط:زهرا علي خوش موضوع: نظرات (0)

۲۶ حقيقت روانشناسي جالب در مورد رفتار انسان ها كه احتمالا از آن ها خبر نداريد

دانستني ها
 سبك زندگي
 سلامت
 
 
۴ نظر
http://rzto.ir/hc9
آگاهي از ابعاد وجودي خود يكي از جذاب ترين بخش هاي زندگي هر فردي مي تواند به شمار بيايد. هر چه انسان خودش را بهتر و بيشتر مي شناسد، بيشتر در جهت رفع اشكالات و تقويت نقاط قوت خود مي كوشد و به اين ترتيب، بيش از پيش به شخصيت دلخواه خود نزديك گشته و احساس خوشبختي بيشتري را تجربه خواهد كرد.

حتي آگاهي از دلايل روانشناسي پنهان در رفتارها و واكنش هايي كه در برابر كنش هاي ديگران داريم هم بسيار جالب است.

به همين خاطر، احتمالا برايتان جالب است تا با ۲۶ حقيقت جالب در مورد بشر آشنا شده و متوجه شويد كه برخي از رفتارها و افكار ما از كجا منشا گرفته و چه رازهايي در خود نهان دارند.

براي اين منظور در ادامه با روزياتو همراه باشيد.

 

 


برچسب: ،
ادامه مطلب
امتیاز:
 
بازدید:

+ نوشته شده: ۲۳ بهمن ۱۳۹۷ساعت: ۱۰:۰۳:۳۲ توسط:زهرا علي خوش موضوع: نظرات (0)